6 minuta drijemanja razbuđuje bolje od kave i jača memoriju

Muči vas nesanica ili spavate dugo i bezbrižno? I premalo i previše sna, upozoravaju stručnjaci, može izazvati zdravstvene probleme. Osim razdražljivosti, manjka energije i zamućenja vida, prijete pretilost,  bolesti srca, visokog krvnog tlaka i dijabetesa, ali i depresije te moždani udar. 

Možete li funkcionirati nakon četiri sata sna, poput Margaret Thatcher, pravi ste sretnik jer većina ljudi će drugi dan biti dekoncentrirana i namrgođena.

- Istina je da potrebe sna variraju između pojedinaca i određene su genima, kao i dobi te načinom života. Neki ljudi funkcioniraju dobro s puno manje sna od drugih. No dokazali smo da svaki noćni sat manje ispod šest sati utječe na imunološke stanice i cjelokupni metabolizam - kaže dr. Vikki Revell sa Sveučilišta Surrey. Spavate li tako malo, ne preporučuje vam se popodnevni drijemež. 

No za ljude koji “normalno” spavaju, popodnevno spavanje odlično je za zdravlje i mozak. Studijom iz 2008. potvrđeno je kako je drijemanje učinkovitije od kofeina kao način suočavanja s umorom nakon ručka, dok je američko istraživanje pokazalo da mali odmor od šest minuta može značajno poboljšati memoriju i učenje. 

Po danu ipak ne bi trebalo spavati više od 20 minuta jer ulazimo u puni san koji rezultira inercijom tijela poslije buđenja, stanju sličnom jet-lagu, koji izaziva mučninu i vrtoglavicu. Utonete li u san bez ikakvih problema, ali se budite u ranim jutarnjim satima razmišljajući o poslu ili financijskim problemima, niste jedini. 

Taj sindrom pogađa trećinu ljudi s nesanicom. Rano i iznenadno buđenje javlja se tijekom lakšeg dijela svakog 90-120 minutnog ciklusa spavanja i to nije ništa neobično jer su se i naši preci nekad tako budili - kako bi jeli ili provjerili sigurnost kuće. 

S druge strane, budnost u ranim jutarnjim satima može biti i posljedica stanja, poput depresije, menopauze, dijabetesa, boli i žgaravice ili uzrokovana apnejom (prekidanje normalnog disanja), sindromom nemirnih nogu, ali i nuspojavama nekih lijekova. 

Volite li spavati vikendom do podneva, to vas može vratiti u ravnotežu osobito ako ste mladi, ali stručnjaci savjetuju da se ne izležavate tako često. Ustabilite svoje vrijeme buđenja - sedam dana u tjednu, 365 dana u godini.

Thinkstock

Ugasite računala i mobitele dva sata prije odlaska u krevet

Stručnjaci za probleme sa snom krive stres, ali i plavu svjetlost mobilnih telefona i računala koja potiskuje izlučivanje hormona sna - melatonina.

- Izloženost svjetlu narušava cirkadijarni ritam - unutarnji tjelesni sat koji regulira spavanje tako što tijelo reagira na svjetlo i tamu - kaže dr. Vikki Revell i dodaje kako bi ljudi trebali isključiti ili smanjiti izloženost plavoj svjetlosti dva sata prije odlaska u krevet ili koristiti narančasti filtar koji ublažuje plavo svjetlo. 

- Ključan za kvalitetan san je i smiren um, zato ostavite svoje brige ispred vrata spavaće sobe - savjetuje profesor Jim Horne sa Sveučilišta Loughborough. Jedan od načina za postizanje kvalitetnijeg sna je i kognitivna bihevioralna terapija. Tada se vrijeme potrebno za usnivanje smanjuje za više od pola (54 posto). 

Prekomjerno spavanje nije zdravo, kao ni noćna smjena

I prekomjerno spavanje s više od deset sati noću povezano je s nizom zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, pretilost, glavobolju, bol u leđima i bolesti srca. Istraživanja su pokazala i da rad u noćnoj smjeni pokazuje kako je naš prirodni ritam povezan s nizom problema, poput povećanog rizika od raka dojke. 

Spavate li manje od šest sati?

Evolucija nas je programirala da spavamo noću, a idemo li protiv toga, “pobrat” ćemo samo negativne posljedice, govore stručnjaci. Samo jedan sat manje sna noću utječe na imunosistem i cijeli metabolizam. Stoga ako malo spavate noću, suzdržite se od popodnevnog drijemanja. 

Spavate li po danu?

Dnevno spavanje ponekad može biti znak dijabetesa, depresije ili kronične boli, osobito kod starijih ljudi. Ako koristite popodnevni drijemež za nadoknadu sna izgubljenog tijekom noći, možda bi bilo bolje prvo se pozabaviti početnim problemom, kažu liječnici.

Prekida li vas netko u snu?

Evo i savjeta za one koji se probude ujutro pa ne mogu zaspati: ako ste budni i nakon 30 minuta, ustanite. Bolje je nego ostati u krevetu. Spavačima s poremećenim snom savjetuje se prigušiti svjetlo i primjerice riješiti zagonetku kako bi zaustavili brzo izmjenjivanje misli. 

Gotovo svaku večer zaspite na kauču?

Zaspite li na kauču, stručnjaci kažu da to znači da se osjećate sigurnima i da vam je udobno, no remeti vam se tjelesni sat jer svaki put zaspite u drugo vrijeme. Savjetuje se da ostanete budni ili, ako vam se spava, otiđete u krevet. Redovito spavanje u večernjim satima može biti znak poremećenog sna noć prije, a toga niste ni svjesni.  

Spavate li vikendima dulje?

Dugo spavanje tijekom vikenda i ostanak do kasno vani zbunit će tijelo, a to je razlog zašto se ljudi osjećaju tako strašno u ponedjeljak ujutro, objašnjava Neil Stanley te dodaje kako produljeni odmor tijelo može dovesti u ravnotežu, ali samo privremeno. 

Ometa li vas partner?

Možda vas partner ometa pri snu, bilo da ima nemiran san ili noću često odlazi do kupaonice. Niste jedini. Studije su pokazale da se zbog partnerovih vratolomija gubi i do 49 minuta noćnog sna. Ako imaju prostora, partneri bi povremeno trebali spavati odvojeno.