Hrana koja uništava stanice raka ili usporava njihov razvoj

Prehrana koju čine raznovrsno povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke može pomoći u smanjivanju rizika za obolijevanje od mnogih vrsta raka, tvrde znanstvenici s američkog Instituta za istraživanje raka. U laboratorijskim istraživanjima mnogi pojedinačni minerali, vitamini i fitokemikalije pokazuju antikancerogeno djelovanje, no dokazi upućuju na to da je jedino sinergija spojeva u cjelovitoj prehrani učinkovita.

Prema izvješću tog instituta, višak tjelesne masti povećava rizik od deset vrsta karcinoma (između ostaloga gušterače, jednjaka, bubrega i prostate), pa se povrće i voće u prehrani preporučuje i zato što nam pomaže da postignemo i održimo zdravu tjelesnu težinu. Cjelovite žitarice i grah bogati su prehrambenim vlaknima i sadrže umjerenu dozu kalorija, pa su također korisni u kontroli tjelesne težine.

Zato znanstvenici preporučuju da najmanje dvije trećine tanjura napunimo povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama te mahunarkama, a trećinu, pa i manje od toga, proteinima životinjskog podrijetla (meso, piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi). Također, objavili su popis namirnica koje, prema mnogim istraživanjima, mogu imati pozitivan učinak u prevenciji raznih vrsta karcinoma, a popis  stalno ažuriraju na temelju novih spoznaja.

Borovnica

Što kažu istraživanja?

Laboratorijska istraživanja pokazala su da vitamin C iz borovnica štiti DNK stanica, hvata slobodne radikale i sprečava nastajanje kancerogenih tvari. Odličan su izvor flavonoida, posebno antocijana, koji ima izvrsna antioksidativna i protuupalna svojstva te održava stjenke krvnih žila elastičnima. Antocijan, pigment topiv u vodi koji borovnici daje lijepu ljubičastu boju, smanjuje rast i potiče samouništenje stanica raka usta, dojke, debelog crijeva i prostate.

U ispitivanjima na životinjama pokazalo se da borovnice smanjuju upalne citokine, karcinom jednjaka i prekancerozne promjene u debelom crijevu te smanjuju rizik od raka dojke. Također, dijetalna vlakna, kojima obiluju, smanjuju izloženost stanica kancerogenim tvarima, a zdrave bakterije iz crijeva koriste tvari iz borovnica za izradu kratkog lanca masnih kiselina koje štite stanice debelog crijeva. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji jedu više borovnica imaju manji rizik od nekoliko vrsta raka. 

Vrijedni sastojci

Odličan su izvor vitamina C i K, mangana te dobar izvor dijetalnih vlakana. Smatra se da borovnice među voćem imaju najviše antioksidativne moći, uglavnom zbog svojih mnogobrojnih fitokemikalija:

Uporaba

Pomiješajte borovnice same ili s drugim voćem u fini kremasti smothie, koji možete i zamrznuti pa pojesti kao sladoled. Za doručak ili međuobrok možete ih umiješati u jogurt kojem ste dodali žlicu cjelovitih žitarica.

Brokula

Što kažu istraživanja?

Laboratorijska istraživanja pokazala su da fitokemikalije glukozinolati smanjuju upale u tijelu koje su glavni faktor rizika za rak. Također, onemogućavaju enzime koji aktiviraju kancerogene tvari te stimuliraju enzime koji deaktiviraju takve tvari. Studije sugeriraju da ti spojevi potiču gene koji potiskuju tumore, usporavaju rast stanica raka i potiču proces apoptoze, tijekom koje se stanice raka samouništavaju.

Neka istraživanja pokazuju da ove supstancije potiču prelazak aktivnog oblika estrogena u slabiji, a upravo je velik udio estrogena jedan od faktora rizika za pojavu nekih vrsta raka povezanih s neravnotežom hormona. Beta-karoten potiče staničnu komunikaciju i pomaže kontrolu abnormalnog rasta stanica. Vitamin C štiti stanice kao antioksidans i podržava imunološki sustav. Kempferol, kvercetin i antocijan pružaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. U staničnim i životinjskim studijama oni usporavaju razvoj nekoliko faza i tipova raka. 

