Krafne i pomfrit puni nezdravih masnoća su okidači bolesti

Nisu sve masti neprijatelji zdravlja. Ima i onih koje su ‘pozitivci’ te su nužne u svakodnevnoj prehrani. Kako znati koje su masti dobre, a koje loše te u kojim sve namirnicama stanuju? 

Dr. Oz daje jednostavan i slikovit odgovor - zeleno svjetlo imaju zdrave mononezasićene i polinezasićene masti koje igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i tjelesnih stanica. Žuto svjetlo imaju zasićene masti, a crveno svjetlo, odnosno ‘potpunu zabranu prolaza’ dobile su nezdrave trans-masti koje su okidači dijabetesa, pretilosti i srčanih bolesti. Zasićene masti su na sobnoj temperaturi obično u čvrstom ili polutekućem stanju, a ima ih u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, maslacu i palminom ulju te kokosovom orahu. Trans-masti pak najviše vrebaju iz pržene i pečene hrane koja se pripravlja na djelomično hidrogeniranom ulju. Ima ih u prženim krumpirićima i krafnama te keksima i krekerima. 

Obje spomenute vrste loših masti podižu razinu LDL kolesterola u krvi, no trans-masti uz to i snižavaju razinu dobrog HDL kolesterola te tako povećavaju rizik od srčanih bolesti. No, iako neke namirnice, poput žumanjka jaja, sadrže zasićene masti, to, tvrdi dr. Oz, ne znači da ih treba izbaciti s jelovnika. One sadrže i korisne hranjive tvari te ih stoga treba jesi redovito, ali umjereno. No, trans–masti koje su na semaforu dr. Oza dobile crveno svjetlo, treba u potpunosti izbaciti iz prehrane, jer, za razliku od zasićenih, nemaju nikakvu prehrambenu vrijednost kojom bi se iskupile. Zbog svog blagotvornog djelovanja na zdravlje, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline dobile su zeleno svjetlo. One pomažu tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima A, D, E i K, smanjuju razinu lošeg kolesterola te štite od srčanih bolesti, pretilosti i raka. No i kod njih vrijedi pravilo umjerenosti. Naime, sve su masti, pa čak i dobre vrlo kalorične te stoga iz masti ne bi trebalo dolaziti više od 25 do 35 posto kalorija na dan, s tim da ih manje od 10 posto dolazi iz zasićenih masti, a niti jedna kalorija iz trans-masti.

Mononezasićene masne kiseline najčešće su biljnog porijekla, a na sobnoj su temperaturi u tekućem stanju. Budući da pomažu smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola, smanjuju i rizik od srčanih bolesti te moždanog i srčanog udara. Mogu također i povećati sposobnost odgovora na djelovanje inzulina te pomoći u kontroli razine šećera u krvi. Kako biste se opskrbili dovoljnim količinama tih zdravih masti, upotrebljavajte maslinovo i repičino ulje te jedite avokado, masline i kikiriki.

Polinezasićene masne kiseline sadrže dvije ili više dvostrukih veza između ugljikovih atoma, a na sobnoj su temperaturi tekuće. Pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola te smanjuju rizik od bolesti srca i od dijabetesa tipa 2. Ima ih u ribi, sjemenkama, orašastim plodovima te biljnim uljima poput suncokretovog, sojinog, šafranovog i kukuruznog ulja. Posebna vrsta nezasićenih masti su zdrave omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od iznenadne srčane smrti, štite od nekih vrsta raka i snižavaju krvni tlak. Ne stvaraju se u tijelu te ih je važno u dovoljnim količinama unijeti prehranom, stoga u jelovnik uvrstite sardine, pastrve, jetra bakalara i losos te jedite tofu, orahe i mljevene sjemenke lana, savjetuje Oz. 

Da biste tijelu osigurali potrebnu dnevnu dozu dobrih masti, umjesto maslaca, za kuhanje odaberite tekuća biljna ulja - maslinovo, canola, suncokretovo, sojino ili ulje šafranike, jer ona sadrže visoke doze zdravih masti. Povrće pirjajte na repičinom ili sojinom ulju koja su sjajan izvor omega-3 alfa-linolenske kiseline. Maslinovo je ulje bogato mono i polinezasićenim masnim kiselinama te je dobar izvor vitamina E važnog za zdravlje kože  i noktiju. 

Mnoge su studije pokazale da su oni koji jedu crveno meso pod većim rizikom od mnogih bolesti, uključujući i bolesti srca, a pretpostavlja se da su krivac nezdrave zasićene masti. Umjesto crvenog mesa jedite ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline važne za zdravlje mozga i srca. Meso možete zamijeniti i tofuom te raznim drugim proizvodima od soje koji obiluju polinezasićenim masnim kiselinama.

Sjemenke lana

Obiluju vlaknima, korisnim fitokemikalijama i omega-3 masnim kiselinama te blagotvorno djeluju na probavu. Pospite ih po zobenim pahuljicama ili ih umiješajte u frape.

Bademi

Sjajan su izvor esencijalnih masnih kiselina i energije. Narežite ih na prutiće te pospite po piletini, ribi ili složencu kao zamjenu za krušne mrvice. Ne jedite više od 30 grama na dan.

Međuobrok

Sjemenke suncokreta, bundeve i sezama sadrže dobre masnoće i zasitne proteine. Dodajte 30 grama sjemenki malomasnom svježem siru ili ih pospite po voćnoj salati.

Pistacije

Obiluju vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, a dobar su izvor i mononezasićenih masti koje su važne za zdravlje srca. Imaju najmanje kalorija po obroku.

Avokado je pun zdravih masti

Sadrži visok udio mononezasićenih masti. Možete ga dodati u sendvič, salatu, sok, salsu i juhe. Bogat je i vlaknima te daje dulji osjećaj sitosti. Sadrži folnu kiselinu, vitamine E i K te mnoštvo minerala.