10 prirodnih načina za utišati tjeskobu i vratiti sreću u život

Određena doza tjeskobe normalna je u današnjim okolnostima, jer to je tipičan nusprodukt života u užurbanom svijetu. Naime, stres, poticaj za tjeskobu, nije u potpunosti loš. Čini vas svjesnima opasnosti, motivira da ostanete organizirani i spremni te vam pomaže predvidjeti moguće rizike. Ipak, kada stres postane svakodnevna pojava, vrijeme je da djelujete prije nego što preraste u kroničnu tjeskobu ili nešto još gore. Nekontrolirana tjeskoba može uvelike utjecati na kvalitetu vašeg života.

Što je anksioznost?

Anksioznost je prirodna reakcija tijela na stres. To je osjećaj straha ili zabrinutosti koji bi mogao biti uzrokovan kombinacijom čimbenika, od genetike preko vaše okoline do kemije mozga.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:23

Moćne biljke za bolesti | Video: 24sata/pixsell

Neki uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju: povećan broj otkucaja srca, ubrzano disanje, nemir i probleme s koncentracijom.   

Međutim, važno je napomenuti da se tjeskoba može različito pojaviti kod različitih ljudi. Dok jedna osoba može osjetiti osjećaj nemira u trbuhu, druga može imati potrebu za velikom nuždom, svrbež, napade panike, kašalj, znojenje, noćne more i tmurne misli.

Ipak, postoji razlika između svakodnevne tjeskobe i anksioznih poremećaja. Osjećaj tjeskobe zbog nečeg novog ili stresnog je jedna stvar, ali kada to stanje počne utjecati na kvalitetu života, to bi mogao biti poremećaj.

PIŠE: JASMINA SARIĆ ČEDIĆ Lošom prehranom i manjkom aktivnosti ugrožavate zdravlje vlastite djece!

Neki anksiozni poremećaji su: panični poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP), separacijska tjeskoba, tjeskoba zbog bolesti, fobija, generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) i socijalni anksiozni poremećaj.

Kako mogu liječiti anksioznost?

Anksioznost se može liječiti na razne načine. Jedna uobičajena opcija liječenja je kognitivno bihevioralna terapija (CBT), koja pomaže ljudima pružiti alate za suočavanje s anksioznošću da se znaju nositi s njime kada je osjete. To se može učiniti osobno ili putem online terapije. Postoje i određeni lijekovi, poput antidepresiva i sedativa, koji uravnotežuju kemiju mozga i sprječavaju epizode anksioznosti. Oni čak mogu spriječiti najteže simptome.

Međutim, ako želite ići prirodnijim putem, postoje mali i veliki načini za pomoć u upravljanju tjeskobom.   

Možete promijeniti navike poput tjelovježbe, spavanja i prehrane. Također možete isprobati nešto potpuno novo, poput aromaterapije ili meditacije. Bez obzira što vaš stil života zahtijeva, postoji prirodan način za smanjenje tjeskobe za svakoga.

Provjerite listu od 10 prirodnih načina kojima se možete boriti protiv tjeskobe.

1. Ostanite aktivni

Redovita tjelovježba nije samo tjelesno zdravlje - ona može biti od velike pomoći i vašem mentalnom zdravlju. Studija iz 2021. pokazala je da ljudi s fizički aktivnim životnim stilom imaju oko 60% manji rizik od razvoja anksioznih poremećaja.

Anti-anksiozni učinak vježbanja može proizaći iz raznih razloga. Vježbanje vam može skrenuti pozornost s nečega što vas čini tjeskobnim.  

SVJETSKI DAN BUBREGA Smanjite unos soli i redovito kontrolirajte razinu šećera i tlak

Ubrzavanje otkucaja srca također mijenja kemiju mozga kako bi se stvorilo više prostora za anti-anksiozne moždane glasnike (neurotransmitere), kao što su: serotonin, gama-aminomaslačna kiselina (GABA), moždani neurotrofni faktor (BDNF) i     endokanabinoidi.   

Prema Američkom psihološkom udruženju, redovita tjelovježba dovodi do poboljšanja koncentracije i snage volje, što može pomoći kod određenih simptoma anksioznosti.

Što se tiče vrste vježbe, to je više osobna preferencija. Ako želite stvarno ubrzati broj otkucaja srca, najbolji izbor je nešto poput HIIT treninga (intervalni trening visokog intenziteta) ili trčanje.   

