Uz zdravu, raznoliku i uravnoteženu prehranu, konzumirajući dosta voća i povrća, u većini slučajeva moguće je osigurati sve potrebne nutrijente i nema veće potrebe za uzimanjem dodataka prehrani koji sadržavaju vitamine i minerale. U nekim situacijama to može biti i štetno, jer može dovesti do njihove neravnoteže u organizmu, koja čak može biti okidač za pojavu nekih bolesti kaže obiteljski liječnik dr. med. Dragan Soldo.
POGLEDAJTE VIDEO: Ova prehrana usporit će simptome starenja
- Zato je prije odluke o konzumiranju nekih vitamina i dodataka uvijek dobro prethodno se konzultirati s liječnikom, ljekarnikom ili nutricionistom, koji će na temelju simptoma koje im opišete znati prepoznati postoji li u organizmu neki nedostatak, ili vas mogu uputiti na testiranje razine pojedinih vitamina i minerala u organizmu. Ako se utvrdi manjak, dobro je prvo prilagoditi prehranu tome da češće uvrstite na meni namirnice koje sadrže ono što vam nedostaje, a onda i razmisliti o potrebi da se posegne za dodacima - kaže sugovornik. Dodaje kako treba imati na umu da nam najčešće nisu potrebne ni dodatne količine C vitamina, o kojem se najviše priča, jer ga uz kvalitetnu prehranu možemo osigurati u dovoljnim količinama.
- S druge strane, ako dulje vrijeme pretjerujete u dozi, C vitamin može biti i štetan za sluznicu želuca te izazvati gastritis, kolitis, upalu želuca, debelog i tankog crijeva. Ukratko, može izazvati zdravstvene probleme – upozorava liječnik.
I mag. nutricionizma, Roko Marović, iz savjetovališta Nutrivision, kaže kako većina ljudi kroz prehranu može osigurati sve što je potrebno za dobar imunitet i pravilno funkcioniranje organizma, no postoje situacije i skupine ljudi koje bi povremeno trebale razmisliti o dodacima. Na primjer, ljudi koji nerado jedu voće i povrće, ili su dugoročno na dijeti, uz izbjegavanje pojedinih namirnica, mogu završiti s nutritivnim manjkom. Na to dodatno mogu utjecati povećani mentalni stres i nedostatak sna i odmora, koji iscrpljuju organizam i narušavaju imunitet.
- Povećanom riziku od slabljenja imuniteta izloženi su i ljudi koji boluju od nekih kroničnih bolesti, poput osoba s autoimunim poremećajima, kao i pacijenti koji boluju od onkoloških bolesti, ali i oni koji se previše čuvaju. Naime, uz pretjeranu higijenu te pretjerano dezinficiranje ruku također negativno utječemo na imunitet, jer time smanjujemo utjecaj virusa i bakterija koji prirodno 'napadaju' organizam i tako potiču razvoj imuniteta - ističe sugovornik. Dodaje kako to može biti razlog za to da se povremeno posegne za dodacima prehrani, kako bismo nadoknadili ono što nam je potrebno.
To se posebno odnosi na nekoliko vitamina i minerala koji su ključni za zdravlje organizma, poput vitamina A, C, D, E i cinka, kaže sugovornik, dok će mnogi spomenuti i važnost vitamina B skupine,
Donosimo pregled simptoma koji mogu biti znak da vam nedostaje nekih važnih vitamina ili minerala u organizmu te popis namirnica koje ih sadržavaju.
Vitamin A
Čini ga zapravo skupina kemijskih spojeva, među koje spadaju retinol, retinal, karoten i karotenoidi. Važan za stvaranje pigmenta osjetljivog na svjetlo u štapićastim stanicama očne mrežnice, pa možemo reći da su mame i bake koje su nas uvjeravale da je mrkva dobra za vid imale pravo. Istraživanja su potvrdila da pomaže u prevenciji noćnog sljepila te sprječava suhoću rožnice i pretjeranu osjetljivost na svjetlo. Povezan je i s pravilnim rastom zuba i zaostajanjem u rastu općenito, kao i s aknama i psorijazom te vodi smanjenoj otpornosti prema infekcijama. Postoje istraživanja koja su ukazala na to da je koristan u prevenciji nekih vrsta raka.
Nalazi se posebno u namirnicama životinjskog porijekla, uključujući maslac, jaja (žumanjke), meso, jetru, a u visokim udjelima ima ga i u voću i povrću sa žutom i narančastom korom, primjerice marelicama i jabukama. Topiv je u masti, pa iskoristivost tog vitamina iz povrća možete povećati tako da lešo povrće začinite s malo maslinovog ulja, ili da ga pripremate na malo maslaca.
Vitamini B skupine
Već i manji nedostatak vitamina B1 (tiamin) može izazvati tjeskobu i razdražljivost. Manjak vitamina B2 povezan je s upalama jezika i usana, ljuskanjem vlasišta i ekcemima na koži, kao i opadanjem kose te raspuklinama u kutovima usana. Vitamin B3 može dovesti do umora mišića, gubitka apetita, ekcema, glavobolje, nesanice i depresije.
Vitamin B6 važan je za zdravu kožu i živce i stvaranje crvenih krvnih stanica, a pomaže u prevenciji astme, artritisa, nekih vrsta raka, koronarnih bolesti, različitih alergija i poremećaja cirkulacije te doprinosi apsorpciji nekih drugih vitamina. Tu je i folna kiselina (B9), zaslužna za jačanje apetita i stimulaciju proizvodnje klorovodične kiseline u probavnom sustavu te za stvaranje novih stanica, a time i za rast i razvoj ljudskog embrija, odnosno kasnije novorođenčeta (dobiva se preko majčinog mlijeka).
