Riblje ulje je masnoća ili ulje koje obično potječe od masne ribe, poput haringe, tune, inćuna i skuše. Ipak najviše se proizvodi iz jetre bakalara. Oko 30 posto ribljeg ulja čini omega-3, dok preostalih 70 posto čine druge masti. Štoviše, riblje ulje obično sadrži malo vitamina A i D. Važno je napomenuti da omega-3 iz ribljeg ulja ima veće zdravstvene koristi od omega-3 koji se nalaze u nekim biljnim izvorima.
Glavni omega-3 u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA), dok je omega-3 u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA). Iako je i ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više koristi za organizam.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 1-2 porcije ribe tjedno zbog omega-3 masnih kiselina u ribi koje pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, te zaštitu od brojnih bolesti. Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe tjedno, dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3.
EPA i DHA - gledajte etiketu
Preporuke za doziranje EPA i DHA razlikuju se ovisno o vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Dovoljan je dnevni unos 0,2–0,5 grama (200–500 mg) kombiniranog EPA i DHA, međutim, možda ćete trebati povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate rizik od srčanih bolesti. Odaberite dodatak ribljem ulju koji sadrži najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku.
Mnogi dodaci sadrže do 1000 mg ribljeg ulja po obroku - ali samo 300 mg EPA i DHA. Pročitajte sastav naljepnice i odaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.
Kada uzimati riblje ulje?
Ostale prehrambene masti pomažu vam pri apsorpciji omega-3 masnih kiselina. Stoga je najbolje dodatak ribljeg ulja uzimati uz obrok koji sadrži masti.
Uzimajte ga 1-2 puta na dan. Akko uzimate čisto riblje ulje uzimajte po žlicu (15 mL) poslije jela. Kad uzimate dodatke prehrani s ribljim uljem, potrebno je svakodnevno jesti voće i povrće ili dodatke prehrani s vitaminom E.
Omega-3 masne kiseline sklone su oksidaciji, što ih čini pokvarljivim. Držite bočicu daleko od svjetlosti - idealno u hladnjaku. Nemojte koristiti dodatak ribljem ulju koji ima neugodan miris.
1. Održava zdravo srce
Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju znatno nižu stopu srčanih bolesti. Dodaci ribljeg ulja mogu umanjiti neke rizike povezane sa bolestima srca.
Rublje ulje može povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola. Međutim ne smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola, no zato može sniziti trigliceride za 15-30 posto. Čak i u malim dozama, pomaže smanjiti krvni tlak, te spriječiti nastanak plaka na žilama ili ih učiniti stabilnijima kod onih koji ih već imaju. Može smanjiti i srčanu aritmiju i tak spriječiti srčani udar.
2. Može pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
Mozak se sastoji od gotovo 60 posto masti, a velik dio te masti su omega-3 masne kiseline. Stoga su neophodne za normalno funkcioniranje mozga. Zapravo, neke studije sugeriraju da ljudi s određenim mentalnim poremećajima imaju nižu razinu omega-3 u krvi. Zanimljivo je i da dodaci ribljeg ulja mogu spriječiti pojavu ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja, a u većim dozama i umanjiti neke simptome shizofrenije i bipolarnog poremećaja.
3. Može pomoći mršavljenju
Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i raka, a riblje ulje može poboljšati sastav tijela i umanjiti rizik za srčane bolesti kod pretilih. Dodaci ribljeg ulja, u kombinaciji s dijetom ili vježbanjem, mogu pomoći gubitku kilograma. Jedna studija navodi da dodaci nisu značajno smanjili težinu kod pretilih ljudi, nego su smanjili opseg struka i omjer struka i bokova.
4. Dobro je za zdravlje očiju
Kao i mozak, i oči se oslanjaju na omega-3 masne kiseline, a ljudi koji ne dobivaju dovoljno omega-3, pokazuju istraživanja, imaju veći rizik od bolesti očiju. Zdravlje očiju počinje opadati u starosti, što može dovesti do degeneracije makule povezane s dobi. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje velike doze ribljeg ulja tijekom 19 tjedana poboljšalo vid kod svih bolesnika.
