Odaberite pravu hranu kako biste držali dijabetes pod kontrolom te pokušajte kuhati kod kuće umjesto da jedete vani. Lakše je pratiti što jedete kada sami pripremate obroke. Koristite ove savjete kao motivaciju kada kuhate u kuhinji, a kad ste vani, birajte zdrave opcije.
1. Birajte cjelovite namirnice
Koristite smeđu rižu i tjesteninu od cjelovite pšenice. Potražite 100% cjelovito pšenično brašno, kruh, i druge cjelovite žitarice poput zobi i ječma.
POGLEDAJTE VIDEO:
Olakšajte prelazak na cjelovite namirnice. Na primjer, ako vam nedostaje vremena, stavite unaprijed kuhanu smrznutu smeđu rižu u mikrovalnu pećnicu.
2. Zasitite se vlaknima
Ciljajte na barem 8 grama vlakana po obroku, posebno kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima. To će vam pomoći kontrolirati šećer u krvi, osjećat ćete se sitima, a također je korisno za zdravlje srca. To je posebno važno jer dijabetes povećava rizik od srčanih bolesti.
Pokušajte s:
- Graškom
- Grahom
- Zobi
- Ječmom
- Voćem poput jabuka, krušaka, bobičastog voća i citrusa
- Povrćem poput batata, prokulica, brokule, mrkve i cikle
3. Zamijenite neke ugljikohidrate zdravim masnoćama
Mononezasićene masti, poput oraha, avokada, maslinovog i repičinog ulja, mogu pomoći sniziti šećer u krvi. No, izbjegavajte velike porcije kako ne biste unijeli previše kalorija.
Dodajte orašaste plodove i avokado u salate i glavna jela. Potražite preljeve za salatu, marinade i umake napravljene s repičinim ili maslinovim uljem. Možete koristiti ta ulja i za kuhanje.
4. Birajte hranu koja neće naglo podići šećer u krvi
Dobre opcije koje vjerojatno neće uzrokovati veliki skok šećera uključuju nemasno meso, perad, ribu, avokado, salate, jaja i sir. Dodajte ih na tanjur kako biste uravnotežili hranu koja sadrži ugljikohidrate.
5. Birajte nemasnu hranu
Birajte recepte s manje zasićenih masnoća. Možda preskočite kremasti umak i potražite nemasne komade mesa, nemasne mliječne proizvode ili biljne izvore proteina poput graha, leća ili orašastih plodova.
6. Provjerite nutritivne vrijednosti
Provjerite jesu li u receptu navedene kalorije, ugljikohidrati, vlakna i masnoće. Te informacije su korisne jer samo trebate pratiti preporučenu porciju i znat ćete što unosite.
7. Birajte biljne masnoće
Koristite repičino ili maslinovo ulje. Oba su bogata mononezasićenim mastima. Repičino ulje također sadrži omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca.
8. Olakšajte pripremu salata
Pripremite salatu unaprijed kako bi bilo jednostavno poslužiti je. Spremite veliku salatu od špinata ili povrća i rimske salate u hermetički zatvorenu posudu bez preljeva. (Preljev možete dodati kasnije.) Možete je jesti uz večeru ili kao užinu nekoliko dana.
9. Narežite desert
S nekoliko poteza nožem, možete pretvoriti nekoliko komada voća u prekrasnu voćnu salatu. Prelijte sokom od limuna i lagano promiješajte kako biste prekrili voće. Vitamin C iz limunovog soka pomaže spriječiti da voće potamni.
10. Pametno birajte napitke
Pazite na kalorije, šećer i alkohol. Ako vam obična voda ne odgovara, pokušajte s pjenušavom, aromatiziranom (ali nezaslađenom) vodom. Ili pijuckajte čaj ili kavu bez kalorija kao savršeni završetak domaćeg obroka, piše web.md.