Manjak B 12 može biti odgovoran za anemije, oštećenje mozga i živčanog sustava. Povezan je i s infekcijama jezika te poremećajima u živčanom sustavu koji mogu dovesti do gubitka osjeta i slabu usklađenost pokreta.
U svim slučajevima preporučuje se pojačati unos mliječnih proizvoda, posebno sira, jetre, jaja, zelenog lisnatog povrća i mahunarki te mesa peradi i povremeno crvenog mesa. Tu su i grahorice, te orašasti plodovi, kao i suho voće i neke žitarice (riža).
Vitamin C
Snažan je antioksidans i pomaže u prevenciji niza bolesti, a najbolji izvor su svježe voće i povrće. Ima ga u agrumima, bobičastom voću, kiviju, papaji breskvama, rajčicama, svježem zelenom povrću, kiselom kupusu, krumpiru, paprikama, cvjetači i brokuli te – čili paprici. Važan je za zdravlje krvnih žila, lijepu kožu, zdrave zglobove i mišiće, kao i za ublažavanje alergijskih reakcija. U slučaju manjka, mogli biste imati problema sa sporijim zacjeljivanjem rana, suhom i ispucalom kožom i kosom te krvarenjem i upalama zubnog mesa. Češće se javljaju infekcije i upale, probava može biti usporena, i vjerojatno se brzo umarate i često zijevate.
Vitamin D
Riječ je o jednome od rijetkih vitamina koji tijelo može proizvesti samo i tako nadoknaditi oko 80 posto tjelesnih potreba. To je aktivni oblik vitamina D koji se obilježava kao D3 i naziva kolekalciferol, a istraživanja pokazuju da se može stvoriti već nakon 20 minuta izlaganja tijela suncu. Znakovi manjka su sporiji rast od djeteta, lomljivi i krhki nokti te lomljive kosti. Sve više istraživanja potvrđuje učinak vitamina D na zdravlje gastroenteralnog sustava, posebno crijeva i balans 'dobrih' i 'loših' bakterija u crijevima, što smanjuje rizik za razvoj sistemskih i kroničnih upala. Time smanjuju i rizik od pojave neurodegenerativnih poremećaja, posebno Parkinsonove bolesti.
Među simptomima koji ukazuju na manjak su kronična bol u mišićima i kostima, manja izdržljivost kod tjelovježbe, loše raspoloženje, kronične upale kao posljedica slabog imuniteta i narušeno kardiovaskularno zdravlje.Da biste ga nadoknadili, u prehrani se treba koncentrirati na ribu i morske plodove (losos, bakalar, tuna, te plava riba, poput srdela, skuša i inćuna), punomasne sireve, a ima ga i u maslacu, žumanjku, jetri.
Vitamin E
Riječ je o skupini spojeva koje u potpunosti dobivamo iz hrane. Najbolji izvori su pšenične klice, soja, sjemenke pamuka, kukuruzno i ulje kikirikija, margarin, sjemenke i orašasti plodovi, maslac, jaja, batat, jetra i neke vrste zelenog povrća.
Vitamin K
Većinu potreba za tom skupinom spojeva zadovoljava vitamin K2, kojeg proizvode crijevne bakterije. Nalazi se u zelenom povrću, osobito kupusnjačama, morskim algama, krumpiru, jetri, pšeničnim klicama, orašastim plodovima, jogurtu, ribljim uljima, mliječnim proizvodima i slično. Manjak je povezan s osteoporozom, bolestima jetre i crijeva.
Cink
Niske razine cinka su u korelaciji s većim rizikom od upale pluća kod starijih osoba i dvostrukom većim rizikom od smrti od upale pluća u odnosu na adekvatan status cinka u tijelu. Korisna spoznaja za sve jest da suplementacija cinkom u trenutku prehlade ili viroze može smanjiti vrijeme trajanja bolesti. Namirnice najbogatije cinkom su crveno meso, iznutrice, plava riba, morski plodovi i jaja.
Kalcij
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, a 99 posto kalcija u organizmu nalazi se u kostima. Glavni izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno povrće, banane i žitarice. Važno je konzultirati se o njegovom nadoknađivanju kroz dodatke prehrani jer kod unosa prevelikih doza kalcija postoji mogućnost njegovog odlaganja u stijenke krvnih žila, što smanjuje njihovu elastičnost i prohodnost.
Magnezij
Nedostatak magnezija najčešće prepoznajemo kao grčeve u mišićima, tremor, slabost te bol u mišićima. Nadoknadite ga iz orašastih plodova, sjemenki i kakaa, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dobar izvor su i banane i zeleno lisnato povrće.
Željezo
Nedostatak željeza je vrlo čest, procjene kažu da se s time bori oko 30 posto žena. Manjak se očituje kroz blijedu kožu, pojačani umor i smanjenje fizičkih sposobnosti. Dobar izvor željeza su crveno meso, iznutrice, riba, jaja, žitarice, orašasto voće te zeleno lisnato povrće.
S dodacima prehrani pazite na dozu i vrijeme uzimanja
Kad posegnete za dodacima prehrani, obično ih treba uzimati dva do tri mjeseca u kontinuitetu da dođe do povlačenja simptoma. Nakon toga poradite na tome da manjak dodatno nadoknadite kroz prehranu i prestanite piti dodatke, kako biste izbjegli mogućnost da se naruši ravnoteža vitamina i minerala u organizmu. Važno je i držati se preporučenih doza na dnevnoj razini, odnosno problem nećete riješiti prije ako počnete piti duple doze vitamina i minerala.