Čak i ako jedete dovoljno voća i povrća kako biste bili vitalni i zdravi, takvim načinom prehrane stigli ste tek do polovice puta prema optimalnom načinu prehrane, tvrde nutricionisti.

Druga polovica sastoji se od pravilne obrade namirnica kako one ne bi kuhanjem, pečenjem i drugim načinima pripreme izgubile dragocjene sastojke – vitamine i minerale.  

- Osim prženja, prekuhavanje i dugotrajno kuhanje tipične su i najčešće pogreške tijekom pripreme hrane. Tako se iz namirnica iskorištava značajno manje hranjivih tvari. Uz to, nepravilnim termičkim tretiranjem, kao što je prženje, dolazi do vrlo nepoželjnih kemijskih promjena u samoj hrani, pri čemu ističem nastanak trans-masnih kiselina, policikličkih aromatskih spojeva, tzv. produkata napredne lipooksidacije i glikacije - objašnjava nutricionist Nenad Bratković. 

Prekuhavanje povrća, nastavlja nutricionist Bratković, redovito završava obrokom u kojem je hrana gnjecava, mekana, izblijedjela, a nutritivno je značajno smanjena ili posve lišena hranjivih tvari. S druge strane, kratko pirjanje i lagano parenje smatraju se najzdravijim načinom pripreme namirnica.

- Izuzetak od tog pravila su rajčica, mrkva i još neko povrće bogato karotenoidima, čijim se kuhanjem postiže još bolja bioraspoloživost biološki visokovrijednih karotenoida. Isto tako, grilanje, odnosno kratko pečenje na žaru ili u woku, može biti itekako zdrav način pripreme obroka. No koristite li obilne masne marinade, tzv. pac, i dolaze li sastojci marinade u doticaj s vatrom ili izravnim žarom, nastaju nepovoljne tvari kancerogenih svojstava - pojašnjava Bratković.

Visok udio biljnih ulja na kojima se prži (suncokretovo, sojino ulje), zaslužno je za vrlo nepovoljan profil masnih kiselina u prehrani, previše omega-6, premalo omega-3 masnih kiselina i jednostruko nezasićenih masnih kiselina.

- Trans-masne kiseline i spomenute oksidirane tvari nastale procesima prženja najgori su sastojci koji postoje u hrani i tempirana su bomba u prehrani. Kad je mehanička obrada namirnica u pitanju, istaknuo bih samo guljenje nekih namirnica poput jabuka, kao nepoželjan moment. S jedne strane, nastojeći se zaštititi od pesticida akumuliranih u kori konvencionalno uzgojenih jabuka, lišavamo se nekih polifenola kao što je kvercetin ili pak u vodi topivih vlakana pektina - smatra Bratković.

Pripazite da se masnoće ne slijevaju na žeravicu

Kad se meso izlaže visokim temperaturama i otvorenom plamenu, može poprimiti kancerogena svojstva. 

- Denaturacija površine mesa nastaje naglo i može potpuno ili mjestimično pregorjeti, što znači da je neophodno stalno nadziranje i okretanje. Osim toga, kratak proces obrade u pravilu skriva mogućnost da meso u sredini ostane neobrađeno, pa samim time i potencijalno opasno za zdravlje - objašnjava nutricionist Ignac Kulier. 

Jedinu sigurnost jamči mjerenje središnje temperature ubodnim termometrom koja mora biti minimalno 72 Celzijeva stupnja. 

- Najgore i najnezdravije rješenje je roštilj na drveni ugljen jer se omogućuje kapanje masnoće na žeravicu i vraćanje u obliku dima na donju stranu odrezaka. Dim od izgorene masnoće sadrži obilje mutagenih i karcinogenih tvari. Kada se onemogući kontakt masnoće i žeravice, drveni ugljen je kao energent sasvim u redu. Stoga savjetujem da se ta masnoća žljebovima odvodi u posebnu posudu - objašnjava Kulier.

Da bi tijelo iskoristilo željezo i cink, grah treba namakati  

Suhe mahunarke ne smiju se jesti sirove, a potencijalni toksini suzbijaju se kuhanjem i namakanjem. Kako bi tijelo iskoristilo cink i željezo koje sadrže cjelovite neobrađene žitarice i grah, najbolje je da ih namočite preko noći, a to će ujedno olakšati i probavni proces, savjetuju nutricionisti.   

Obavezno samljeti

Sjemenke sezama ili lana mnogima su postale sastavni dio doručka zbog visokog udjela vlakana i omega-3 masnih kiselina koje sadrže. Ali važno je znati da tijelo nije u mogućnosti iskoristiti sve hranjive sastojke iz sjemenki ako su one zatvorene u svojim ljuskama. Zato ih prije konzumacije sameljite u mlincu za kavu ili zdrobite u mužaru.

Samo na paru

Želite li sačuvati sve blagodati iz ovog povrća, nemojte brokulu pripremati kuhanjem ili prženjem. Brokula sadrži obilje vitamina C, klorofil, antioksidanse i antikancerogene sastojke, a studija napravljena u Kini 2009. godine pokazala je da je kuhanje na pari najbolji način za očuvanje korisnih tvari iz brokule.

Nipošto rezati - jesti cijelo voće

Ukusne, mirisne jagode sadrže vlakna, antioksidanse, vitamin C. Budući da se uglavnom jedu svježe, čini se da ne bi trebalo biti problema s gubitkom korisnih sastojaka, ali nutricionisti tvrde kako je vitamin C vrlo osjetljiv na izlaganje svjetlu i zraku te da zato ne bi trebalo rezati jagode prije konzumacije nego ih pojesti cijele. 

Također savjetuje da je bolje jesti zamrznuto voće i povrće nego svježe koje je danima putovalo iz dalekih krajeva.

Prozračiti’ pa dodati u jelo

Popularni i omiljeni češnjak, koji se u našim krajevima s pravom smatra ljekovitim, prema mišljenju nutricionista dobro je ostaviti narezanog na zraku desetak minuta prije nego što ga ubacite u jelo jer će se tako aktivirati njegovi pozitivni učinci.