1. Avokado je superhrana za srce i bogat je hranjivim tvarima
Hrana bogata hranjivim tvarima je ona koja osigurava značajne količine vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari s relativno malo kalorija. Jedna trećina srednjeg avokada (50 g) ima 80 kalorija i sadrži gotovo 20 vitamina i minerala, što ga čini odličnim izborom hrane bogate hranjivim tvarima.
POGLEDAJTE VIDEO: Pomaže hidrataciji kože
Avokado je izvor vitamina C, E, K i B6, kao i riboflavina, niacina, folata, pantotenske kiseline, magnezija i kalija. On također sadrži lutein, beta karoten i omega-3 masne kiseline. Konzumiranje masti usporava razgradnju ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
2.Sadrži dobre masti
Avokado je gotovo jedino voće koje sadrži mononezasićene masti zdrave za srce – dobre masti!
Otprilike pola avokada, ili 100 grama (g), sadrži:
- 160 kalorija
- 14,7 g masti
- 8,5 g ugljikohidrata
- 6,7 g vlakana
- manje od 1 g šećera
Masnoća je neophodna za svaku stanicu u tijelu. Konzumiranje zdravih masti podržava zdravlje kože, poboljšava apsorpciju vitamina topivih u mastima, minerala i drugih hranjivih tvari, pa čak utječe i na dobar imunitet.
3. Ne sadrži natrij, šećer i kolesterol
Avokado prirodno ne sadrži natrij, šećer i kolesterol.
4. Jedinstveno voće
Avokado može djelovati kao 'pojačivač hranjivih tvari' pomažući u povećanju apsorpcije hranjivih tvari topivih u mastima kao što su vitamini A, D, K i E.
5. Zdrav za trudnice, bebe i djecu
Folna kiselina je važna za zdravu trudnoću. Adekvatan unos smanjuje rizik od pobačaja i abnormalnosti neuralne cijevi. Savjetuje se konzumacija najmanje 600 mikrograma (mcg) folata dnevno tijekom trudnoće. Jedan avokado može sadržavati čak 160 mcg.
Avokado također sadrži masne kiseline koje su sastavni dio zdrave prehrane i razvoja fetusa.
Kremasta konzistencija avokada čini ga jednom od prvih svježih namirnica u kojima beba može uživati.
6. Zdrav za srce
U svakih 100 g avokada nalazi se 76 miligrama prirodnog biljnog sterola zvanog beta sitosterol. Redovita konzumacija beta sitosterola i drugih biljnih sterola može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola, koja je važna za zdravlje srca.
7. Izvrstan za vid
Avokado sadrži lutein i zeaksantin, dvije fitokemikalije prisutne u tkivu oka. Pružaju antioksidativnu zaštitu kako bi se smanjila šteta, uključujući i UV svjetlo.
Mononezasićene masne kiseline u avokadu također podržavaju apsorpciju drugih korisnih antioksidansa topivih u mastima, kao što je beta karoten. Kao rezultat toga, dodavanje avokada u prehranu može pomoći u smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije povezane s dobi.
8. Može pomoći u prevenciji osteoporoze
Polovica avokada osigurava približno 18 posto dnevne vrijednosti vitamina K. Ovaj se nutrijent često zanemaruje, ali je neophodan za zdravlje kostiju.
Uzimanje dovoljno vitamina K može podržati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcija i smanjenjem izlučivanja kalcija mokraćom.
9. Poboljšanje probave
Avokado je bogat vlaknima i sadrži otprilike 6-7 g po polovici voća. Medical News Today piše da konzumiranje hrane s prirodnim vlaknima može spriječiti zatvor, održati zdravlje probavnog trakta i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
10. Prirodna detoksikacija
Adekvatna vlakna pospješuju redovito pražnjenje crijeva, koje je ključno za izlučivanje toksina putem žuči i stolice.
Studije su pokazale da dijetalna vlakna također promiču dobro zdravlje crijeva i mikrobnu raznolikost. To pomaže tijelu da održi zdravu ravnotežu bakterija. To može smanjiti upalu i pogoršanje probavnog trakta.
