Veganska dijetetičarka ovih šest namirnica drži u svojoj kuhinji kako bi osigurala unos dovoljno proteina. Prosječna osoba trebala bi svaki dan pojesti najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
POGLEDAJTE VIDEO:
Tofu, tempeh i edamame mahune izvrsni su izvori proteina za vegane, prema dijetetičarki. Unošenje proteina u svaki obrok pomaže da se osjećate sitima tijekom dana.
Prehrana bazirana na biljnim namirnicama može biti odlična za zdravlje. Ali može biti teško postići potrebne zalihe proteina bez jedenja mesa, mliječnih proizvoda i jaja ako ne znate što radite, a proteini su važni jer pomažu tijelu da se samo popravlja, održava i gradi mišiće.
- Oni pomažu u proizvodnji različitih hormona. Proteini također pomažu u prijenosu hranjivih tvari kroz krvotok do različitih dijelova tijela. Vaše tijelo ih uvijek koristi - kaže dijetetičarka iz Teksasa Stephanie Wells, koja je veganka od 2014. zbog potencijala zdravstvene prednosti.
Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj je samo minimum kako bi se spriječio nedostatak proteina, tako da unos veći od toga može pomoći da se osjećate sitima i zadovoljnima tijekom dana, prema Wells.
Evo što Stephanie drži u svojoj kuhinji kako bi unijela dovoljno proteina kao veganka:
1. Grah
Grah može biti izvrstan izvor proteina, a Wells u svoju prehranu uključuje i konzervirani i sušeni grah. Objasnila je da se konzerva bijelog graha može umiješati u kremasti umak za tjesteninu kako bi jelu dodali proteine. Jednom izmiješano, ako je dovoljno dobro začinjeno, ne možete osjetiti razliku, rekla je.
2. Tofu
Wells kaže da se svileni tofu također može koristiti za povećanje umaka za tjesteninu.
- Često radim pirjane cherry rajčice, luk i češnjak. Pomiješajte ih s malim komadom svilenog tofua, malo hranjivog kvasca i drugih začina - predlaže.
3. Tempeh
Važno je unijeti dobar izvor proteina u doručak, ručak i večeru, prema Wells. I tempeh i edamame mahune su izvrsni izvori proteina.
- Volim raditi tempeh od đumbira i češnjaka s umakom od soje i hoisin umakom - ističe. Ona ga poslužuje sa smeđom rižom i brokulom za ukusnu i bogatu proteinsku večeru.
4. Teksturirani biljni protein
Wells kaže da teksturirani biljni protein djeluje kao odlična alternativa mljevenoj govedini. Može se kupiti u nekim trgovinama ili naručiti putem interneta. Rekla je da ga treba rehidrirati, ali spreman je za jelo za manje od 10 minuta i stoga je odličan za dane s većim naporom.
5. Orašasti plodovi
- I orašasti plodovi imaju nešto proteina - kaže Wells. Nećete uvijek dobiti baš onoliko u porciji koliko biste dobili s grahom ili hranom od soje. Ali stvarno ih je dobro uključiti, objasnila je. Kada su međuobroci u pitanju, ona obično bira jabuku i porciju maslaca od kikirikija.
6. Proteinski prah
Wells također navodi da su veganski proteinski shakeovi uvijek dobar izbor. Većina stručnjaka za prehranu preporučuje pristup 'prvo hrana' za dobivanje dovoljno proteina, ali shakeovi mogu biti od pomoći u krajnjem slučaju. Proteinski prah se može dodati obrocima kako bi bili zasićeniji ili ga možete dodati u shake, donosi Insider.