Kalcij - ima ga više u jogurtu nego u mlijeku, a troši ga kava

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i odgovoran je za brojne tjelesne funkcije, no većina nas uglavnom se može prisjetiti samo važnosti za čvrstoću i zdravlje kostiju te zdravlje zuba.

Od približno 1,2 kilograma kalcija u tijelu, čak 99 posto i jest pohranjeno u zubima i kostima, no važan je i za propusnost staničnih membrana, zgrušnjavanje krvi i prijenos živčanih poruka, dok zajedno s kalijem i magnezijem utječe na regulaciju krvnoga tlaka i razine vode u tijelu te na kontrakcije mišića. Procjenjuje se da svakodnevno gubimo oko 700 miligrama kalcija. To uravnoteženom prehranom možemo namiriti, no loše prehrambene navike i liječenje diureticima, na primjer, mogu utjecati na to da se kalcij pojačano gubi iz organizma.

- Na to utječe i pijenje gaziranih pića, koja su bogata fosforom, pa bi ih trebalo izbjegavati. I sklonost pretrpavanju slatkišima može utjecati na pojačani gubitak kalcija, jednako kao i nedostatak D vitamina, odnosno prehrana siromašna mastima. Naravno, misli se prvenstveno na zdrave masti, kao što je maslinovo ulje - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Dodaje kako je kod kalcija, kao i kod većine minerala, važno voditi računa o ravnoteži u prehrani, bez pretjerivanja s rigoroznim dijetama. Jer istraživanja pokazuju da će se s manjkom kalcija u srednjoj dobi rjeđe susresti žene koje su u mladosti imale i malo potkožne masti, odnosno zdravu razinu estrogena, pojašnjava naša sugovornica. Na smanjenu apsorpciju kalcija može utjecati i pušenje, previše soli te proteina u prehrani, a apsorpcija se smanjuje i s godinama.

Nedostatak kalcija u organizmu može uzrokovati brojne poremećaje. Na primjer, iako ga u krvi imamo vrlo malo, manje od 1 posto od ukupne količine koja je zastupljena u organizmu, manjak kalcija u krvi završava tako da se crpe rezerve iz kostiju za potrebne funkcije. To može dovesti do smanjenja koštane mase, osteopenije i osteoporoze, odnosno veće osjetljivosti na udarce i lomove.

Osim toga, nedostatak kalcija može dovesti do poremećaja u živcima i mišićima, povišenja krvnog tlaka, pa čak i depresije te nekih sličnih poremećaja, a jedan je i od “okidača” za pojavu raznih vrsta alergija. Najčešće one na sunce, koja se javlja tijekom sunčanja. Kalcij se također primjenjuje u liječenju i prevenciji artritisa, hipoglikemije, bolova i grčeva u mišićima i zglobovima, čestih napadaja panike i predmenstrualnog sindroma. U ozbiljne poremećaje koji mogu nastati zbog manjka kalcija u tijelu spada i preeklampsija u trudnoći (komplikacija koju karakteriziraju visok krvni tlak, otoci i bjelančevine u mokraći).

Unošenjem dodatnih doza kalcija u organizam može se spriječiti nastajanje osteoporoze jer se kosti obnavljaju. Istraživanja pokazuju da kalcij može smanjiti rizik od nastanka nekih oblika raka (prvenstveno raka debelog crijeva), povišenog krvnog tlaka i drugih poremećaja. No kao i s većinom drugih minerala, pretjerani unos kalcija, odnosno višak kalcija u organizmu također nije dobar, pa treba pripaziti s doziranjem. Upravo zato najbolje je prevenciju nedostatka kalcija bazirati na uravnoteženoj prehrani, s naglaskom na namirnice koje su korisne za njegovu obnovu u organizmu, ističe naša sugovornica. To, prije svega, podrazumijeva svakodnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda.

Najbolji mliječni proizvodi
- Pritom, međutim, treba imati na umu da su fermentirani mliječni proizvodi, kao što su jogurt i neki slični proizvodi, dvostruko bogatiji kalcijem nego samo mlijeko - napominje naša sugovornica. Preporučuje se i zeleno lisnato povrće, primjerice zelena salata, no ne pretjerujte sa špinatom ili blitvom. Naime, špinat i blitva poznati su izvori oksalne kiseline koja smanjuje apsorpciju kalcija (osobito se to odnosi na špinat pripremljen na mlijeku). Kod pripreme tih namirnica imajte na umu da je većina oksalne kiseline smještena u peteljkama, pa ih je dobro odstraniti.

Pripazite na doziranje jer velike doze mogu izazvati poremećaj u radu srca

Ako uzimate kalcij kroz dodatke prehrani, pripazite na doze jer prevelika količina kalcija može izazvati depresiju, poremećaje u radu srca, krvožilne probleme te gomilanje kalcija u mekim tkivima. Lagana hiperkalcemija može biti bez vanjskih simptoma ili se može javiti s gubitkom apetita, mučninama, povraćanjem, bolovima u želucu, suhoćom usta, žeđi i učestalim mokrenjem. Inače, uzimanje dodatnog kalcija u obliku tableta smanjuje djelotvornost nekih lijekova, kao što su antibiotici, antikonvulzivi i aspirin, pa ih nemojte kombinirati. Uglavnom, posavjetujte se s liječnikom.

Dodaci se uvijek uzimaju uz jelo ili odmah nakon obroka

Prosječno se iz crijeva apsorbira oko 25 do 50 posto kalcija unesenog u organizam, na što značajno utječe i prisustvo želučane kiseline. Zato se uvijek savjetuje da kalcij u obliku šumećih tableta ili tableta uzimamo uz jelo ili neposredno nakon obroka. Također, s godinama se apsorpcija kalcija prirodno smanjuje, pa u nekim situacijama može biti manja i od 10 posto, na što značajno utječu pušenje, pretjerano konzumiranje prerađenog šećera, kave, alkohola, soli i proteina iz mesa.