Recepti s avokadom:
Kašica od avokada i banane
Sastojci:
- 1 avokado
- 1 banana
Priprema:
Prerežite avokado po pola, izvadite košticu i izvadite pomoću žlice mekani mesnati dio avokada iz kore. Izgnječite ga vilicom. Dodajte bananu narezano na ploškice, izgnječite ju i pomiješajte u kašicu.
Guacamole namaz
Sastojci:
- 1 zreli avokado
- češanj češnjaka
- prstohvat soli i papra
- sok od limuna
- maslinovo ulje
- peršin, bosiljak cherry rajčice
Priprema:
Operite i prepolovite cherry rajčice, pa ih začinite - dodajte sol, maslinovo ulje i nasjeckani svježi bosiljak. Rajčice zapecite u pećnici na 180 stupnjeva, oko 15 do 20 minuta.
U međuvremenu ogulite avokado, pomiješajte ga s nasjeckanim češnjakom i peršinom i začinite sa soli i paprom, žličicom maslinovog ulja i sokom polovice limuna. Izblendajte avokado u pastu.
Poslužiti uz prepečeni kruh ili tost tako da ih premažete avokado namazom i ukrasite pečenim rajčicama.
Ledena kava od avokada
Sastojci:
- pola zrelog avokada, oguljen i bez koštice
- pola šalice punomasnog kokosovog mlijeka
- 1/4 žličice ekstrakta vanilije
- 1 do 2 kapi tekuće stevije (vidi napomenu)
- 1 šalica jako skuhane kave, ohlađene
- led za posluživanje
Priprema:
U blenderu pomiješajte avokado, mlijeko, vaniliju, steviju i kavu dok ne dobijete glatku smjesu. Napunite jednu ili dvije čaše ledom i na to prelijte smjesu od kave. Pijuckajte i uživajte!
Napomena: Ovdje slobodno upotrijebite svoje omiljeno sladilo, bilo da je to javorov sirup, kokosov šećer ili jednostavno običan šećer ako nemate drugi, piše Mind Body Green.
Avokado punjen jajima i slaninom
Sastojci:
- 2 avokada
- 4 jaja
- 1 paprika
- rajčica
- 1 manji luk
- malo slanine
- ribani sir, sol, papar
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. U lim za pečenje dodajte masni papir. Izrežite avokado na pola i izvadite žlicu do dvije mesa, kako bi napravili nešto veću rupu za jaje. Polovice od avokada stavite u lim za pečenje i nastojte ih stisnuti jednu uz drugu, kako se ne bi okrenuli. U svaku polovicu pažljivo dodajte jaje.
Nasjeckajte papriku, rajčicu, luk i slaninu na male kockice. Pomiješajte i posipajte avokado količinom po želji. Pecite 13 do 18 minuta, ovisno o tome koliko jajetu treba da se ispeče.
Proljetna salata
Sastojci:
- manja glavica zelene salate
- 1 srednji mango, očišćen i izrezan na komade
- 1 srednja rajčica, izrezana na komade
- 20 g tanko narezanog crvenog luka
- par listića nasjeckanog korijandera
- 30 ml maslinovog ulja
- 15 ml octa od bijelog vina
- 15 ml limunovog soka
- 1 češanj češnjaka, mljeveni
- prstohvat soli
- prstohvat mljevenog crnog papra
- 1 srednji avokado, očišćen i narezan na komade
Priprema:
U srednjoj zdjeli pomiješajte mango, rajčicu i crveni luk. Za dresing u teglici s poklopcem kombinirajte korijandar, maslinovo ulje, ocat, limunov sok, češnjak, sol i papar. Poklopite i dobro promućkajte.
Prelijte preljev preko manga, rajčice i luka. Pokrijte i stavite hladiti u hladnjak.
Nasjeckajte i operite zelenu salatu. Umiješajte zelenu salatu i narezani avokado neposredno prije posluživanja, piše Better Homes and Gardens.