Niz benefita možemo dobiti ako pazimo što jedemo te se više orijentiramo na zdravu hranu. No bitno je i ne biti opsjednut kalorijama, već uživati u manjim porcijama.
POGLEDAJTE VIDEO:
Prednost proteinima
Budući da tijelo sagorijeva više kalorija kada probavlja i metabolizira proteine nego ugljikohidrate, visokoproteinska dijeta može pomoći u poticanju metabolizma.
- Uz to, protein se sporo metabolizira, što znači da ćete se duže osjećati sitim - kaže registrirana dijetetičarka MaryKate O'Riordan. I, kao dodatni bonus, proteini održavaju šećer u krvi stabilnim.
Ne morate jesti samo velike komade mesa da biste osjetili učinke.
- Dobro pravilo je kombinirati protein sa svakim obrokom ili užinom - kaže O'Riordan.
Bjelančevine biljnog podrijetla su prava stvar jer su bogate antioksidansima i vlaknima i bez kolesterola.
- Iako imaju više natrija, alternative bez mesa mogu biti izvrsni izvori proteina, vlakana i željeza. Počnite s malim zamjenom životinjskih proteina, poput piletine, za grah, tofu ili edamame - navodi liječnica Maya Bach.
Važnost doručka
Mislite da će vam preskakanje doručka pomoći da smršavite? Razmislite još jednom.
Ako čekate satima da jedete nakon što se probudite, past će vam razina šećera u krvi te ćete biti više gladni i donositi manje zdrave odluke. No, nije svejedno što jedete za doručak.
- Ako doručkujete tipične namirnice (poput tosta, žitarica ili čak zobi), tada ćete jesti više i žudjeti za više ugljikohidrata u drugim obrocima. Umjesto toga, bolja su jaja, proteinski smoothie, jogurt i chia puding - navela je osnivačica Foodtrainersa, Lauren Slayton.
Važnost konzumiranja vode
Ne samo da je hidracija važna za održavanje cjelokupnog zdravlja (osobito tijekom vježbanja), već ponekad brkamo osjećaj žeđi s gladi, kažu u klinici Mayo.
- Ostati hidriran ključ je za regulaciju tjelesne težine i za zdravlje u cjelini - rekla je registrirana dijetetičarka Jackie London.
Iako može biti primamljivo okrenuti se slatkim pićima kao što su sok i kava sa zaslađivačima kada ste žedni, pokušajte umjesto toga steći naviku posezanja za vodom.
Izbjegavajte tekuće kalorije
Tekuće kalorije dolaze u mnogim oblicima - sokovi, smoothieji, gazirana pića i drugo. Ono što ih čini opasnima, prema studijama, je to što tekuće kalorije nisu toliko zasitne kao čvrste kalorije, pa na kraju dodajete te kalorije na hranu prije nego što osjetite sitost. I ne, unatoč tome što su klasificirani kao 'dijetalna gazirana pića', umjetno zaslađena pića nisu zdrava alternativa slatkim gaziranim pićima i sokovima.
I umjetni zaslađivači su kontroverzni. Dok neka istraživanja pokazuju da ne utječu na težinu, druga istraživanja sugeriraju da pića bez kalorija mogu uzrokovati debljanje stimulirajući glad.
- Dijetna gazirana pića podese mozak da želi više šećera i mnogi ljudi postanu ovisni o njima - izjavila je stručnjakinja za prehranu i mršavljenje dr. Lori Shemek.
Zdrave grickalice
Što se tiče grickalica, birajte namirnice koje će vam cijeli dan održati razinu energije visokom.
Stručnjaci predlažu da svježu, minimalno prerađenu hranu - poput voća i orašastih plodova - skladištite u visini očiju u hladnjaku ili smočnici.
- Kad ste gladni, vjerojatnije je da ćete posegnuti za onim što vam je lako nadohvat ruke, a spremanje hrane koju biste željeli više jesti čini 'dobro jesti' lakim izborom - kaže ona.
Možete pohraniti prethodno narezano povrće u prozirnu posudu uz svoj omiljeni umak, poput humusa ili rancha, u hladnjaku.
Pažljivo sa šećerima
Dodani šećer jednostavno nije dobar za vas. Konzumiranje previše dodanog šećera povezano je s nizom bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i rak.
