4 najzdravije dijete: Mršavite promjenom navika u prehrani

Mediteranska, DASH, dijeta klinike Mayo i TLC dijeta tijekom godina su se pokazale kao one koje prate postulate pravilne prehrane, nisu prerestriktivne i svaki će ih stručnjak preporučiti kao razborit način mršavljenja. 

Mediteranska dijeta je jedan od najzdravijih oblika prehrane koja, osim što utječe na očuvanje zdravlja, pomaže da se zdravo i učinkovito izgube suvišni kilogrami. 

Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem koje se, prema preporukama, konzumira do pet porcija na dan. Namirnice specifične za mediteransku prehranu svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće, poput blitve i raštike, te raznoliko voće, poput grožđa, dinja, nara... 

U mediteranskoj dijeti bitan je i način pripreme hrane. Riba se često kratko peče “na gradele” (na roštilju), kuhaju se riblje juhe i brudet, a najrjeđe se prži. Povrće se jede kuhano, “na lešo” i s dodatkom maslinova ulja. Riba bi trebala biti u najmanje tri obroka tjedno. 

Thinkstock

DASH dijeta je s nutricionističkog stajališta vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente. Prvotno osmišljena kao dijeta za one koji pate od povišenog krvnog tlaka, pokazala se uspješnom i u skidanju suvišnih kilograma. Osnovna ideja ove dijete je ograničiti unos zasićenih masnih kiselina te soli.

Iz jelovnika se izbacuje masno meso i masni proizvodi (poput mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti), a unos plodova mora i mesa peradi ograničava na tri porcije tjedno. Jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama, a veliki je naglasak na svježem voću i povrću koje bi trebalo jesti od 8 do 10 porcija. 

Dopuštene su i slastice u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka. Tri su glavna obroka, a međuobroci se preporučuju kad se pojavi jak osjećaj gladi. Tada se može uzeti voćka, orašasti plodovi ili integralni keks. Unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno pola do jedne žličice dnevno.

Dijeta klinike Mayo je prva službena dijeta koju je osmislio stručni tim poznate klinike iz Minnesote. Njezin temelj je piramida pravilne prehrane, uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide je voće i povrće, koje treba jesti u velikim količinama. Slijede cjelovite žitarice, za koje se preporučuje od 4 do 8 serviranja na dan. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mliječni proizvodi u količini od 3 do 7 serviranja na dan. U vrhu piramide, zastupljeni u najmanjoj mjeri, nalaze se masti i slatkiši.

Dreamstime

TLC dijeta je pri vrhu popisa najboljih dijeta zbog povoljnog djelovanja na zdravlje srca i krvnih žila, učinkovitosti u mršavljenju, a nije složena za provedbu. Kreirao ju je američki Državni institut za zdravlje, koji preporučuje kako bi unos zasićenih masti trebao biti manji od 7 posto ukupnog energetskog unosa, a masti između 25 i 35 posto ukupnog energetskog unosa. 

Unos natrija ne bi smio prelaziti 2400 mg dnevno. No gladovanje nikako nije preporučljivo, nego treba konzumirati adekvatnu količinu energije u kalorijama zbog održavanja idealne tjelesne mase i razine kolesterola.

Mediteranska dijeta

Doručak: jedna do dvije kriške integralnog kruha sa svježim sirom i paprika, za međuobrok grožđe.

Ručak: juha, riba sa žara, blitva na lešo prelivena umakom od maslinova ulja i češnjaka, a između ručka i večere osladite se s nekoliko svježih smokvi.

Večera: salata od mozzarelle, rajčice, bosiljka i maslinova ulja te kriška kukuruznog kruha.

Fotolia

Dash dijeta

Doručak: žitne pahuljice bez dodanog šećera s malomasnim mlijekom i svježim sjeckanim voćem.

Ručak: varivo od graha, s mrkvom, lukom i bez zaprške, “na naglo” pečena pureća prsa, s minimalnim dodatkom soli. Prije ručka pojedite pet oraha.

Večera: svježi kravlji sir s vlascem, kriška kruha i salata od rajčice, s minimalnim dodatkom soli.

Dijeta klinike mayo

Doručak: muesli ili čiste zobene pahuljice s obranim mlijekom i bananom ili suhim grožđicama.

Ručak: sendvič od integralnog peciva, pilećeg filea pripremljenog na grill tavi, sirnog namaza, malo zelene salate i rajčica. Za međuobrok uzmite krušku ili marelicu.

Večera: orada pečena u pećnici, mahune pripremljene na pari te salata po želji.

TLC dijeta

Doručak: integralni kruh i džem od voća po želji, šalica obranog mlijeka, za međuobrok jabuka.

Ručak: sendvič sa šunkom: integralno pecivo, nemasna šunka, sir, svježa rajčica i majoneza light.

Večera: losos pripremljen na grill tavi, pečeni krumpir, kuhane mahune i kuhana mrkva preliveni maslinovim uljem, a za večernji zalogaj odaberite kokice.