Ali ako želite započeti s nečim s malo manjim učinkom, vježbe poput pilatesa i joge također bi mogle biti jednako korisne za vaše mentalno zdravlje.

2. Klonite se alkohola  

Konzumiranje alkohola može u početku ublažiti osjećaj budući da je to prirodni sedativ. Međutim, studija iz 2019. potvrdila je da postoji veza između anksioznosti i konzumacije alkohola, pri čemu se anksiozni poremećaji i poremećaj konzumacije alkohola  javljaju istovremeno.

Istraživanje iz 2016. koje je promatralo 63 različite studije, pokazalo je da smanjenje unosa alkohola može utjecati i na smanjenje anksioznosti i depresije.   

PREVIŠE SJEDENJA Stalno su vam napeti ramena i vrat? Ove vježbe mogu pomoći

Obilno pijenje može ometati ravnotežu onih moždanih glasnika, zvanih neurotransmiteri, koji mogu biti odgovorni za pozitivno mentalno zdravlje. Ova smetnja stvara neravnotežu koja može dovesti do određenih simptoma tjeskobe.  

Studija iz 2022. provedena tijekom 36 godina pokazala je da alkohol remeti prirodnu sposobnost vašeg tijela da spava i s vremenom može dodatno smanjiti kvalitetu sna. To može povećati rizik od razvoja kroničnih problema sa spavanjem. Naime, dobar san je izuzetno važan u borbi protiv anksioznosti. ​

3. Razmislite o prestanku pušenja cigareta   

Pušači često posežu za cigaretom u stresnim trenucima. Ipak, poput pijenja alkohola, povlačenje cigarete kada ste pod stresom brzo je rješenje koje s vremenom može pogoršati tjeskobu.

Istraživanje iz 2020. dokazuje povezanosti tjeskobe i pušenja.

Nalazi su pokazali da ljudi s anksioznošću imaju veću vjerojatnost da budu pušači. Osim toga, studija iz 2023. pokazala je da prestanak pušenja značajno poboljšava anksioznost.

Studija iz 2020. također sugerira da nikotin i druge kemikalije u dimu cigareta mijenjaju puteve u mozgu povezane s anksioznošću i paničnim poremećajem.  

Ako želite prestati, postoji mnogo načina na koje možete uspjeti u tome. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje zamjenu za cigarete, poput čačkalica.   

Također možete usvojiti navike koje vas mogu ometati kako biste stvorili okruženje koje odgovara vašem životu bez dima.

4. Ograničite unos kofeina   

Ako imate kroničnu anksioznost, kofein vam nije prijatelj. Kofein može uzrokovati nervozu i tremu, a ni jedno ni drugo nije dobro ako osjećate tjeskobu.   

Kofein može uzrokovati ili pogoršati anksiozne poremećaje. Istraživačka analiza 10 studija iz 2022. objavila je da kofein može povećati i anksioznost i napadaje panike kod osoba s paničnim poremećajem, kao i kod odraslih osoba na koje to ne utječe. Kod nekih ljudi eliminacija kofeina može značajno poboljšati simptome anksioznosti.   

Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje, 5. izdanje, revizija teksta (DSM-5-TR), službeno priznaje anksiozni poremećaj izazvan kofeinom, DSM-5-TR, koji je objavila Američka psihijatrijska udruga - američki autoritet za dijagnoze mentalnog zdravlja.   

Anksiozni poremećaj izazvan kofeinom je kada kofein ometa svakodnevno funkcioniranje. Za dijagnozu je potrebno da osoba osjeća simptome tjeskobe kao izravnu posljedicu konzumiranja kofeina. Poput alkohola, kofein je povezan s anksioznošću zbog sposobnosti supstance da mijenja kemiju mozga.   

Na primjer, istraživanje iz 2021. objašnjava da kofein povećava budnost blokirajući moždanu kemikaliju adenozin (koja čini da se osjećate umorno), dok u isto vrijeme potiče oslobađanje adrenalina, poznatog kao hormon borbe ili bijega.

Ipak, umjereni unos kofeina siguran je za većinu ljudi.

Međutim, ako želite smanjiti ili potpuno izbaciti kofein, trebali biste početi polaganim smanjivanjem količine kofeina koju pijete dnevno.   

Počnite zamjenjivati ova pića vodom kako biste utažili žeđ. Ovo ne samo da će zadovoljiti potrebu vašeg tijela za tekućinom, već će također pomoći u izbacivanju kofeina iz vašeg tijela i održavati vas hidriranim. Postupno smanjivanje unosa kofeina tijekom nekoliko tjedana može pomoći u prilagodbi navike.

