Želite li djetetu “podvaliti” više voća, povrća i zdravih masnoća iz orašastih plodova ponudite mu svježe cijeđene sokove i smoothieje, savjetuje nutricionistica Alma Bunić.
- Sokovi su bogati vitaminima, a kombinirati možete ciklu, mrkvu, jabuku, blitvu, peršin, đumbir dok smoothie može zamijeniti manji obrok - kaže Bunić te predlaže smoothieje od banane, jagoda, mlijeka, kakaa i chia sjemenki.
Želite li mališanu ujutro spremiti nešto konkretnije ponudite mu fritaju s tikvicama, porilukom i sirom. Na žlici maslinova ulja popržite poriluk, češnjak i tikvice. Dodajte jaja i sir i pecite desetak minuta. Imate li vremena, fritaju možete dovršiti u pećnici kako bi dobila lijepu zlatnu boju.
Jaja su odličan izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina pa će dijete duže ostati sito. Ako je dijete ujutro više zainteresirano za nešto slatko ponudite mu muesli s kefirom i upotpunite ih sezonskim voćem.
Tako ste ga odmah ujutro opskrbili složenim ugljikohidratima, vitaminima B skupine, kalcijem i dobrim probiotičkim bakterijama. Dan prije napravite energetske pločice od kakaa kako biste izbjegli kupovanje peciva u pekarnicama.
- Pomiješajte šalicu badema koje ste prethodno namakali 12 sati da omekšaju s pola šalice indijskih oraščića, šalicom datulja, dvjema žlicama kokosova ulja, tri žlice kakaa te zasladite medom ili agavinim sirupom po potrebi - savjetuje Bunić.
Ovakve energetske pločice idealan su međuobrok koji dijete može sa sobom ponijeti u školu, a kada se vrati kući gladno dočekajte ga s ukusnim lopticama od prosa.
- Pomiješajte pola šalice prosa, mladi luk, sjemenke bundeve i lana i šaku prosenih pahuljica. Kuglice se mogu poslužiti i bez pečenja uz miješanu salatu i 100 g lososa - predlaže nutricionistica te dodaje kako je važno da djeca imaju pet do šest obroka dnevno.
20 RECEPATA ZA ODLIKAŠE
1. PALAČINKE S CHIA SJEMENKAMA
SASTOJCI: žlica chia sjemenki, 4-5 žlica brašna, mineralna voda, biljno mlijeko, kokosovo ulje, prstohvat soli, jaje
Priprema:
Chia sjemenke namočite 10 minuta u vodi ili 1 dcl mlijeka. Ako dijete ne smije jesti jaje, chia ga može zamijeniti. Potom chia sjemenke i bezglutensko brašno pomiješajte s mineralnom vodom do željene gustoće. Pecite na tavi na kokosovom ulju. Po želji dodajte zgnječene banane i limunovu koricu.
2. KAŠA OD JABUKA I PROSA
Priprema:
Skuhajte proso. Naribajte jabuke pa ih prokuhajte s malo cejlonskog cimeta i meda ili agava sirupa. Skuhate li više, proso možete čuvati u hladnjaku do tri dana. Na isti način možete spremiti i prosene pahuljice. Prokuhajte ih u vodi i dodajte naribanu jabuku, narezanu krušku, bananu, kivi te dvije žličice mljevenih badema
3. PROSO S BOBIČASTIM VOĆEM
Priprema: Četiri žlice pahuljica od prosa skuhajte u 300 ml bademova mlijeka. Dodajte 50 g suhog ribizla i pola šake suhih borovnica pa prokuhajte
4. LJETNE ENERGETSKE PLOČICE
SASTOJCI: Recept za 8 pločica: šalica nasjeckanih suhih marelica, 1/2 šalice kremastog meda, 1/2 šalice maslaca od badema, 1,5 šalica ekstrakta badema, 1/2 šalice granole s cimetom, 1/2 šalice nasjeckanih badema
Priprema: Pomiješajte med, maslac od badema i ekstrakt badema. Tu smjesu pomiješajte s granolom, marelicama i bademima. Smjesu stavite na pladanj i ostaviti u hladnjaku sat vremena. Narežite na komade veličine 2,5 cm.
5. CHIA S VOĆEM
Priprema: 2 žlice chia sjemenki namočite 10 minuta u 1 dcl vode ili biljnog mlijeka. Promiješajte nekoliko puta da se ne naprave grudice. Chia sjemenke će se napuhnuti i pretvoriti u puding. Zgnječite jednu bananu ili naribajte jabuku ili krušku te dodajte bobičasto voće. Možete dodati i komadiće orašastih plodova te sušeno voće. Sjemenke možete namočiti i navečer, staviti u hladnjak pa ujutro samo dodajte željene dodatke.
