San je jako važan za aktivan i produktivan dan, ali mnogi ne shvaćaju koliko je dobra rutina spavanja presudna za cjelovito zdravlje (i izgled). Dovoljno sna čini puno više za naše tijelo nego za raspoloženje, a vjerovali ili ne; tijekom REM faze spavanja, vaš mozak obrađuje podatke koje ste unijeli tijekom dana i poboljšava vaše dugoročno pamćenje. Osim toga, tijelo često radi na obnavljaju tijekom dobrog noćnog sna, a kod mlađih odraslih i djece razvoj rasta također se događa preko noći.
Istraživači svake godine otkrivaju sve više veza između zdrave rutine spavanja i ostalih dobrobiti, od prehrane i metabolizma do emocionalne dobrobiti.
POGLEDAJTE VIDEO:
Budući da ljude često zanima koliko sati sna bi trebali odspavati svake noći, sada je pravo vrijeme i za odgovoriti na prastaro pitanje: Može li se doista 'nadoknaditi' izgubljeni san?. Ako ste netko tko voli spavati vikendom i biti noćna ptica tijekom radnog tjedna onda nastavite čitati. Naime, nedavno istraživanje Sveučilišta Colorado Boulder otkrilo je da ljudi koji redovito 'spavaju' vikendom su manje zdravi od onih koji su rutinski neispavani. Najbolje je pokušati se što više redovno naspavati, čak i vikendom.
No, koliko biste trebali spavati doista ovisi o vašem načinu života. Stručnjaci za spavanje ustanovili su da više čimbenika određuje to koliko dugo biste trebali spavati svake noći - a često dolazi do izražaja količina vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti, te svi postojeći zdravstveni problemi i još mnogo toga. Glavni čimbenik koji trenutno diktira općeprihvaćene smjernice za količinu spavanja je dob.
Koliko sati sna trebate po dobi?
Količina sna koja vam treba ovisi o raznim čimbenicima - posebno vašoj dobi. Iako se potrebe za spavanjem značajno razlikuju među pojedincima, razmotrite ove opće smjernice američke 'Nacionalne zaklade za san' za različite dobne skupine:
- Djeca (6-13) trebaju imati između 9-11 sati sna
- Tinejdžeri (14-17) trebaju dobiti između 8-10 sati sna
- Odrasli (18-64) trebaju dobiti između 7-9 sati
- Starije odrasle osobe (65+) trebaju dobiti između 7-8 sati
Postoji više raspona za djecu mlađu od 6 godina, a malo smanjenje ukupnog sna za one starije od 65 godina je namjerno manje. Istina je da ljudi zaista mogu štedjeti na snu kako stare, objašnjava dr. Michael Grandner, direktor Programa za istraživanja spavanja i zdravlja na Sveučilištu u Arizoni. Dodaje i kako su istraživači prethodno utvrdili da kako ljudi stare, san može postati laganiji, a vjerojatnije je i da će ljudi ustajati tijekom noći.
- Nije jasno trebaju li ljudi manje sna kako stare, no čini se da se jedna stvar mijenja, a to je da iako je san u starijoj dobi rascjepkan i manje miran, stariji ljudi otporniji su na gubitak sna. Gubitak sna nema istu povezanost s dugoročnim zdravljem starijih osoba kao kod mlađih ljudi - objašnjava.
Istraživanje iz 2018. objavljeno u Molekularnoj psihijatriji tvrdi da genetika također može imati ulogu u tome koliko dugo trebate spavati i jeste li skloni poremećajima spavanja s godinama. Ako ste već doživjeli ili vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, vaša kvaliteta spavanja može patiti i možda će vam trebati više sna od preporučenog raspona. Kvaliteta sna ovdje je važan čimbenik; možda spavate ukupno sedam sati, ali sedam sati poremećenog sna razlikuje se od sedam sati dubokog sna.
U konačnici, savršena količina sna svake noći može se odrediti prema vremenu kada trebate biti budni da biste normalno funkcionirali u svojoj rutini. Prisiljavanje da spavate određeno vrijeme ili da se strogo toga pridržavate vam može naštetiti i pokrenuti poremećeni fragmentirani san. Bolje je da se usredotočite na to da dopustite tijelu da bude pospano nakon dugog dana i da prakticirate 'dobru higijenu' spavanja, to jest da: isključite elektroniku, prigušite svjetla i učinite nešto da umirite svoj um kad se počnete osjećati pospano.
Koji su zdravstveni rizici povezani s nedostatkom sna?
Dovoljno sna presudno je za više aspekata dobrog zdravlja. Mnogi se ljudi smatraju neispavanima jer doživljavaju često ili trajno smanjenje sati sna tijekom nekoliko dana. Dobivanje više sna postaje presudno kada netko razvije kroničan nedostatak sna, što je također poznato kao sindrom nedovoljnog spavanja, a to je kada nedostatak sna traje tri mjeseca ili duže.
Prema dr. Grandneru, ljudi koji ne spavaju dovoljno vjerojatno će doživjeti sljedeće:
- Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti: Povećava se rizik od 20 posto za probleme poput visokog krvnog tlaka i drugih stanja koja mogu utjecati na zdravlje vašeg srca ako redovito ne možete spavati.
- Veći rizik od metaboličkih poremećaja: 'Možda ćete doživjeti više metaboličkih poremećaja, uključujući promjene u hormonima koji kontroliraju glad i osjećaj sitosti', dodaje dr. Grandner. Oni koji manje spavaju također se mogu suočiti s 30 posto povećanim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.
- Povećana upala: Na imunološki sustav može utjecati nedostatak sna, što doprinosi sistemskoj upali u cijelom tijelu. Vaše se tijelo možda neće moći boriti protiv bolesti i oporaviti se od ozljeda na isti način ako bi se dobro odmorili, dodaje.
- Povećani rizik od ozljeda: 'Nedostatak sna smanjuje pažnju, sposobnost fokusiranja, tjelesne performanse i koordinaciju, učenje i pamćenje, sposobnost odlučivanja i druge funkcije mozga. To također utječe na regulaciju osjećaja, neuroendokrine sustave hormona stresa i druge sustave za upravljanje stresom', kaže dr. Grandner.
Trebamo li se usredotočiti na više spavanja?
Lišavanje sna i loš san ne utječu jednako na sve ljude. Utvrđena istraživanja sugeriraju da je vjerojatnije da će žene kroz život imati manje sna od muškaraca; što može biti jednako vezano i za stanje mentalnog zdravlja. Adolescenti i mlađe odrasle osobe također imaju veću vjerojatnost da neće imati sna.
- Njihovi ih biološki satovi tjeraju da kasnije ostanu budni, ali potreba za ustajanjem zbog škole ili posla često im uskraćuje mogućnost spavanja - kaže dr. Grandner. Neke će se skupine vjerojatnije baviti problemima kvalitete spavanja.
- Ljudi iz rasnih i etničkih manjina, posebno crnci, također sustavno imaju veću vjerojatnost da će manje spavati. To je možda zbog posljedica psihosocijalnog stresa, diskriminacije ili drugih čimbenika - tvrdi Grander.
Fokusiranje na kvalitetno spavanje cilj je koji vam može pomoći u transformiranju vašeg cjelovitog zdravlja. Započnite s radom na vlastitim navikama prije spavanja, a zatim se usredotočite na načine na koje ćete moći optimizirati svoju spavaću sobu za dobar san. Kad sve drugo zakaže, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome zašto možda imate problema sa spavanjem - to može otkriti osnovno zdravstveno stanje koje bi moglo doprinijeti vašoj iscrpljenosti, piše Good Housekeeping.