Bojim se javnog nastupa, a to mi je posao - kako si pomoći?

Cafe Nervoza je mjesto na kojem ćemo pokušati riješiti sve nervoze današnjeg vremena, konflikte, obiteljske odnose, manjak samopouzdanja, ciljeva... Nadamo se da ćemo kroz ovu kolumnu inspirirati sve vas koji nas pratite u pronalaženju kreativnih rješenja životnih problema. Svoje nedoumice, konfliktne situacije u kojima se nalazite i dileme šaljite na mail cafenervoza@24sata.hr. Kratki opis trenutne životne situacije i okolnosti u kojima se problem stvorio mnogo bi značili za kvalitetno rješenje problema. Odgovaramo svaki ponedjeljak, a sve informacije za individualno savjetovanje s Irenom pronađite na stranici Centar uspjeha.

Poštovani,

Imam jedno pitanje i molila bih Vas ako mi možete dati savjet. Naime, moj je posao vezan za javni govor, moglo bi se reći neka vrsta turističkog vodiča. Tek sam nedavno počela, međutim, ako moram duže govoriti sva se unervozim i blokiram... Jednostavno ne znam kako popraviti situaciju koja traje već duže vrijeme.

Osim toga mori me i pokazivanje osjećaja prema suprotnom spolu. Ili sam potpuno hladna ili ne mogu definirati svoje osjećaje - da li nekoga volim ili mrzim. Nijedan od mojih pokušaja da nešto promijenim nije završio uspješno i to mrzim. Uz to nikad nisam mislila da zaslužujem dobar posao ili neki bolji život. Mislim da je to najjača blokada od svih... Postoji li način da se to riješi?
Srdačan pozdrav,
Anonimna 

Odgovor: Strah od javnog nastupa

Nervoza i blokada koju osjećate dok pričate pred ljudima naziva se strah od javnog nastupa. Znanstvenici u SAD-u su tijekom devedesetih proveli istraživanje o ljudskim strahovima koja su pokazala da bi ljudi radije bankrotirali, bili bolesni pa čak i umrli nego javno nastupili. 

Najveći dio straha od javnog nastupa može se kontrolirati dobrom pripremom. Kad dobro poznajete tematiku o kojoj govorite, dobit ćete sigurnost, a time i smirenost. Isto tako, uz dobru pripremu ćete znati da imate spremnu većinu odgovora na eventualna pitanja vaših slušatelja. Zato, učite što više o temi koju izlažete. Ako ste vizualni tip i pamtite slike bolje nego riječi, dok učite crtajte simbole uz tekst, mentalne mape ili što god će vam pomoći da bolje zapamtite materijal kojim se bavite. 

Ljudi vole slušati razne priče i anegdote, umjesto suhoparnih činjenica. Kako biste zadržali njihovu pažnju koristite ih što više. Ako je humor vaša jača strana, slobodno ga ubacite, ljudi vole zabavno. Smiješite se, stvorit ćete pozitivnu atmosferu, ljudi s osmjehom su privlačniji od namrgođenih. 

Tehnike za ublažavanje treme i straha

Svi smo bar jednom iskusili tremu: u glavi nam je zbrka crnih misli i predviđanja "Što ako pogriješim, zaboravim tekst, ako vide da me je sram? Sigurno će mi se smijati kad čuju kako mi glas podrhtava…" Dok tako razmišljamo, tijelo reagira znojenjem, lupanjem srca, podrhtavanjem glasa i ruku, crvenjenjem lica…Vođeni katastrofičnim mislima imamo osjećaj potpunog gubitka ravnoteže i kontrole nad sobom. Zato je potrebno povratiti "tlo pod nogama2 i umiriti tjelesne simptome. 

Postoji veliki broj metoda za ovladavanje tremom, no vježbajući disanje iz dijafragme i "uzemljenje", brzo ćete vratiti balans i blokade će se smanjiti. 

Disanje iz dijafragme 

Disanje je prvi i najvažniji način unošenja životne energije u naš organizam. Ono što se većini ljudi dogodi je da tijekom života nauče disati plitko, brzo i iz gornjeg dijela pluća. Takvo disanje potiče stres. Kad se pojavi strah, povećava se adrenalin i disanje je upravo takvo. 

Disanje iz dijafragme tehnika je udisanja zraka kroz nos, tako da se tijekom udisaja podižu rebra i trbuh. Najlakše ćete ovo postići tako da jednu ruku stavite ruku na trbuh, a drugu na donji dio rebara i vidite da li se prilikom udaha ruke podižu. Na ovaj način dajete sebi više zraka. Već nakon nekoliko udaha osjetit ćete kako se tijelo umiruje, glas postaje dublji. Disanje iz dijafragme možete prakticirati nekoliko minuta prije izlaganja ili u trenutku kad osjetite strah i blokadu. Uz ovakvo disanje možete vježbati govoriti polakše nego inače, budući da kad smo u strahu imamo tendenciju ubrzavati govor, što nam još više pojačava osjećaj panike.

