"Daska" ili "plank" je najpoznatija vježba za učvršćivanje cijelog tijela, a mogu ju napraviti svi. Bilo da nemate kontakt s podom, skratite ili produljite polugu ili dodate opterećenje, možete promijeniti vježbu kako biste povećali/smanjili njezinu težinu.
Ali postoji razlika između izvođenja planka i učinkovitog planka. Ne možete se samo osloniti na laktove i očekivati rezultate.
POGLEDAJTE VIDEO:
Ključ dobrog "planka"?
Napetost. Nakon što uspostavite ispravnu poziciju, ne možete samo pretpostaviti da ćete moći zadržati tu poziciju nekoliko minuta. A jednom kad uspijete, to znači da ste ojačali "core" i vaši mišići su puno čvršći i izdržljiviji.
Učvršćivanje se odnosi na čin stvaranja stabilnosti između ramena i kukova. To se radi kako bi se stvorio intraabdominalni tlak kako bi se zaštitila vaša kralježnica. Plank je također važan jer ćete htjeti ponovno stvoriti isto držanje i položaj tijekom drugih vježbi, kao što su čučnjevi.
Suprotno uvriježenom mišljenju, plank možete držati samo 30 sekundi. Bolje je s pravilnom formom nego pet minuta nepravilno. Treba trajati samo onoliko koliko možete održati savršenu formu uz maksimalnu napetost, što neće biti dugo dok ne postignete visoku razinu kondicije.
Savjeti za pravilno izvođenje planka
Direktor Men's Healtha Ebenezer Samuel i viši urednik Brett Williams u videu su pokazali korake kako napraviti pravilnu vježbu daske. Složite laktove točno ispod ramena i ispružite noge. Oslonite težinu na laktove i nožne prste. Stisnite gluteuse i core kako biste stvorili napetost cijelog tijela i uvucite trbuh.
Leđa bi trebala tvoriti ravnu liniju; ne dopustite da vam zdjelica padne prema dolje ili da vam se stražnjica podigne. Okrenite pogled licem prema dolje, što vaš vrat drži u neutralnom položaju.
- Želite držati ravna leđa, paralelna s tlom, dok plankate. Razmislite o tome da dopustite nekome da večera na vašim leđima - savjetuje Eb.
Ovo je pokret cijelog tijela
- Plank može biti onoliko lak ili težak koliko ga napravite; vaš je posao otežati da izvučete maksimum iz toga. To znači stvaranje napetosti cijelog tijela. Želite da vam cijelo tijelo bude ukočeno za plank - kaže Eb.
Važni su gluteusi
- Ako postoji jedna stvar koju ljudi zaborave uključiti u plank, onda su to njihovi gluteusi. A to dovodi do najčešćeg nedostatka koji vidite na dasci: stražnjica je najviša točka na dasci i gubitak istinski ravnih leđa. To ćete izbjeći aktivnim stiskanjem gluteusa - naglasio je za MensHealth.