Kako biste postigli najbolje rezultate tijekom treninga, valja odabrati namirnice koje će vam pomoći u postizanju ciljeva, piše Insider.
POGLEDAJTE VIDEO: Tomislav Lubenjak kaže da nema isprike za preskakanje tjelovježbe
Zašto je važno jesti prije tjelovježbe
Unatoč brojnim savjetima o različitim pristupima prehrani kod treninga, većina stručnjaka se slaže da je obrok prije treninga koristan i vrlo važan.
- Ugljikohidrati iz voća, povrća i cjelovitih žitarica pomoći će vam izdržati kroz većinu vježbi - kaže dijetetičarka Aja Gyimah.
Ugljikohidrati, naime, izvor su energije za tijelo.
- Ako naše tijelo promatrate kao automobil, onda su ugljikohidrati gorivo. Ako nemate goriva u rezervoaru, ne možete dati sve od sebe i zapravo ste upropastili trening - nastavlja ona.
Istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Nutrition Today pokazalo je da je važan i unos proteina prije tjelovježbe, osobito kad je riječ o vježbama snage. Dodatno, masnoće pomaže kod vježbi niskog intenziteta. Autori studije kažu da sva dosadašnja istraživanja pokazuju kako su ipak ugljikohidrati nezamjenjivi izvor energije za vježbe visokog intenziteta.
Namirnice koje su najbolji izvor ugljikohidrata, proteina i masti valja svakako konzumirati prije svakog treninga.
1. Banane
Ako ste u žurbi i nemaju vremena za kuhanje, uzmite bananu.
- To je nešto što uvijek preporučujem klijentima koji s posla idu u teretanu. Kad nemate puno vremena za probavljanje hrane, banana je odličan izbor jer je tijelo brzo probavlja i omogućuje vam dovoljno ugljikohidrata za tjelovježbu - kaže Gyimah.
One sadrže dvostruko više ugljikohidrata od drugog voća, primjerice jabuka ili naranči, pa su obrok koji može omogućiti dugotrajniji trening.
Osobna trenerica Andrea Marcellus kaže da konzumacijom pola banane s malo maslaca od kikirikija možete u obrok unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i proteina te ćete na taj način stabilizirati šećer u krvi tijekom trajanja tjelovježbe.
2. Cjelovite žitarice.
- Cjelovite žitarice su kompleksni ugljikohidrati s puno energije. Oni se sporije otpuštaju u krvotok pa nemate nagle skokove razine šećera - kaže Gyimah.
To vam pomaže da imate dovoljno energije za tjelovježbu koja traje i više od 40 minuta. Najbolji primjeri cjelovitih žitarica koje možete jesti prije treninga su smeđa riža, kvinoja te kruh od cjelovitih žitarica.
Usto, bilo bi dobro uključiti voće i povrće uz žitarice, pa tako možete jesti smeđu rižu ili kvinoju s graškom koji sadrži proteine ili lisnatim zelenim povrćem koji sadrži vitamine.
Kako bi poboljšali izvedbu, Gyimah ima i savjet za svoje klijente.
- Prije dolaska u teretanu trebate ugljikohidrate i vodu. Konzumacijom voća i povrća te vode omogućujete tijelu najbolju izvedbu - kazala je.
Budući da im treba više vremena za razgradnju, Gyimah savjetuje da žitarice jedete barem sat vremena prije tjelovježbe. Marcellus kaže kako je najbolja količina između pola do jedne šalice po serviranju.
3. Zob
Kad je Gyimah igrala odbojku u srednjoj školi, kaže da je svaki put prije treninga jela zob.
- Slično kao kod cjelovitih žitarica, zob nudi puno energije koja se sporo otpušta - kaže dijetetičarka.
Pojašnjava kako se zob sporo probavlja, pa ju je dobro konzumirati ako imate više od sat vremena prije treninga, a jednako je vrijedna i u formi pahuljica ukoliko ne sadrže dodane šećere kao što je to slučaj u pakiranjima s instant kašama.
4. Jogurt i voće
Ako imate oko pola sata vremena prije treninga, jogurt i voće su korisna grickalica.
- Oni su izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina - kaže Gyimah.
Birajte nezaslađeni jogurt koji omogućuje dovoljno energije, a ukoliko ne jedete mliječne proizvode, iskušajte biljne jogurte poput kokosovog, bademovog ili jogurta oraha koji imaju iste benefite.
Kao i kod zobene kaše, birajte proizvode koji ne sadrže zaslađivače ni arome.
Kada je najbolje jesti prije treninga
Marcellus savjetuje da je mali obrok prije treninga dobro uzeti oko sat vremena prije tjelovježbe te da ne valja jesti ništa barem 15 minuta prije početka fizičke aktivnosti. Na taj način tijelo će imati vremena za probavu.
Kako biste mogli vježbati punom snagom, vrlo je važan i dovoljan unos vode.
- Kad ste zbog znojenja blago dehidratizirani, možete izgubiti snagu i fokus te čak doživjeti grčeve. Zato je važno piti puno vode - kaže Gyimah.
Najbolje je polagano pijuckati tijekom dana, a svakako nije preporučljivo popiti puno vode odjedanput prije samog treninga. Zbog toga ćete se osjećati naduto. Marcellus preporučuje popiti čašu vode najkasnije oko 30 minuta prije treninga.