Neovisno o dobnim skupinama, bilo da se radi o ženama do 35., 45., 55., ili starijima, sve one bi se trebale baviti redovitom tjelovježbom u svrhu poboljšanja zdravlja, tjelesnog izgleda, posture te mišićno-tetivnog sustava. Također, određene aktivnost poput šetnje, bicikliranja, plivanja te ostalih sličnih aktivnosti kako bi se poboljšao kardio respiratorni i srčano žilni sustava, trebale bi postati svakodnevica, objašnjava nam kineziolog Damir Senjić (33) iz teretane Basic Gym One u kojoj radi s rekreativcima, ali i sportašima.
POGLEDAJTE VIDEO:
Kad govorimo o sustavnim treninzima, na što bi se kod vježbanja žene trebale najviše koncentrirati?
- Definitivno na cijelo tijelo, s malo većim fokusom na određene tjelesne regije koje više želi razvijati, bilo da se radi o učvršćivanju donjeg dijela tijela, konkretnije nogu i guze, ili jačanju ruku i ramena - kaže Damir i dodaje da intenzitet treninga treba prilagoditi trenutnom tjelesnom stanju.
- Kroz karijeru sam viđao i spremne 60-godišnjakinje, te nespremne 20-godišnjakinje. U globalu, stvar je maksimalne individualizacije i prilagodbe samih treninga koji daju dobre rezultate, a tu se ponajviše treba koncentrirati na aktivnosti koje vam 'leže' i u kojima se osjećate dobro. Dakle, za svačiji organizam je ključno da provodi trening i aktivnosti u kojima uživa te na taj način garantiram da će svaka osoba primijetiti dugoročne benefite koje joj trening donosi. Isto tako, kako bi optimizirale plan treninga, žene trebaju trenirati pametnije od muškaraca. Muški hormonski profili nisu skloni mijenjanju, a ženski se mogu mijenjati iz dana u dan pa se i po tom pitanju treba prilagoditi - smatra kineziolog.
Upitali smo ga i što je za ženski organizam bolje, aerobna ili anaerobna aktivnost, ili bi aktivnost trebala ovisiti o građi tijela, spremi, preferencijama, masnom tkivu?
- Jednostavno je - sve sposobnosti treba razvijati, pa tako i aerobnu i anaerobnu izdržljivost, kao i jakost, snagu, koja nije samo rezervirana za muškarce, kako se do nedavno vjerovalo - zaključuje Senjić.
OSNOVNE VJEŽBE ZA SVAKU ŽENU: Vježba 1: Bugarski čučanj Odlična je vježba za oblikovanje stražnjice i natkoljenice. Stanite ispred kauča udaljeni oko dvije stope, pa zabacite jednu nogu. Ruke prekrižite na ramenima i na prednjoj se nozi spuštajte u polučučanj. Obratite pažnju na kukove koji moraju biti u ravnini s podlogom. Vježba 2: Hip thrust Idealna je vježba za čvrste noge i guzu. Oslonite se stražnjom stranom ramena o krevet ili kauč. Oslonite se punim stopalima o pod, a stražnjica neka bude na podu. Potom podižite stražnjicu do krajnjeg gornjeg položaja, malo zadržite pa spustite. Vježba 2 a): Jednonožni hip thrust Za razvoj je glutealne regije i stražnje strane natkoljenice. Oslonite se ramenima o krevet ili kauč, a punim stopalima oslonite o pod. Dignite jednu nogu okomito u zrak pa u tom položaju podižite stražnjicu do krajnjeg gornjeg položaja, malo zadržite te spustite, cijelo vrijeme zadržavajući nogu u zraku. Vježba 3: Povlačenje štapa na prsa Vježba za leđa prilagođena početnicima za trening u kućnim uvjetima. Za ovu vježbu može vam poslužiti drška od metle. Legnite na prsa i ruke ispružite ispred sebe. Uhvatite štap i povlačite ga na prsa, pa ponovno ispružajte od sebe, što dalje možete.
Vježba 4: Bird dog Vježba za trup pomoću koje vježbamo stabilnost trupa u dinamičkim uvjetima, odnosno u pokretu. Kleknite na pod, oslonite se na koljena i dlanove u širini ramena i polako istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu. Zadržite sekundu u krajnjem položaju pa spuštajte. Bitno je da ne uvijate leđa.
Odlična je vježba za jakost cijelog tijela u kojoj je stavljen fokus na mišiće prsa, ramena i tricepsa. Postoje različite varijacije koje se mogu prilagoditi svakome rekreativcu i njegovoj razini spremnosti. Definitivno jedna od najzastupljenijih vježbi u treningu rekreativaca. Zauzmite položaj skleka tako da se dlanovima u širini ramena oslonite na krevet ili kauč. Ruke su ispružene i zarotirane malo prema unutra. Prstima stopala se oslanjajte o pod, pete skupite, trup i stražnjicu jako stisnite i polako se savijajući ruke spuštajte i dižite.
Vježba 7: Fire hidrant (pas koji piša)
Vježba je idealna za razvoj i aktivaciju glutealnih mišića kod kućnog treninga. Odlična je i kod topljenja celulita. Zauzmite četveronožni položaj oslanjajući se o pod rukama i koljenima. Stopalo zategnite, pa podižite koljeno u stranu do visine do koje možete dignuti nogu. Vježba 8: Stepenice Odaberite stolac ili dvije stepenice na stepeništu. Prednjom nogom se podižite gore, a zatim se na njoj i polako spuštajte, tako da stražnjom nogom u donjem položaju samo dotaknete pod, pa se ponovno penjete gore. * Napomena: Dugoročnim treningom i provođenjem istih vježbi definitivno se može utjecati na razinu vašeg celulita