5. Može smanjiti upalu kod reumatoidnog artritisa
Kronična upala u tijelu povezana je s ozbiljnim bolestima, kao što su pretilost, dijabetes, depresija i srčane bolesti. Smanjenje upale može pomoći u liječenju simptoma ovih bolesti. Budući da riblje ulje ima snažna protuupalna svojstva, može pomoći u liječenju stanja koja uključuju kroničnu upalu. Primjerice kod ljudi koji su pod stresom i pretili, riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula nazvanih citokini. Štoviše, dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebe za lijekovima kod ljudi s reumatoidnim artritisom koji uzrokuje bol u zglobovima.
6. Koža je zdravija
Koža je najveći organ u tijelu i sadrži puno omega-3 masnih kiselina. Njena kvaliteta može s godinama opadati, posebno u starosti ili nakon prevelikog izlaganja suncu. U skladu s tim, postoje brojni kožni poremećaji koji mogu imati koristi od dodataka ribljeg ulja, uključujući psorijazu i dermatitis.
7. Dobro je u trudnoći
Omega-3 su ključni za rani rast i razvoj, Stoga je važno da majke dobiju dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i dojenja. Rublje ulje može poboljšati koordinaciju kod dojenčadi, te razvoj vida kod novorođenčadi i manjem obolijevanju od alergija.
8. Smanjuje masnoću u jetri
Jetra prerađuje većinu masti u tijelu i može igrati ulogu u debljanju. Bolest jetre sve je češća - posebno bezalkoholna bolest masne jetre (NAFLD) kod koje se masnoća nakuplja u vašoj jetri. Riblje ulje može poboljšati rad jetre i smanjiti upalu, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD-a i količine masti u jetri.
9. Može ublažiti depresiju
Zanimljivo je da ljudi s oboljeli od depresije imaju nižu razinu omega-3 u krvi. Studije pokazuju da riblje ulje i dodaci omega-3 mogu poboljšati simptome depresije, a neka istraživanja pokazala su da ulja bogata EPA pomažu u smanjenju depresivnih simptoma više od DHA
10. Može poboljšati pažnju i hiperaktivnost u djece
S obzirom da omega-3 čine značajan dio mozga, unos dovoljne količine u njih može biti važan za sprečavanje poremećaja u ponašanju kod male djece. Pokazalo se da dodaci ribljeg ulja pomažu u smanjenju hiperaktivnosti, nepažnje i drugih negativnih ponašanja, impulzivnosti i agresivnosti.
11. Može spriječiti mentalni pad
Kako ljudi stare, rad mozga se usporava, a rizik od Alzheimerove bolesti raste. Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da imaju sporiji pad funkcije mozga u starosti. Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih odraslih nisu dale jasan dokaz da mogu usporiti pad moždane funkcije. Ipak neka istraživanja pokazala su da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih, starijih odraslih.
12. Poboljšava simptome astme i smanjuje alergiju
Astma, koja može uzrokovati oticanje u plućima i nedostatak daha, postaje sve češća kod dojenčadi. Brojna istraživanja pokazuju da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ranom životu. U jednoj studiji, kod gotovo 100.000 ljudi otkriveno je da unos ribe ili omega-3 majke smanjuje rizik od astme u djece za 24–29 posto. Dodaci ribljeg ulja u trudnica mogu smanjiti rizik od alergija kod novorođenčadi.
13. Za zdrave kosti
Tijekom starosti kosti mogu početi gubiti bitne minerale, zbog čega je veća vjerojatnost postat krhkije. To može dovesti do osteoporoze i osteoartritisa. Kalcij i vitamin D vrlo su važni za zdravlje kostiju, ali neka istraživanja sugeriraju da i omega-3 masne kiseline mogu biti korisne. Ljudi s većim unosom omega-3 i višim razinama u krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kosti, piše Healthline.