Uživanje u slatkim poslasticama sigurno može učiniti život slađim. Iako je umjerena konzumacija šećera u redu, prekomjerni unos potencijalno može dovesti do nekih zdravstvenih komplikacija.
POGLEDAJTE VIDEO: Znakovi da jedete previše šećera
- Važno je voditi računa o unosu šećera i pokušati ograničiti unos dodanih šećera u prehrani. American Heart Association preporučuje ženama da ograniče dnevni unos dodanog šećera na najviše 100 kCal (oko 25 grama ili 6 žličica), a muškarcima na najviše 150 kCal (oko 37,5 grama ili 9 žličica). Svakako pročitajte deklaraciju i donesite informirane izbore za održavanje uravnotežene i zdrave prehrane - kaže dijetetičarka Amy Goodson.
Povremeno jedenje više od ovih preporučenih dnevnih granica najvjerojatnije neće imati previše nuspojava, ali istraživanja su otkrila da postoje ozbiljne zdravstvene komplikacije koje mogu nastati zbog stalnog konzumiranja previše šećera. Kao prvo, dodani šećer povezan je s povećanim rizikom od kroničnih upala. Istraživanja također pokazuju da prekomjerna konzumacija šećera tijekom vremena može povećati rizik od bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Povrh svega, previše šećera također može negativno utjecati na vaš crijevni mikrobiom.
Ako redovito unosite previše šećera, tijelo će vam početi slati signale da nešto nije u redu, što vam može pomoći da počnete unositi promjene i izbjegnete neke od negativnih nuspojava prekomjerne konzumacije.
EatThis donosi nekoliko znakova da možda jedete previše šećera u prehrani.
1. Stalno žudite za šećerom
- Ako osjetite da neprestano žudite za slatkom hranom ili pićem, to može biti znak da konzumirate previše šećera jer visok unos šećera može dovesti do ciklusa žudnje i prekomjerne konzumacije zbog skokova i padova šećera u krvi - kaže Goodson.
Šećer u krvi će brže rasti i padati, što će dovesti do pada kada konzumirate hranu bogatu šećerom, a bez drugih hranjivih tvari poput vlakana ili proteina.
Stanje može pobliže objasniti glikemijski indeks. Ako hrana ima visoku glikemijsku ocjenu, to znači da je vaše tijelo brzo apsorbira i da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi, što dovodi do veće žudnje. Ova hrana uključuje slatkiše, sok, krafne, muffine i sličnu hranu. Ako hrana ima nisku glikemijsku ocjenu, to znači da sadrži vlakna koja pomažu vašem tijelu da je sporije apsorbira i stoga će stvoriti uravnoteženiji odgovor šećera u krvi. Ove namirnice uključuju povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i slične namirnice.
2. Razina energije varira
Govoreći o padovima šećera u krvi, još jedan simptom koji možete osjetiti nakon što pojedete previše šećera su fluktuacije u razinama energije koje mogu biti uzrokovane naglim skokovima razine šećera u krvi.
- Prehrana s visokim udjelom šećera može dovesti do energetskih skokova i padova, a ako doživljavate česte energetske fluktuacije, osjećate se hiperaktivno i zatim iznenada umorno, to bi moglo biti posljedica pretjerane konzumacije šećera. Ako vam se ovo često događa, možete bolje uravnotežiti šećer u krvi tako što ćete upariti ugljikohidrate bogate vlaknima kao što su cjelovite žitarice ili voće, s malo proteina. Proteini usporavaju probavu i pomažu stabilizirati šećer u krvi nakon obroka ili međuobroka - kaže Goodson.
3. Problemi sa zubima
Ako imate problema s oralnim zdravljem, šećer bi mogao biti krivac.
- Šećer je glavni uzročnik karijesa, pa ako imate česte probleme sa zubima, to bi mogao biti znak pretjerane konzumacije šećera - kaže Goodson.
Istraživanje Frontiers in Oral Health kaže da je prekomjerna konzumacija šećera glavni uzrok karijesa na zubima, a potvrđuje to i Svjetska zdravstvena organizacija te upozorava da bakterije u ustima uzimaju šećer iz hrane i metaboliziraju ga, pri čemu se stvara kiselina koja slabi zubnu caklinu.