Vrijedni sastojci

Dobar je izvor vitamina C. Tamnozeleno povrće sadrži visoki udio vitamina K. Brokula i križonosno povrće (prokulica, cvjetača) odlični su izvori folne kiseline, vitamina B, vlakana i magnezija. Crveni kupus i rotkvice bogati su antocijanom, a ostalo križonosno povrće sadrži i polifenole, koji imaju tešku zadaću borbe protiv slobodnih radikala.

Uporaba

Najbolje ih je kuhati na pari ili popeći na malo maslinova ulja, jer kuhanjem u vodi gube dio svojstava. Kuhajte samo dok ne omekšaju. Dobar su dodatak juhama, a sirovo mlado povrće i salatama te sendvičima. 

Jabuke

Što kažu istraživanja?

Jedna jabuka osigurava najmanje 10 posto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Dijetalna vlakna mogu djelovati na nekoliko načina u smanjivanju rizika od raka, među ostalim i tako da pomažu kontroli tjelesne težine. Dobre bakterije mogu koristiti pektin i veći dio dijetalnih vlakana jabuke za stvaranje spojeva koji štite stanice debelog crijeva od raka. Kora jabuke sadrži trećinu ili više korisnih spojeva.

Tako se oko 80 posto kvercetina nalazi u kori, pa ih nemojte guliti. U laboratorijskim istraživanjima, flavonoidi poput kvercetina i tritepenoida usporavaju razvoj raka debelog crijeva, pluća i dojke u nekoliko faza razvoja. Antioksidativno djelovanje može izravno utjecati na rast stanica raka. Kad je riječ o studijama na ljudima, neke od njih pokazuju da ljudi koji jedu puno jabuka imaju manji rizik od raka, posebno debelog crijeva, pluća i dojke.

Vrijedni sastojci

Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Većina njihove antioksidativne moći koju imaju dolazi od fitokemikalija, među kojima su:

Uporaba

Sjeckane jabuke daju slatkoću i teksturu povrću, povrtnim i voćnim salatama. Možete ih pirjati s povrćem poput mrkve, bundeve i slatkoga krumpira kao osnovu za gulaš. Narezane jabuke oksidiraju, ublažite to tako što ćete ih uroniti u vodu kojoj ste dodali malo limunova soka.

Brusnica

Što kažu istraživanja?

Jedna porcija brusnica osigurava najmanje 10 posto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Vitamin C štiti DNK stanica te sprečava stvaranje kancerogenih tvari. Brojne studije pokazale su da brusnice smanjuju rizik od raka dojke, debelog crijeva, prostate i pluća te potiču neke druge stanice raka na samouništenje. 

U ograničenim studijama na životinjama, životinje koje su se hranile brusnicama rjeđe su bile podložne raku. Brusnice također smanjuju upale, a time i sposobnost karcinoma da napadnu druga tkiva. Studije na ljudima koje su uspoređivale ljude koji imaju dijagnozu raka i one koji su zdravi, pokazala je da ljudi koji općenito jedu više voća imaju niži rizik od nekoliko vrsta raka, iako postoje značajne individualne varijacije.

Uporaba

Sušene brusnice dodajte u žitarice, zobene pahuljice ili običan jogurt za doručak. Umanjite kiseli okus dodavanjem drugog voća poput jabuke ili kruške. Svježe ili sušene možete dodati u mesne salate ili salate od povrća. Dodajte ih u palačinke, muffine, kolače. Dobro ih je pomiješati s orasima i drugim suhim voćem pa koristiti kao međuobrok.

Vrijedni sastojci

Sadrže beta-karoten, vitamin C, kalij, kalcij i magnezij. Imaju visoku antioksidativnu moć, čiji je izvor u fitokemikalijama flavonoidima, uključujući antocijan te proantocijanidin, koji sprečava prianjanje bakterije Escherichije coli na stijenke mjehura.