"Uzemljenje" – povratak prirodnoj ravnoteži

U situacijama kad imamo tremu, kad se bojimo, nismo u kontaktu sa svojim tijelom, u glavi smo – u mislima koje nas opterećuju. Zato je važno da svoj fokus vratite u tijelo. Usmjerite pažnju na podlogu koja vas podržava: mjesto kontakta vaših stopala i poda. Osjetite kako vas vlastita stopala drže u ravnoteži (zato je važno da stojite s obje noge na tlu, lagano razmaknute, fleksibilnih koljena). Stanite u najudobniji položaj koji vam osigurava osjećaj ravnoteže. Budite svjesni da što god se događa u vašoj okolini, vi ostajete u balansu. U ovoj poziciji vaše tijelo ništa ne može "izbaciti iz takta". Kad vas obuzme panika, pažnju usmjerite na tijelo, disanje i vaša stopala na tlu.

Usredotočite se na poruku koju želite prenijeti

Najveći dio straha tijekom javnog nastupa odnosi se na našu pomisao "publika me procjenjuje" i naravno, uvjereni smo da ta procjena nije pozitivna. Iako je ovo uvjerenje snažno, uglavnom je netočno. Misli ne možete izbaciti iz glave, već jednu misao možete zamijeniti drugom. Na primjer, pomisao "Ako pogriješim, osramotit ću se" možete zamijeniti s djelotvornijom i realističnijom "Ako pogriješim to ću znati samo ja i nastavit ću dalje kao da se ništa nije dogodilo".

Ljudi vide javni govor kao izvođačku točku koju trebaju savršeno odraditi i to im pojačava tremu. Tek kad počnete razmišljati da je vaš govor pred ljudima davanje informacija, zbog kojih su oni zapravo tu, a ne procjenjivanje vaših prezentacijskih sposobnosti - smanjit ćete pritisak na samu sebe, a time i strah. Isto tako, jedna od tajni uspješnih govornika je prihvaćanje činjenice da nisu savršeni i da nikada neće biti, umjesto toga znaju da mogu ponuditi nešto stvarno dobro i kvalitetno.

Nadalje, shvatite da se najveći dio straha, nelagode i nervoze ne vidi. Problem nastaje kada počnete razmišljati o tim simptomima i ne obraćate pozornost na vaše slušatelje. Ako se fokusirate na publiku bit ćete im simpatičniji i većina neugodnih emocija koje osjećate će nestati. 

Ostvarite kontakt očima sa svima, posebno s onima koji na neki način odobravaju ono što govorite (klimaju glavom, lagano se smiješe…) Oni će vas ohrabriti za nastavak izlaganja.

Ako se u publici pojavi netko tko vas zastrašuje, učinite sljedeće: promatrajte ga ili nju kao niz činjenica: ima plavu jaknu, dugu, valovitu kosu, uske hlače lagano nabrane itd. Na ovaj način ta osoba više neće biti "netko tko me mrko gleda", već niz ne tako važnih podataka.

Konfuzni osjećaji prema muškarcima

Iz vašeg pisma imam premalo informacija na ovu temu pa ne mogu znati što je sve uzrok vaših zbunjujućih osjećaja i odnosa s muškarcima. Kažete da ne znate osjećate li ljubav ili mržnju, meni to zvuči jako isključivo i teško za izabrati. U odnosima često postoji paleta različitih osjećaja koji se mijenjaju u različitim trenucima, ovisno o raspoloženju, o onome što osoba kaže, napravi, ovisno o našim stavovima prema tome… 

Ono što možete napraviti kako bi sami sebi postali jasniji je raščlaniti svoje osjećaje i misli, i povezati ih s konkretnim situacijama. To možete postići tako da pišete dnevnik svojih misli i osjećaja vezanih uz određenog muškarca. Na primjer "Kad je rekao da se ne voli puno družiti s ljudima, to me je rastužilo, jer ja volim". Ili "Sinoć mi je bilo posebno lijepo s njim jer mi je posvećivao puno pažnje", "Kad spomene bivšu, naljutim se jer se pojavi moja nesigurnost. Tada osjećam da ga mrzim", "Volim ga kad…"

Na ovaj način bolje ćete upoznati samu sebe i pojasniti sve ono što vam stvara konfuziju, a dobit ćete i mogućnost da neke probleme riješite s partnerom „hladne glave“.

Uvjerenje kao samo-sabotaža

Slažem se s vama da je uvjerenje kako niste zaslužili dobar posao ili bolji život najjača blokada u vašem životu. Uvjerenja kao što su "Nisam dovoljno dobra", "Nije to za mene", "Ne zaslužujem…" i slična, često nosimo duboko u svojoj podsvijesti. Bez obzira što ih nismo niti svjesni, utječu na naš život u obliku "sabotera". Kad nešto želimo za sebe ili kad krećemo u neku akciju, ovakve otrovne izjave ubijaju svaki naš korak i pokušaj.  

Vi ste već učinili prvi korak prema rješenju ovog problema, a to je prepoznavanje. Sada, s papirom i olovkom u ruci, odgovorite na sljedeća pitanja:

Ovakve otrovne rečenice su tvrdokorne. Teško ih mijenjamo jer ih usvajamo od ranog djetinjstva, kao poruke naših roditelja i potvrđujemo iskustvom. No, nije nemoguće promijeniti negativne i stavove i sliku o sebi. Zato je važno da ovakve obrasce mišljenja naučite prepoznavati kad god se pojave. Tada ćete imati izbor želite li se povesti za njima ili odustati, i zamijeniti ih nekim zdravijim i realističnijim.

Sretno!

Svoja pitanja šaljite na cafenervoza@24sata.hr