Iako je mediteranska dijeta često na vrhu liste najboljih dijeta, njena 'rođakinja', atlantska dijeta, odnosno kako je zovu dijeta južne Europe, također je zahvalna. Poput mediteranske dijete, atlantska dijeta se temelji na raznovrsnoj hrani biljnog podrijetla, uključujući povrće, voće i cjelovite žitarice te plodove mora i zdrave masti poput maslinovog ulja.
- Glavne razlike su u tome što atlantska dijeta uključuje više morskih plodova, mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, orašastih plodova, krumpira i kruha, dok mediteranska dijeta uključuje više tjestenine - navodi Amanda Blechman, registrirana dijetetičarka i direktorica zdravstvenih i znanstvenih poslova u Danone Sjeverna Amerika, za Yahoo Life.
POGLEDAJTE VIDEO:
Atlantska dijeta temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama sjevernog Portugala i sjeverozapadne Španjolske.
Stručnjaci naglašavaju da je u regiji Galicija u sjeverozapadnoj Španjolskoj životni vijek visok, s više od 1.800 stogodišnjaka registriranih 2020. godine te i niska je stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Naravno, tamo se prakticira upravo taj način prehrane.
Zdravstvene prednosti atlantske dijete su impresivne, uključujući potencijalno smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. U nedavnoj studiji, obitelji koje su se držale ove prehrane šest mjeseci imale su značajan pad rizika od razvoja metaboličkog sindroma, skupine stanja koja povećavaju vjerojatnost srčanih bolesti i dijabetesa, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Iako dijeta ima brojne zdravstvene prednosti, nije za svakoga.
- Nedostatak ove dijete je što može imati viši udio zasićenih masti i kolesterola nego mediteranska dijeta, jer uključuje više crvenog mesa i mliječnih proizvoda - kaže Lisa Andrews, dijetetičarka i vlasnica Sound Bites Nutrition.
No, upravo to može učiniti atlantsku dijetu privlačnijom i održivijom za one koji ne žele značajno smanjiti unos mesa ili mliječnih proizvoda.
Osim hrane, atlantska dijeta naglašava važnost obiteljskih obroka, dnevne tjelesne aktivnosti i svjesnosti.
- Obroci su često zajednički događaji, okupljajući zajednice da uživaju u svježe ulovljenim plodovima mora i lokalno uzgojenim proizvodima na svjestan način - kaže Michelle Routhenstein, dijetetičarka za preventivnu kardiologiju u Entirely Nourished, za Yahoo Life.
Koje su namirnice uključene u prehranu?
Sezonsko i lokalno voće i povrće (poput voća i povrća iz skupine krstašica, poput kupusa i cvjetače, te škrobnog, poput krumpira), nemasnih proteina (riba, morski plodovi, perad), cjelovitih žitarica, mahunarki i zdravih masnoća, uključujući orašaste plodove.
Također možete jesti umjerene količine mliječnih proizvoda, jaja i crvenog mesa (govedina i svinjetina), dok ograničavate količine visoko prerađene, slatke ili zasićene masnoće kao što su prerađeno meso, rafinirane žitarice (kao što su bijeli kruh i bijela riža), slatkiši i slatka pića.
Savjeti za početak atlantske dijete
Stručnjaci savjetuju postupno dodavanje nekih elemenata atlantske prehrane u vaše obroke, umjesto da radite drastične promjene odjednom.
- To može olakšati prijelaz i učiniti ga dugoročno održivijim - kaže Routhenstein.
Svakom obroku i međuobroku dodajte hranu biljnog podrijetla (povrće, voće ili cjelovite žitarice).
- Usredotočenost na hranjivu hranu koju možete dodati u odnosu na stvari koje treba oduzeti može pomoći u održavanju pozitivnog okretanja prema promjenama - objašnjava Blechman.
Ako vam se promjena glavnog jela čini pretjeranom, započnite s uvođenjem voća, povrća, mahunarki ili cjelovitih žitarica kao priloga. Razmislite o tome koji obrok nema toliko biljnih opcija i prvo počnite unositi više u taj obrok.
Pokušajte dodati bobičasto voće u jutarnju zobenu kašu, narezane bademe u jogurt, prilog salati ili šaku naribane mrkve u svoj sendvič ili prijeđite na kruh od cjelovitog zrna pšenice kako biste povećali unos vlakana, vitamina i minerala.
Dinstajte hranu
- Jedan od glavnih načina pripreme hrane na atlantskoj dijeti je pirjanje, koje čuva hranjive tvari i nastoji izbjeći stvaranje štetnih krajnjih proizvoda napredne glikacije (AGEs) povezanih s metodama kuhanja na visokoj temperaturi - objašnjava Routhenstein.
Lonci za sporo kuhanje odličan su uređaj za pirjanje.
- Koristite svježe začinsko bilje, začine i arome kako biste poboljšali okus svog gulaša - predlaže Routhenstein.
Uvedite dan bez mesa
Odaberite jedan dan u tjednu kad ćete proteine životinjskog podrijetla zamijeniti opcijama biljnog podrijetla, poput graha, mahunarki i tofua.
Ove zamjene pomažu povećati količinu nemasnih proteina i vlakana u obrocima, dok smanjuju količinu zasićenih masti.
Blechman predlaže da mljeveno meso zamijenite grahom u čiliju ili da umjesto salate od piletine pojedete sendvič sa salatom od pirea od slanutka.
Za desert odaberite sezonsko voće
Voće kao glavna poslastica smanjuje dodani šećer i povećava unos vlakana. Ili ga uzmite kao međuobrok, primjerice uz voće s grčkim jogurtom bogatim proteinima i malo meda.
Jedite u društvu
Grupni obroci važan su dio atlantske kulture prehrane.
- Ovaj stil obroka naglašava važnost obiteljskih obroka za koje se pokazalo da smanjuju rizik od samoubojstva, depresije i rizičnog ponašanja kod adolescenata. Stope pretilosti također su niže kada roditelji provode obiteljski obrok - kaže Andrews.
Odaberite jedan obrok i izdvojite najmanje 10 minuta da neometano sjedite s obitelji, prijateljima ili cimerima kako biste se družili i zajedno uživali u hrani. Postupno povećajte duljinu vremena i broj obroka tjedno.
Evo kako bi dnevni obroci mogli izgledati na planu prehrane:
- Doručak: žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, bobičastim voćem i malo meda
- Ručak: Varivo od leće i povrća s kriškom kruha od cjelovitih žitarica
- Međuobrok: Jabuka s orasima
- Večera: Pečeni bakalar s pečenom brokulom i kriškama krumpira uz čašu crnog vina (umjereno)
- Desert: Tart od svježeg voća s korom od cjelovitog zrna preliven grčkim jogurtom
- Pića: Voda