Kava

Što kažu istraživanja?

Kava sadrži niz fitokemikalija, od kojih mnoge imaju antioksidativna svojstva. Postoji više od 1000 studija o povezanosti pijenja kave i rizika od raka. Rane studije dale su naslutiti da kava može povećati rizik od raka, no novije, sveobuhvatnije studije, upućuju na suprotno. Pretpostavlja se da kofein može smanjiti rizik od raka debelog crijeva jer ubrzava prolaz karcinogenih tvari kroz probavni trakt, odnosno smanjuje vrijeme tijekom kojeg im je naše tijelo izloženo. Klorogenska kiselina pokazuje antioksidativno djelovanje u laboratorijskim studijama.

Čini se da kofeinska kiselina služi kao antioksidans i djeluje u nekoliko faza razvoja raka, pomaže regulirati rast stanica, smanjuje upale i povećava samouništenje stanica raka. Smatra se da kava zbog iznimnog profila antioksidansa ima povoljan učinak na prevenciju nekih malignih bolesti, poput karcinoma debelog crijeva, jetre, dojke, prostate, mozga, ali i usne šupljine i ždrijela.

U staničnim i životinjskim studijama, kahweol i cafestol stimuliraju enzime koji čine kancerogene tvari bezopasnima i blokiraju proteine ​​koji aktiviraju kancerogene tvari. Kava je i izvor lignana, spojeva koji mogu usporiti rast stanica raka i potaknuti samouništenje abnormalnih stanica. No s kavom treba biti umjeren jer više od tri šalice na dan može izazvati nesanicu, probavne smetnje, drhtavicu i uznemirenost. 

Vrijedni sastojci

Dobar je izvor vitamina B te antioksidansa. Nefiltrirana kava sadržava: 

Uporaba

Kava može biti samostalan napitak kad nam je potrebno podizanje energije, no odlična je i kao osnova za pripremu hladnih napitaka ili krema za kolače. Neka istraživanja među ljudima koji piju do pet šalica kave dnevno pokazala su da može utjecati na povišenje razine dobrog ili LDL kolesterola.

Lan

Što kažu istraživanja?

Većina istraživanja usmjerena je na učinke lana na rak dojke, a postoje i ona koja uključuju njegov utjecaj na rak prostate i debelog crijeva. U centru istraživanja su liganadi i alfa-linolenska kiselina, koja se pretvara u vrstu omega-3 masti, nazvanu EPA (eicosapentaenoic acid). Upravo je EPA izvor zaštitnih, protuupalnih spojeva. Lignani su, inače, fitoestrogeni, slabi oblik estrogena. Bilo je sumnji da bi oni mogli ometati neke vrste lijekova protiv raka, no studije na životinjama to su opovrgnule.

U životinja laneno ulje smanjuje rizik od raka i usporava rast tumora te ublažava njegovu sposobnost da se proširi. U drugim studijama pokazalo se da lan utječe na smanjenje markera upale te na veličinu tumora debelog crijeva i da sprečava širenje raka prostate. U istraživanju na ženama u postmenopauzi s tek dijagnosticiranim rakom dojke, redovit unos lana usporio je rast stanica raka. U nekoliko studija među zdravim ženama pokazalo se da je kod žena koje lan unose svaki dan smanjena razina estrogena ili je on promijenjen u relativno neaktivan oblik. 

Vrijedni sastojci

Lan je izvrstan izvor magnezija, mangana i tiamina te vlakana; dobar je izvor selena te proteina i bakra. Lan je bogat izvor liganada, biljnih estrogena i dijetalnih vlakana. Sadrži i: 

Uporaba

Dodajte žlicu lanenog praha na žitarice, u jogurt ili u smoothie. Pospite ga po salatama ili kuhanom povrću. Laneno ulje može smanjiti apsorpciju lijekova, pa sat prije ili dva sata nakon obroka ne uzimajte lijekove. 

Grejp

Što kažu istraživanja?

