Omega-3 masne kiseline kategorija su masti koje su ključne za naše zdravlje. Te masti dolaze u tri glavna oblika, odnosno kao alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se nalazi u nekim orasima i sjemenkama, zatim eikozapentaenska kiselina (EPA) iz ribe poput lososa i skuše te dokosaheksaenska kiselina (DHA) iz ribe poput haringe i sardina, piše Insider.
POGLEDAJTE VIDEO: Ove namirnice jačaju organizam i brane ga od bolesti
U balansiranoj prehrani trebali bismo unositi sve tri skupine masnih kiselina, a postoji najmanje šest razloga zašto nam to čini dobro.
1. Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Benefiti omega 3 masnih kiselina uključuju niz prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sustava jer smanjuju trigliceride odnosno masnoće u krvi, povećavaju razine HDL-a, zdrave vrste kolesterola te snižavaju krvni tlak. Studija iz 2016. godine prikupila je podatke iz 16 zemalja te se pokazalo da ljudi koji redovito jedu morske plodove i omega 3 masne kiseline biljnog podrijetla imaju manji rizik od koronarne bolesti. Usto, omega 3 masne kiseline također mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
2. Odlične su za vid
DHA, jedna od tri vrste omega 3, nalazi se u visokim koncentracijama u mrežnici, dijelu oka koji prepoznaje svjetlost i šalje signale u mozak kako biste mogli vidjeti. Dovoljne količine DHA važne su za strukturu i funkciju vaših mrežnica.
- Većina DHA nakuplja se u mrežnici još dok su bebe u maternici - kaže nutricionistica Samantha Cassetty ističući da je stoga posebno važno da trudnice konzumiraju dovoljno omega 3 masnih kiselina kako bi djetetu osigurale pravilan razvoj očiju.
Omega 3 također mogu ublažiti simptome suhog oka. Studija iz 2018. godine bavila se pitanjem liječenja suhoće oka uz pomoć dodataka prehrani omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Otkrila je da suplementi povećavaju podmazivanje očiju, ali rezultati nisu bili dovoljno indikativni da bi ih preporučili kao samostalni tretman kod te tegobe.
3. Bore se protiv upala
Upala je prirodni imunološki odgovor na ozljede i infekcije. Akutna upala, poput otekline ili crvenila nakon pada, korisna je i pomaže tkivima da zarastu nakon oštećenja. Međutim, prema dijetetičarki Kelly Hogan iz New Yorka, kronična upala koja je prisutna i nakon ozdravljenja ozljede povezana je s dijabetesom, rakom i visokim kolesterolom.
Omega 3 imaju protuupalna svojstva, što znači da mogu pomoći u smanjenju kronične upale. Hrana bogata EPA i DHA, poput lososa i sardina, učinkovitija su protuupalna sredstva od ALA koje se nalaze u biljkama. Stoga preporučuje da jedete dvije do tri porcije masne ribe na tjedan.
4. Smanjuju masnoću jetre
Omega 3 masne kiseline pokazale su obećavajuće rezultate u liječenju bezalkoholne bolesti masne jetre koja se javlja kada se previše masnoće nakuplja u jetri i može uzrokovati simptome poput otekline trbuha i povećane slezene.
Analiza studije iz 2016. godine u kojima su sudjelovali bolesnici s NAFLD-om otkrila je da su dodaci omega 3 poboljšali njihovo stanje, optimizirali razinu jetrenih enzima i regulirali sadržaj masti u krvi.
5. Jačaju zdravlje zglobova
Reumatoidni artritis uzrokuje bolne, otečene i ukočene zglobove uz visoki stupanj kronične upale. Zahvaljujući protuupalnim svojstvima, omega 3 masne kiseline mogu ublažiti bol i ukočenost. Mala studija iz 2016. otkrila je da su pacijenti koji se liječe od reumatoidnog artritisa i koji su također uzimali omega-3 dodatke (1,8 g EPA i 2,1 g DHA) dvaput na dan tijekom razdoblja od 12 tjedana osjećali manje bolova, zglobovi su manje oticali i imali su dojam da imaju veću fizičku snagu od onih ispitanika koji su dobili placebo.
6. Potiču zdrav rast mozga bebe tijekom trudnoće
DHA je glavna strukturna masna kiselina u središnjem živčanom sustavu, što je čini presudnom za normalan razvoj mozga bebe. Stoga je posebno važno da trudnice konzumiraju dovoljno DHA jer se 15 posto razvoja mozga odvija u maternici.
Koliko omega 3 treba konzumirati?
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, dnevni unos omega-3 razlikuje se za svaku dobnu skupinu. Kod djevojčica i dječaka dnevni unos bi trebao biti 0,5 grama od rođenja do prve godine, zatim 0,7 grama do četvrte godine te 0,9 grama do osme godine. Od devete godine dječacima je potrebno 1,2 grama, a djevojčicama 1 gram, dok je u pubertetu do 18. godine dječacima nužan dnevni unos od 1,6 grama, a djevojčicama 1,1 gram. U dobi do 50. godine na dalje muškarcima treba 1,6 grama, a ženama 1,1 gram.
Međutim, ova se preporuka odnosi samo na jednu vrstu omega 3 masnih kiselina, ALA, jer je jedina omega 3 koja se smatra esencijalnim hranjivim tvarima, što znači da je tijelo ne može proizvesti samo. Ne postoje nacionalne preporuke za ostale dvije vrste.
Važno je konzumirati sve tri vrste omega-3 masnih kiselina. Iako vaše tijelo može sintetizirati DHA i EPA samo iz konzumacije ALA, ne može sintetizirati dovoljno da pruži sve zdravstvene prednosti ovih vrsta, kaže Cassetty.
Za trudnice
Budući da su omega 3 toliko važne za pravilan razvoj fetusa i novorođenčeta, trudnice i dojilje te žene koje planiraju trudnoću trebale bi paziti na povećani unos omega 3. Međutim, tijekom trudnoće valja pripaziti na morske plodove i birati one s niskom količinom žive koja može naštetiti fetusu. Malu razinu žive i visok udio omega 3 sadrže losos, srdela, inćun i haringa.
Izvori omega 3 masnih kiselina iz hrane
Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znači da ih vaše tijelo ne može samo proizvesti, pa ih morate unositi kroz prehranu. Nalaze se u biljnim i životinjskim namirnicama. ALA se uglavnom nalazi u biljkama poput orašastih plodova i sjemenki.
Dodaci omega 3
Većina ljudi može dobiti dovoljnu razinu omega 3 masnih kiselina jedući raznovrsnu hranu. Međutim, neke skupine ljudi koje bi imale koristi od dodatnog unosa masnih kiselina su ljudi s kardiovaskularnim problemima, trudnice ili dojilje, ljudi s kroničnim upalama te vegetarijanci ili vegani. Ako uzimate dodatke prehrani koji sadrže omega 3, svakako o tome obavijestite svog liječnika jer to može utjecati na lijekove za krvni tlak, hormonalne kontraceptive i neke tablete za mršavljenje.