- Vaše tijelo može podnijeti samo određenu količinu hrane odjednom. Ako pretjerate, pohranjujete ga kao salo - kaže registrirana dijetetičarka Carla Heiser.
Naravno, to ne znači da biste trebali potpuno izbaciti šećer, otkrijte što vaše tijelo može podnijeti.
Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
Iako ugljikohidrati nisu sami po sebi nezdravi, najbolje je ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata, također poznatih kao jednostavni ili prerađeni ugljikohidrati.
Budući da je iz rafiniranih ugljikohidrata uklonjena većina korisnih hranjivih tvari i vlakana, lako su probavljivi, što studije pokazuju da može povećati rizik od prejedanja i debljanja. Primjeri rafiniranih ugljikohidrata uključuju bijelo brašno, bijeli kruh, bijelu rižu i peciva.
Jedite za stolom
Između posla, škole, sporta i svega ostalog, postoji velika šansa da je vaš raspored prilično natrpan. Međutim, važno je izdvojiti malo vremena za uživanje u obroku u sjedećem položaju.
Ne samo da ovo vrijeme možete iskoristiti da se povežete sa svojom obitelji, već je i sjedenje za večerom odlično za vaše zdravlje, jer se pokazalo da pažljivo jedenje ima značajan učinak na težinu.
Vrijeme je sve
Kada je riječ o zdravlju i težini, vrijeme je sve. Smanjite vrijeme za jelo, to može pomoći da smršavite prirodnim putem, čak i ako ne mijenjate svoju prehranu.
Stručnjaci predlažu da svi obroci budu unutar 12 sati u jednom danu.
Slayton također predlaže da ne jedete krutu hranu najmanje dva sata prije spavanja, jer studije pokazuju da ljudi koji jedu prije spavanja imaju veću vjerojatnost da će se udebljati.
Manji tanjur
Ovo se može činiti čudnim, ali ima smisla da veći tanjur znači više prostora za gomilanje hrane - možda više hrane nego što vam zapravo treba.
Većina ljudi ima tendenciju napuniti svoje tanjure, bez obzira na veličinu tanjura, a studije su pokazale da upotreba manjih tanjura zapravo pomaže da jedete manje, zbog činjenice da mijenja način na koji vidite veličinu porcija.
Beauty sleep
Kad ste zauzeti, prvo što pada na pamet je san. Ali ako želite održati svoju težinu, istraživanja pokazuju da je spavanje na prvom mjestu. Zapravo, u danima kada ste neispavani i morate birati između dodatnog sata spavanja ili ranog buđenja radi tjelovježbe, dr. Shemek zapravo predlaže drijemanje umjesto odlaska u teretanu.
Dovoljno sna je nevjerojatno važno za mršavljenje (kao i za sprječavanje budućeg debljanja), a to je uglavnom zato što nedostatak sna uništava vaše hormone apetita, što dovodi do loše regulacije apetita
Dobro žvakanje
Žvakanje je prvi dio probavnog procesa, iako mu se ne posvećuje toliko pažnje koliko bi trebalo. Odvajanje vremena za pravilno žvakanje može pomoći enzimima u slini da razgrade hranu kako bi se lakše probavila u tijelu.
Osim povećanja proizvodnje hormona koji su povezani s mršavljenjem, sporije i temeljitije žvakanje također vam može pomoći da izbjegnete prejedanje.
- Vašem mozgu treba oko 20 minuta da signalizira da ste siti - objašnjava O'Riordan.
Nije dobro biti opsjednut kalorijama
Iako je svjesnost o tome što jedete uvijek korisna kada pokušavate smršaviti, pokušajte ne dopustiti da se previše zaokupite brojanjem kalorija.
Kao što Heiser objašnjava, postoji ogromna razlika između toga kako vaše tijelo koristi 1000 kalorija nezdrave hrane i 1000 kalorija cjelovite hrane. Opsjednutost brojanjem kalorija mogla bi vas uskratiti kaloričnoj, ali hranjivoj hrani poput masne ribe, avokada, ulja poput maslinovog i kokosovog, orašastih plodova i tamne čokolade.
Usredotočite se na punjenje tanjura pravom hranom s naglaskom na proteine (riba, piletina, tofu), povrće i izvor zdravih masti. Dobro zaokruženi obroci u kombinaciji s slušanjem vaših znakova gladi mogu vas održati na zdravoj težini, kaže Heiser, piše msn.