5. Bitan je dobar noćni odmor    

Više puta se pokazalo da je san važan dio dobrog mentalnog zdravlja.   

Iako je istraživanje iz 2018. na 400.000 ljudi pokazalo da gotovo trećina odraslih spava manje od 6 sati noću, preporuka je za odrasle spavanje 7 ili više sati dnevno.   

Spavanje možete postaviti kao prioritet na sljedeći način:

6. Meditirajte i vježbajte svjesnost   

Središnji cilj meditacije je potpuna svjesnost sadašnjeg trenutka, što uključuje zapažanje svih misli na način bez osuđivanja. To može dovesti do osjećaja smirenosti i zadovoljstva povećanjem vaše sposobnosti da svjesno tolerirate sve misli i osjećaje. Naime, meditacija ublažava stres i tjeskobu.

Nasumično kliničko ispitivanje otkrilo je 2023. godine da je 8-tjedni program meditacije za smanjenje stresa temeljen na svjesnosti pomogao u smanjenju tjeskobe jednako kao i često propisivani antidepresiv Lexapro.   

Kako meditirati

Postoji 9 popularnih vrsta meditacije:

Meditacija svjesnosti općenito je najpopularniji oblik. Da biste svjesno meditirali, možete zatvoriti oči, duboko disati i obratiti pozornost na svoje misli dok vam prolaze kroz um.

Ne osuđujete ih niti se upuštate u njih. Umjesto toga, jednostavno ih promatrate i bilježite sve obrasce.

7. Jedite uravnoteženu prehranu  

Niska razina šećera u krvi, dehidracija ili kemikalije u prerađenoj hrani, kao što su umjetne arome, umjetna bojila i konzervansi, mogu uzrokovati promjene raspoloženja kod nekih ljudi. Prehrana s visokim udjelom šećera također može utjecati na temperament.   

Ako se vaša tjeskoba pogorša nakon jela, provjerite svoje prehrambene navike. Ostanite hidrirani, izbacite prerađenu hranu i jedite uravnoteženu prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, voćem i povrćem te nemasnim proteinima.

8. Vježbajte duboko disanje  

Plitko, ubrzano disanje uobičajeno je uz anksioznost. To može dovesti do ubrzanog rada srca, vrtoglavice ili ošamućenosti, pa čak i do napada panike.   

Vježbe dubokog disanja - namjerni proces sporog, čak dubokog udisaja - mogu pomoći u uspostavljanju normalnih obrazaca disanja i smanjiti tjeskobu.

9. Isprobajte aromaterapiju   

Aromaterapija je holistički tretman liječenja koji ljudi koriste tisućama godina. Ordinacija koristi prirodne biljne ekstrakte i eterična ulja za promicanje zdravlja i dobrobiti uma, tijela i duha. Cilj mu je poboljšati tjelesno i emocionalno zdravlje.   

Eterična ulja stvorena prirodnim biljnim ekstraktima mogu se udisati izravno ili dodati u toplu kupku ili difuzor.

Aromaterapija može:

Neka eterična ulja za koja se vjeruje da ublažavaju tjeskobu su: bergamot, lavanda, muškatna kadulja, grejp i ylang ylang.

10. Pijte čaj od kamilice

Šalica čaja od kamilice uobičajeni je kućni lijek za smirivanje istrošenih živaca i pospješivanje sna.   

Kliničko ispitivanje iz 2016. koje je uključivalo ljude s dijagnozom anksioznosti iz ordinacija primarne zdravstvene zaštite pokazalo je da bi kamilica također mogla biti moćan saveznik. Studija je pokazala da je kamilica dugoročno sigurna i da je značajno smanjila simptome anksioznosti, ali nije značajno smanjila stopu recidiva.   

Istraživači u studiji iz 2021. godine sugeriraju da anti-anksiozna svojstva kamilice mogu proizaći iz aktivnosti flavonoida koji sadrži apigenin. Ovaj flavonoid uključuje receptore gama aminomaslačne kiseline (GABA) na istim veznim mjestima na koja ciljaju lijekovi protiv anksioznosti poput Xanaxa.

Ako se osjećate tjeskobno, gore navedene ideje mogu vam pomoći da se smirite. Zapamtite, kućni lijekovi mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe, ali ne zamjenjuju stručnu pomoć. Povećana tjeskoba može zahtijevati terapiju ili lijekove na recept. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim brigama, piše msn.com.