4. Debljanje
Ako redovito jedete previše šećera, mogli biste primijetiti da se debljate.
- Primijetili ste veći broj na vagi? To bi moglo biti zato što jedete previše šećera. Visoki šećer može poremetiti metabolizam i može oštetiti ekosustav crijevnog mikrobioma. Zdrava crijeva pomažu regulirati razinu glukoze u krvi i inzulina, pa kada jedete previše šećera, tjerate taj ekosustav da pretjerano radi. Pouka priče je da što više šećera jedete, vaše tijelo misli da mu je više potrebno, pa ste još gladniji i to vodi do debljanja - kaže dijetetičarka Courtney D'Angelo.
Također je važno napomenuti da konzumacija hrane s visokim udjelom šećera neće ostaviti osjećaj zadovoljstva niti pružiti hranjive tvari koje tijelo treba.
- Dodani šećer izvor je praznih kalorija, što znači da daje samo kalorije, a ne i korisne hranjive tvari. Proizvodi koji imaju dodani šećer imaju više kalorija i niže kvalitete hranjivih tvari, pa ako se to često konzumira, može rezultirati debljanjem - kaže nutricionistica Trista Best.
5. Pojava kronične boli
Nažalost, stalna konzumacija previše slatke hrane i pića može dovesti do kronične boli. Izvješće objavljeno u Journal of Clinical Medicine pokazuje da previše masti i šećera kod pacijenata s osteoartritisom može dovesti do pojačane kronične boli, dok drugo izvješće objavljeno u Frontiers in Nutrition kaže da je dodani šećer uzrok upale i stoga može doprinijeti javljanju kronične boli.
- Kronična bol i ukočenost mogu biti rezultat konzumiranja previše dodanog šećera. To je zbog upale koju dodatni šećer uzrokuje u tijelu jer je vrlo upalni sastojak - upozorava Best.
6. Glad i nezadovoljstvo
Slatka hrana poznata je po tome što ostavlja osjećaj gladi, stoga je važno primijetiti koliko se osjećate siti nakon obroka.
- Šećer je obično visokokaloričan, pa kad ga pojedete, tijelo može osjetiti sitost, ali samo nakratko. Tijelo brzo sagorijeva šećer jer mu nedostaju pravi hranjivi sastojci kao što su proteini, vlakna i zdravi masti. Dok tijelo sagorijeva šećer, ono pojačava osjećaj gladi uzrokujući kompulzivno grickanje, besmisleno jedenje i na kraju više šećera - kaže D'Angelo.
Velike količine šećera također mogu ometati rad hormona leptina, a koji je poznat po reguliranju gladi. Smanjenje razine leptina obično dovodi do veće gladi i povećanja apetita.
Goodson također dodaje da ako jedete doručak s visokim udjelom šećera, osjećat ćete se gladni mnogo prije ručka.
- Budući da cijelu noć niste ništa jeli, tijelo brzo koristi ugljikohidrate koje pojedete ujutro, zbog čega se možete osjećati gladnima već sredinom jutra. Kako biste se borili protiv toga, odaberite ugljikohidrate bogate vlaknima za doručak poput zobene kaše ili tosta od cjelovitih žitarica i uparite ih s proteinima poput jaja ili grčkog jogurta. Vlakna i proteini pomoći će vam da duže ostanete siti nakon doručka - savjetuje Goodson.
7. Visoki tlak
I na kraju, unos previše šećera može doprinijeti povećanju razine krvnog tlaka kod nekih ljudi. Na primjer, studija objavljena u Nutrients otkrila je da postoji snažna veza između povećanog unosa dodanog šećera i viših razina krvnog tlaka kod sudionika između 65 i 80 godina.
- Ako ste primijetili porast krvnog tlaka, možda konzumirate previše dodanog šećera. Dodani šećer povećava mokraćnu kiselinu u tijelu, što zauzvrat inhibira proizvodnju dušikovog oksida. Dušikov oksid (NO) neophodan je za održavanje krvi, žile su fleksibilne i kada dođe do smanjenja NO u tijelu, krvni tlak će porasti - kaže Best.