Američki liječnik opće prakse Michael Greger, koji se specijalizirao za kliničku prehranu, osmislio je plan prehrane za zdravo mršavljenje i očuvanje zdravlja. Evo savjeta koje taj plan sadržava
ZA ZDRAVO MRŠAVLJENJE
Evo koliko zapravo treba jesti ako želite smršavjeti dijetom
Američki liječnik opće prakse Michael Greger, koji se specijalizirao za kliničku prehranu, osmislio je plan prehrane za zdravo mršavljenje, pripremivši sažeti popis 'najzdravijih među zdravim namirnicama' koje trebamo uklopiti u svakodnevnu prehranu želimo li poraditi na tome da dođemo do optimalne tjelesne težine i pritom spriječiti bolesti.
Plan sadrži 12 točaka, odnosno 12 savjeta.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:52
Ako te namirnice uvrstite u prehranu prema planu koji predlaže, bit ćete siti, a istodobno unositi između 1250 i 1500 kalorija, što je oko 500 kalorija manje nego što se preporučuje za odrasle osobe, a to će dovesti do gubitka kilograma, kaže Greger.
U popisu se posebno potiče to da se jedu cjelovite namirnice te da prehrana bude utemeljena na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, te sjemenkama, uz smanjeni unos mesa, jaja, mliječnih i prerađenih namirnica.
- Ljudima pojednostavljeno kažem da jedu biljke, odnosno hranu koja raste iz zemlje, na polju, a ne u tvornici. To je uvijek puno zdraviji izbor, kaže. Stvar je u tome da pojedine biljke imaju izuzetno vrijedne hranjive sastojke, posebno spojeve koji pomažu organizmu u borbi protiv raka, koje ne možemo dobiti ni na koji drugi način, pa se može reći da je u pitanju superhrana, prenosi portal Today.
Gregerov popis sadrži mnoge od tih supernamirnica. Pritom treba imati na umu da je to prijedlog prehrane koji predstavlja minimum koji bismo svakodnevno trebali unijeti u organizam, no vjerojatno ćete vrlo lako usvojiti taj plan, jer neke od tih namirnica djeluju ispunjujuće u želucu i zasitne su, pa ćete rijetko posezati za hranom koju bi trebalo izbjegavati, poput grickalica ili junk fooda.
Evo primjera Gregerovog jelovnika:
1. Grahorice - 3 porcije dnevno
To uključuje sve vrste grahorica, poput leće, graška, graha, slanutka, boba i slično. Grah sadrži vlakna, bjelančevine i željezo i djeluje vrlo zasitno.
Koliko stane u jednu porciju:
¼ šalice hummusa ili sirovog graha u zrnu
½ šalice kuhanog graha, tofua ili tempeha
1 šalica svježeg graška
2. Bobičasto voće - 1 porcija na dan
U to svakako spadaju jagode, maline, borovnice, trešnje i kupine. Bobice su prebogate antioksidansima i vlaknima i zato vrlo korisne za borbu protiv bolesti.
Veličina jedne porcije:
½ šalice svježih ili smrznutih bobica
¼ šalica suhih bobica
3. Ostalo voće - 3 porcije na dan
Uključuje jabuke, avokado, banane, naranče, breskve, mango, ananas, kruške i sve ostale vrste voća - slobodno birate ono omiljeno, s tim da treba jesti što više vrsta. Voće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima.
Veličina jedne porcije:
1 voćka srednje veličine
1 šalica narezanog ploda
¼ šalica suhog voća
4. Kupusnjače - 1 serviranje na dan
To se odnosi na brokulu, cvjetaču, kelj, zelje, rukolu, rotkvice i sve vrste kupusnjača. Te vrste povrća proizvode sulforafan, tvar koja je snažan pokretač detoksifikacijskih enzima jetre i djeluje zaštitno na zdrava tkiva. pa ima velike prednosti za organizam, a ne možemo ju unijeti u organizam drugačje, kaže Greger.
Veličina jedne porcije:
½ šalice nasjeckanog križastog povrća
1 žlica hrena
5. Zeleno lisnato povrće - 2 porcije dnevno
Uključuje sve vrste kupusa, salate, špinata, zelene repe i kelja.
Veličina jedne porcije:
1 šalica sirovog zelja
½ šalice kuhanog povrća
6. Ostalo povrće - 2 porcije dnevno
Ovdje su svi favoriti, uključujući mrkvu, kukuruz, papriku, luk, rajčicu, slatki krumpir, gljive i mnoge druge vrste povrće. Korisno je zbo obilja vitamina i minerala.
Veličina jedne porcije:
½ šalice sirovog ili kuhanog povrća (ne lisnatog)
½ šalice biljnog soka
7. Laneno sjeme - 1 serviranje na dan
Laneno sjeme sadrži lignane koji su korisni u borbi protiv svih vrsta raka, s tim da ti spojevi nisu prisutni gotovo ni u jednoj drugoj hrani, ističe Greger.
Veličina jedne porcije:
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki. Pospite ga omiljenim namirnicama.
8. Orašasti plodovi i sjemenke - 1 serviranje dnevno
Ubacite u prehranu bademe, indijske oraščiće, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orahe i druge plodove. Prepuni su antioksidansa i zdravih masnoća te pomažu da se osjećamo sito.
Veličina jedne porcije:
¼ šalice orašastih plodova ili sjemenki
2 žlice maslaca ili sjemenki
9. Bilje i začini
Među ostalim, tu su kurkuma, cimet, čili u prahu, muškatni oraščić, oregano, ali i mnoge druge vrste začina. Kurkuma je moćan antioksidans, koji pomaže protiv upala u tijelu.
Veličina jedne porcije:
Žličica kurkume i bilo kojeg drugog bilja i začina (bez soli)
10. Cjelovito zrno - 3 porcije dnevno
Uključuje smeđu rižu, zob, kokice, kvinoju, tjesteninu od cjelovite pšenice i ječam. Cjelovite žitarice pomažu ljudima da unose manje kalorija te blokiraju masti i škrob dok se kreću kroz probavni sustav i pomažu da ih izbacimo iz organizma bez taloženja, kaže Greger.
Veličina jedne porcije:
½ šalica kuhanih žitarica
1 kriška kruha
3 šalice pečenih kokica
11. Razne vrste pića - 5 porcije dnevno
Voda, čak i kava, bez vrhnja i šećera.
Veličina jedne porcije
1 čaša od 3,5 decilitra
12. Vježbanje - 1 blok dnevno
Svako, pa i umjereno, kretanje sagorijeva kalorije. Možete pomalo vježbati i kod kuće.
Trajanje jednog bloka:
90 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput žustrog hodanja, joge ili rada u dvorištu.
40 minuta snažne aktivnosti, poput trčanja, treninga s utezima ili krugova za plivanje.
Zapamtite
Jasno je da većina ljudi neće usvojiti baš sve ove prijedloge, no bilo bi dobro pomalo ih uvoditi u praksu, tako da uz malo prilagodbe s vremenom usvojite što je više moguće prijedloga. Već i male promjene dobar su početak u očuvanju zdravlja, kaže Greger, a prenosi.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:
Pokretanje videa...
08:55
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
