Zagrijavanje u obliku žustrog hodanja na mjestu ili od pet do deset minuta laganog džoginga ako ste na otvorenom nužno je prije ciljanih vježbi kako biste pripremili tijelo i smanjili mogućnost ozljeda. 

Za vježbe iz ovog niza, koje zahtijevaju rekvizite, moguće je improvizirati. Tako vježbe za biceps i ramena umjesto pomoću bučica možete izvesti pomoću bočica vode koje ste napunili pijeskom, a umjesto klupice možete sjediti na stolcu. Kod vježbe propadanja umjesto klupice iskoristite rub kreveta, a ako ste u prirodi, pronađite slobodnu klupu. Nakon vježbanja obvezno se istegnite, a prije bilo kakve tjelesne aktivnosti obvezno se posavjetujte s liječnikom.

Privlačenje koljena iz upora 

Namjestite se tako da su vam dlanovi ispod ramena, a stopala u širini kukova. S izdahom privlačite jednu nogu, kao da koljenom želite doći do lakta, a potom je vratite i privucite drugu. Pazite da ne propadate kukovima prema dolje. Napravite tri serije s po 10-12 ponavljanja.

Potisak ramena iz sjedećeg položaja

Sjednite uspravnih leđa i namjestite ruke tako da su laktovi sa strane. S izdahom podižite ruke iznad glave, a s udahom ih vraćajte samo do početnog položaja. Pazite da leđa tijekom izvođenja pokreta ostanu ravna. Ponovite tri puta 10-15 ponavljanja. 

Vježba propadanja uz pomoć klupice

Namjestite se tako da su dlanovi na klupici otprilike u širini ramena. S udahom se spuštajte te pazite da laktovi ne bježe prema van i da stražnjicom ne dotičete pod. S izdahom se dignite pazeći da ne zaključavate laktove. Ponovite tri puta po deset ponavljanja.

Sklekovi

Dlanove postavite šire od širine ramena, a ramena i kukove u ravnini. S udahom se spustite zadržavajući ravninu, a s izdahom se vratite gore, bez zaključavanja laktova. Ponovite tri puta po deset ponavljanja. 

Biceps iz sjedećeg položaja

Sjednite na stolac tako da su vam leđa uspravna. Ruke su uz tijelo, tako da su laktovi pokraj struka. S izdahom podignite jednu ruku, tako da provlačite podlakticu prema nadlaktici. S udahom spustite te s izdahom privucite drugu. Pazite da tijekom spuštanja ruke ne zaključate lakat. Ponovite tri puta 10-15 ponavljanja. 

Snimano u Fitness centru Wipe Off.