Grejp je bogat izvor vitamina C, a crvene i crne sorte sadrže karotenoide (uključujući likopen i beta-karoten) te dijetalna vlakna. U laboratorijskim istraživanjima grejp u prahu potiče samouništenje stanica raka debelog crijeva, usta, kože, pluća, dojke i želuca. Laboratorijska istraživanja sugeriraju da spojevi koje sadrži smanjuju upalu i povećavaju udio enzima koji mogu spriječiti djelovanje kancerogenih stanica.

Naringenin sprečava enzime koji aktiviraju kancerogene tvari i enzime koji stimuliraju proizvodnju estrogena. Vitamin C štiti DNK od oštećenja i sprečava nastajanje kancerogenih tvari. Pomaže i u tome da ostali spojevi održavaju  antioksidativnu moć. Karotenoidi su antioksidansi. Oni smanjuju upalu, jačaju imunološki sustav i usporavaju rast stanica raka.

Istraživanja općenito pokazuju da ljudi koji jedu više voća, posebno agruma, imaju manji rizik od nekoliko vrsta raka u odnosu na druge. Nakon što je utvrđeno da spojevi iz grejpa utječu na metabolizam estrogena, istraživači sad ispituju utjecaj na rak dojke.

Vrijedni sastojci

Kad prepolovite srednji grejp, polovica daje oko pola dnevnih potreba većine odraslih osoba za vitaminom C. Grejp može ometati djelovanje nekih lijekova, kako bezreceptnih tako i onih koji idu na recept, pa je korisno posavjetovati se sa stručnjakom. Grejp sadrži:

Uporaba

Isperite ih pod hladnom vodom prije rezanja da smanjite rizik od zaraze bakterijama i prljavštinom s kore. Pojedite kao naranču, jer ćete tako unijeti više vlakana. Pomiješajte ga sa zelenom salatom ili avokadom. 

Trešnje/višnje

Što kažu istraživanja?

Laboratorijska istraživanja o skupini spojeva koje sadrže trešnje, pod nazivom antocijanini, su opsežna. Pokazalo se da u laboratorijskim uvjetima antocijanini sprečavaju rast stanica raka te stimuliraju njihovo samouništenje, bez utjecaja na zdrave stanice. Ovi spojevi pokazuju i protuupalna i jako antioksidativno djelovanje. Visok udio vlakana također smanjuje izloženost stanica crijeva kancerogenim tvarima.

Postoji malo studija koje sugeriraju da alkohol perillyl djeluje kao antioksidans i potiče samouništenje abnormalnih stanica te da može smanjiti rast raka u životinja. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji češće jedu to voće imaju manji rizik od mnogih vrsta raka, no potrebno je više istraživanja. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da dva do tri obroka ili čaše soka trešanja ili višanja dnevno poboljšavaju antioksidativno djelovanje i smanjuju znakove upale. 

Vrijedni sastojci

I slatko i kolač od višanja dobar su izvor vlakana i vitamina C, a sadrže i kalij. Kolač od višanja ili sok također su odličan izvor vitamina A. Trešnje sadrže različite fitokemikalije koje doprinose boji i imaju antioksidativno djelovanje. Tamnocrvena boja ploda dolazi od visokog postotka antocijana, koji djeluje kao antioksidans. Sadržavaju: 

Uporaba

Kad ih pripremate za slatko ili kolače, obavezno izvadite koštice. Možete poširati trešnje (što je dobro za umake) tako da ih ubacite u vrelu vodu do 3 minute, dok ne omekšaju. Koristite omjer 2:1 – ako imate 2 šalice trešanja, koristite 1 šalicu vode. Suhe trešnje su ukusne u salatama i hladnim ili toplim zobenim pahuljicama. Možete ih dodati u muffine i kolače. Ako imate vrećicu trešanja u zamrzivaču, možete dodati nekoliko komada u zobenu kažu dok se kuha ili pomiješati s jogurtom i granolom za brzi doručak.

Mahunarke

Što kažu istraživanja?