6. TOPLA ČOKOLADA S RIŽINIM KREKEROM
Priprema: Napravite topli i zdravi čokoladni napitak. Pomiješajte šalicu bademova mlijeka (ili bilo kojeg mlijeka po izboru) sa žlicom sirovoga kakaa, žličicom meda i žličicom kokosova ulja. Poslužite uz bezglutenski dvopek ili rižin kreker premazan domaćim pekmezom po izboru
7. TUČENA JAJA SA ŠPINATOM
Priprema: Slaninu narežite na kockice i usitnite špinat. Jaja umutite u zasebnoj posudi pa pomiješajte sa slaninom, špinatom i žlicom svježeg sira. Dodajte malo mlijeka i soli pa ispecite na vrućoj tavi.
8. RAGU OD ŠPINATA
Priprema: Usitnite tri lješnjaka pa popržite na ulju. Meki dio špinata skuhajte i pomiješajte s pirjanim lukom i lješnjacima. Skuhajte tjesteninu pa špinatu i lješnjacima dodajte malo vode u kojoj se kuhala. Kuhanu tjesteninu pomiješajte s umakom, blago posolite i popaprite. Dodajte malo feta sira i pustite da se otopi.
9. KRPICE S ORASIMA I KOZICAMA
Priprema: Skuhajte 100 g krpica i 50 g mahuna. Prepržite 10 g oraha na maslinovom ulju i luku. Dodajte 60 g kozica i pirjajte. Dodajte dvije žličice vrhnja za kuhanje i balzamični ocat. Krpice prelijte napravljenim umakom i poslužite s mahunama
10. JUHA OD RAJČICE I PAPRIKE
Priprema: Rajčice poparite, ogulite im koru i očistite ih od sjemenki. Paprike ispecite pa ogulite. Sitno ih nasjeckajte i popržite na maslinovu ulju. Pomiješajte papriku i rajčice te malo čilija. Sve zajedno kuhajte 10 minuta. Dodajte temeljac i kuhajte još 15 minuta ili dok povrće potpuno ne omekša.
11. ZOBENA KAŠA S MALINAMA
Priprema: Zobenu kašu skuhajte sa sojinim ili običnim mlijekom. Pazite da ne prokuha nego da zobena kaša samo malo omekša. Dodajte šalicu svježih malina.
12. PROSO SA SLANINOM
Skuhajte proso. Kad je kuhan, umiješajte žličicu maslaca. Dodajte 2 žlice kukuruza ili slanutka i poslužite kao prilog mesu. Jedete li proso kao zaseban obrok, dodajte mu komadiće pancete, malo naribanog đumbira i salatu narezanu na rezance. Začinite maslinovim uljem.
13. PROTEINSKA SALATA OD KVINOJE
Priprema: Pomiješajte skuhanu kvinoju, tunu ili skušu, ribanu mrkvu, kuhane tanke zelene mahune, leću, peršin, sjemenke konoplje, limun, maslinovo ulje i sol. Poslužite s kuhanim jajetom.
14. BATAT S MESOM
Priprema: Na hladnom maslinovu ulju prepržite kockice purećeg bijelog mesa. Kad pusti sok, dodajte mrkvu narezanu na kolutiće i podlijevajte juhom ili vodom te ostavite da prokuha. Na kraju dodajte malo kurkume.
15. KLASIČNO A UKUSNO
Priprema: Skuhajte integralnu tjesteninu. Napravite preljev od gljiva, sezamovog ulja, peršina, malo temeljca za juhu, puretine narezane na kockice i 2 žlice vrhnja za kuhanje. Sve izmiješajte i poslužite s parmezanom.
16. TIKVICE IZ PEĆNICE
SASTOJCI: 1/2 kg tikvica, jogurt, 2 žlice svježeg sira, 2 jaja, 150 g brašna, sol , prašak za pecivo
Priprema: Tikvice naribajte i posolite pa ih ostavite malo da puste vodu. Istucite jaja pa dodajte jogurt, sir, tikvice, brašno i malo praška za pecivo. Smjesa neka bude srednje gusta. Izlijte je na masni papir, pospite naribanim, tvrdim sirom pa pecite na 200°C oko 40 minuta.
17. SMOOTHIE OD BANANE
SASTOJCI: žlica lanenog ulja, 1/2 šalice nemasnog jogurta (najbolje kozjeg), 2 žlice kremastog neslanog maslaca od kikirikija, 1/4 zrele banane, žlica meda, 4 kockice leda
Priprema: Izmiksajte sve sastojke u blenderu i popijte svježe
18. TORTILJE S MESOM I POVRĆEM
Priprema: Popirjajte bijelo pureće ili pileće meso, luk ili poriluk, mrkvu i tikvice pa začinite po želji. Dodajte kukuruz, azuki grah ili slanutak. Umotajte u integralne tortilje i poslužite uz miješanu salatu od endivije, rikole, kristal salate.
19. SMOOTHIE OD BRESKVE
SASTOJCI:1 šalica bademovog mlijeka, 1 šalica zaleđenih breskvi (ili svježih), 2 žlice lanenog ulja, kockice leda po želji
Priprema: Izmiksajte sve sastojke u blenderu i popijte svježe
20. SMOOTHIE OD BOROVNICE
SASTOJCI: šalica biljnog mlijeka (bademovo, rižino, proseno, zobeno), šalica svježih ili zaleđenih borovnica, šaka leda
Priprema: Izmiksajte sve sastojke u blenderu i popijte svježe