Unazad nekoliko mjeseci više nego ikad prije govorilo se o potrebi očuvanja mentalnog zdravlja, a u slučaju da se ne može riješiti nagomilanog stresa i tjeskobe, svakako potražite stručnu pomoć. Redovita tjelovježba i promjena loših životnih navika ponekad nije dovoljna, piše The Beet.
POGLEDAJTE VIDEO: Vježbe disanja za manje stresa
U nastojanju da se riješite tjeskobe, prvi korak je promijeniti prehranu koja će vam omogućiti psihičko i fizičko zdravlje te proaktivnu skrb o sebi.
Psihijatrica dr. Uma Naidoo sa Harvarda kaže kako već godinama promovira povezanost onog što jedemo s onim kako se osjećamo. U svijetu biljne prehrane postoji velika paleta mogućnosti izbora namirnica koje pomažu ublažiti tjeskobu.
- To su namirnice bogate magnezijem, vitaminima C, D, B1 i B6. Veganska prehrana može vam pomoći ako je uključite u jelovnik - kaže dr. Naidoo.
1. Tamna čokolada
- Tamna čokolada bogata je flavonoidima iz kakaa koji smanjuju upalne procese i omogućuju oksidansima brži put do mozga. Studije na ljudima pokazale su da je tamna čokolada učinkovita u borbi protiv stresa kod žena - kaže ona.
Tajna je u zrnu kakaa.
- Nakon branja zrna kakaa se fermentiraju i suše na suncu. Zbog fermentacije, sirovi kakao je pun probiotika, dobrih bakterija za zdravlje crijeva. Bogatstvo flavonoida u sirovom kakau pruža bogatstvo antioksidansa koji su odlični jer smanjuju upale u tijelu koje su česti uzročnici psihičkih tegoba - pojasnila je psihijatrica.
Usto, čokolada obiluje tzv. ljubavnom molekulom fenetilaminom te hormonom sreće serotoninom.
- To su hormoni koji podižu raspoloženje i prisutni su samo u pravoj čokoladi. Čokolade s dodanim šećerima i umjetnim sastojcima valja izbjegavati. Potražite čokoladu koja sadrži najmanje 70 posto sadržaja kakaa - savjetuje liječnica.
2. Kurkuma
- Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, smanjuje tjeskobu i mijenja kemiju mozga te štitit hipokampus. Pozitivan učinak kurkumina potvrdile su tri studije na ljudima te brojne studije na životinjama - kaže dr. Naidoo.
Ako niste spretni u kuhinji, kurkumu i crni papar možete dodati curryju, varivima, juhama i drugim jelima. Naidoo savjetuje da četvrtinu čajne žličice kurkume začinite prstohvatom crnog papra i tu smjesu dodate čaju, juhi ili smoothieju.
- Piperin iz crnog papra aktivira kurkumin te on tako postaje dostupniji mozgu i tijelu - pojasnila je.
3. Hrana bogata vitaminom D
- Studije su pokazale da kod odraslih s tjeskobom i depresijom postoji nedostatak vitamina D. Studija iz 2019. godine pratila je 51 ženu s dijabetesom i nedostatkom vitamina D kako bi pokazala hoće li uzimanje vitamina tijekom sva dva tjedna promijeniti njihovu razinu tjeskobe. Nakon 16 tjedana, u usporedbi s ljudima koji su uzimalo placebo, žene koje su uzimale vitamin D bile su značajno manje tjeskobne - ispričala je Naidoo.
- U drugoj studiji više od 8.000 depresivnih i tjeskobnih ispitanika dobilo je vitamin D kako mikronutritivnu intervenciju i pokazalo se da taj vitamin ima zaštitnu ulogu protiv tjeskobe - nastavila je liječnica pojašnjavajući kako hrana bogata tim vitaminom uključuje svježe i sušene gljive, sojino mlijeko te mlijeko orašida. Kako često boravimo kod kuće zbog pandemije, važno je prošetati na svježem zraku jer gotovo 80 posto vitamina D dolazi od naše izloženosti izravnoj sunčevoj svjetlosti. Svjetlo koje nam dolazi kroz prozor nije dovoljno niti je zamjena za boravak na otvorenom.
4. Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata vlaknima pruža osjećaj sitosti što sprječava prejedanje, a ujedno omogućuje urednu probavu.
- Znanstvenici su 2018. otkrili da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od depresije, stres i tjeskobe. Prehrambena vlakna su široka kategorija hranjivih sastojaka i naši probavni enzimi ih ne mogu probaviti. No iako ih naša crijeva ne mogu probaviti, različiti tipovi crijevnih bakterija mogu. Kad dijetalna vlakna bakterije mogu razložiti, onda ih zovemo fermentabilnima što potiče rast dobrih bakterija u probavnom sustavu - nastavila je dr. Naidoo.
- Primjerice, kad se dijetalna vlakna razlože na manje molekule šećera, raste broja bakterija Bifidobacterium i Lactobacillus. One pozitivno utječu na raspoloženje aktivirajući moždane puteve i živčane signale podižući raspoloženje - pojasnila je.
Osim što smanjuju upalne procese, prehrambena vlakna jednako utječu i na mozak.
- Postoje značajni dokazi da se kod tjeskobnih ljudi pojavljuje više upalnih procesa te rastu markeri koji na njih upućuju. No prehrana ima utjecaja na to. Upala utječe na dijelove mozga povezane s tjeskobom, konkretno riječ o amigdali. No prehrambena vlakna smanjuju upalni odgovor mozga i tijela - kaže Naidoo.
Biljke su prirodno bogate vlaknima, a izvrstan odabir za povećanje unosa su kruške, jabuke, brokula, prokulica, mrkve, artičoke, bademi, orasi, amarant, zob i heljda.
5. Fermentirana hrana
Ako se osjećate bolje nakon obroka fermentirane hrane, znanost ima odgovor.
- Fermentirana hrana poput kimchija, kombuche, kiselog kupusa ili misa izvrstan je izvor bakterija koje poboljšavaju zdravlje probavnog sustava i tako smanjuju tjeskobu. Studija iz 2015. godine anketirala je 710 sudionika o njihovoj navici konzumacije fermentirane hrane, društvene tjeskobe i neurotičkih ispada.
Otkrilo se da je konzumacija fermentirane hrane povezana s manjim brojem simptoma tjeskobe i drugih tegoba. Uz rezultate prethodnih studija, ova otkrića sugeriraju da fermentirana hrana sadrži probiotike koji djeluju preventivno i zaštitno protiv simptoma tjeskobe čak i kod onih s većim genetskim rizikom - kaže Naidoo.
Stoga je ukiseljeno i fermentirano povrće namirnica koja bi svakako morala pronaći svoje mjesto na vašem tanjuru.