Porcija mahunarki osigurat će najmanje 20 posto preporučene dnevne količine folne kiseline i vlakana. Dijetalna vlakna višestruko su korisna za smanjenje rizika od raka. A folna kiselina je bitna za zdravlje DNK i usporavanje rasta stanica raka. Suhi grah, grašak i druge mahunarke također sadrže razne fitokemikalije za koje je utvrđeno da posjeduju antikancerogene efekte.

Laboratorijska istraživanja pokazala su da flavonoidi u mahunarkama usporavaju razvoj raka u nekoliko faza razvoja. Brojne fitokemikalije u mahunarkama mogu smanjiti faktore rasta i kronične upale, što je glavni čimbenik za mnoge vrste raka te ubrzati samouništenje stanica raka. Studije provedene među ljudima upućuju na mogućnost da veća potrošnja mahunarki vodi do manjeg rizika od mnogih vrsta raka.

Vrijedni sastojci

Suhi grah i grašak su bogati vlaknima (20% dnevne vrijednosti) i dobar izvor proteina (10% dnevne vrijednosti). Oni su također izvrstan izvor folne kiseline i vitamina B. Mahunarke sadrže i druge tvari koje mogu biti korisne u zašiti od raka:

Uporaba

Prije pripreme uklonite sve nečistoće i prljavštinu. Suhi grah i slanutak prije uporabe treba namakati u loncu hladne vode tijekom noći ili u vrućoj vodi jedan do četiri sata. Obavezno prolijte tu vodu i kuhajte u svježoj, da se izbjegne nadimanje. Kuhajte grahorice u ekspres loncu, bit će gotove za 15-ak minuta nakon što počne pištati. Koristite ih u salatama, juhama, složencima, u kombinaciji s cjelovitim žitaricama. Leća i grašak su “brza hrana” u obitelji mahunarki jer im je potrebno samo oko 30-40 minuta kuhanja bez prethodnog namakanja.

Orasi

Što kažu istraživanja?

Sadrže omega-3 masne kiseline, korisne za zdravlje srca i krvnih žila. Postoji nekoliko desetaka studija koje su ispitivale rak i utjecaj oraha te spojeva koje sadrže. Nekoliko istraživanja na životinjama pokazuje da orasi u prehrani usporavaju ili sprečavaju rast raka dojke i prostate. Orasi sadrže i elagičnu kiselinu, koju možemo naći u malinama, jagodama i pekan orasima. Bakterije u probavnom traktu tu kiselinu pretvaraju u urolitine, koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. Studije provedene na ljudima pokazuju da jedenje oraha može podići razinu antioksidansa u tijelu. 

Vrijedni sastojci

Velike količine polifenola, fitokemikalija koje imaju antioksidativna svojstva, kao i široki raspon drugih potencijalno zaštitnih spojeva:

Uporaba

Dodajte ih jutarnjoj dozi žitarica ili zobenih pahuljica. Možete ih dodati u povrtnu salatu ili salatu od jaja, a dobro se slažu s tjesteninom i smeđom rižom. Orasi i suho voće u kombinaciji odličan su međuobrok.

Tikva

Što kažu istraživanja?

Zimska bundeva nije često na jelovnicima, a nekad je bila jedan od omiljenih sastojaka variva i kolača. Brojna istraživanja prije svega upućuju na zdravi udio dijetalnih vlakana, koja pomažu da smanjimo udio masti u tijelu, a time i rizik od raka. Naime, višak tjelesne masti povezuje se s većim rizikom od sedam različitih vrsta raka.

Vrijedni sastojci

Odličan je izvor vitamina A, C i dijetalnih vlakana te kalija. Bundeve su bogate karotenoidima, uključujući:

Uporaba

Najjednostavnije: Prepolovite, očistite od sjemenki i stavite peći. Izrezana na kockice dobra je u složencima i varivima od povrća, kao i u svim varijantama u kojima se obrok treba zapeći u pećnici. Možete je, na primjer, ispeći s drugim povrćem te politi s malo maslinova ulja, što će biti odličan prilog uz meso. Dodajte je u juhu, u kockicama, ili kao kašu, da biste dobili gustu juhu. Za promjenu, naribajte je na širokom ribežu da dobijete “špagete” i prelijte umakom za tjesteninu.

Čaj

Što kažu istraživanja?

Čaj se dijeli u četiri osnovne kategorije: crni, zeleni, oolong i bijeli. Velik dio istraživanja bio je usmjeren na zeleni čaj zbog visoke razine dobro istraženog spoja epigalokatehin galata (EGCG). No većina studija fokusirana je na katehine, koji su najaktivniji spojevi čaja. Laboratorijski testovi pokazuju da je EGCG jači antioksidans od vitamina C ili E. I ostali polifenoli pokazuju antioksidativna svojstva. Studije na životinjama pokazuju da polifenoli izravno inhibiraju razvoj različitih vrsta raka.

Čini se da djeluju tijekom cijelog procesa bolesti: potiču enzime koji uništavaju kancerogene tvari, smanjuju rast tumora i potiču samouništenje stanica raka te obuzdavaju njihovo širenje. Tek rijetke studije na ljudima pokazale su da pijenje čaja može privremeno podići antioksidativni kapacitet u organizmu, no poznato je da to može biti zaštita od raka, posebno raka prostate i debelog crijeva. 

Vrijedni sastojci

Udio korisnih spojeva i hranjivih tvari ovisi o vrsti čaja i kako ga pripremate. Čaj sadrži:

Soja

Što kažu istraživanja?

Namirnice od soje sadrže izoflavone, fitoestrogene koji oponašaju djelovanje estrogena. Zato je postojala bojazan od povećanog rizika za rak dojke, no istraživanja pokazuju da nema takav efekt. Upravo suprotno: vlakna koja soja sadrži povezuju se s nižim rizikom za nekoliko vrsta raka, među ostalim i debelog crijeva. U staničnim i životinjskim studijama genistein, daidzein i drugi soje spojevi usporavaju rast stanica raka i sprečavaju nastanak tumora. Populacijske studije povezuju potrošnju soje s manjim rizikom od raka dojke u Aziji, gdje žene jedu umjerene količine soje – jedan do dva obroka dnevno.

Pokazalo se i da može utjecati na rizik od raka u nekim populacijama više od drugih, zbog razlika u genetici i crijevnim bakterijama koje metaboliziraju spojeve soje u njihov aktivan oblik. U najvećem istraživanju do danas, skupna analiza studija koje su uključivale gotovo 10.000 pacijentica povezana je sa smanjenjem rizika od recidiva raka za 25 posto. Također, kod muškaraca koji su preživjeli rak prostate ispitivanja su dala naslutiti da soja može sniziti razine PSA.

Vrijedni sastojci

Dobar je izvor proteina, vlakana, kalija, magnezija, bakra i mangana. Namirnice od soje sadrže značajan udio željeza, no nije jasno koliko ga naše tijelo može apsorbirati. Sojino mlijeko i tofu dobar su izvor kalcija i polinezasićenih masnih kiselina, zatim omega-6 (linolna kiselina) i omega-3 (alfa-linolenske) kiseline. Soja sadrži:

Novija istraživanja koja još traju

Češnjak

Pripada porodici povrća pod nazivom Allium, koja uključuje i luk, poriluk i vlasac. Postoje dokazi koji pokazuju da češnjak posebno smanjuje šanse za razvoj raka debelog crijeva. Komponente češnjaka su pokazale su sposobnost da se uspori ili zaustavi rast tumora prostate, mjehura, debelog crijeva i želuca. 

Rajčice

Crvena boja dolazi uglavnom iz fitokemikalije koja se zove likopen, koja ima tendenciju da se koncentrira u tkivima prostate, pa je rajčica izazvala najviše pažnje u istraživanjima vezanim uz rak prostate. Likopen je snažan antioksidant koji je pokazao pozitivan učinak u brojnim istraživanjima, a uz rak prostate, učinak je zabilježen i kod raka dojke i pluća.