Da biste učinkovito smirili tjeskobu, važno je posvetiti se promjeni načina života i razviti sustav koji će vam olakšati simptome - poput oslanjanja na prijatelje ili obitelj. Kada živite s tjeskobom, promjena rutine može biti izazovna, ali će napraviti primjetnu razliku u vašem životu.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Ako ste otvoreni za drugačije ponašanje od onoga na koji ste navikli - bit ćete zapanjeni kakve promjene će se dogoditi, jednako kao i moji pacijenti koji žale što nisu prije potražili pomoć - kaže Jennifer L. Taitz, klinička psihologinja i profesorica psihologije sa Sveučilišta u Kaliforniji.
Ako imate anksiozni poremećaj, trebali biste poraditi na planu liječenja sa svojim liječnikom, jer će vam uz ove promjene načina života možda trebati i terapija ili lijekovi. U nastavku saznajte koje prirodne metode liječenja vam mogu pomoći ublažiti osjećaj tjeskobe, bez obzira imate li anksiozni poremećaj ili ne.
1. Redovito vježbajte
Tjelovježba može biti vrlo učinkovita u ublažavanju simptoma tjeskobe i podizanju raspoloženja.
- Umjerena tjelesna aktivnost poput hodanja 60 minuta, 4 dana u tjednu, može biti gotovo jednako učinkovita kao i lijekovi za smanjenje anksioznosti - kaže Dawn Jonas, liječnica za neuropatiju.
Znanstveni pregled šest slučajnih kontroliranih studija iz 2017. godine zaključio je da 'vježbanje značajno smanjuje simptome anksioznosti više od kontrolnih stanja'. Drugi znanstveni pregled iz 2017. otkrio je da je trening otpora - poput dizanja utega - također imao značajan utjecaj na smanjenje razine anksioznosti. Utvrđeno je da čak i kratke, jednostavne vježbe poput 20-minutne šetnje smanjuju stres.
2. Držite se rasporeda spavanja
Tjeskoba može otežati spavanje, a umor može pridonijeti još većoj tjeskobi. Međutim, postoji nekoliko ključnih načina za bolje spavanje s anksioznošću, poput rutine spavanja koja uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Bilo bi dobro spavati preporučenih 7 do 9 sati sna svake noći kako bi držali tjeskobu pod kontrolom.
- Neadekvatan san povećava proizvodnju hormona stresa koji mogu pogoršati anksioznost - kaže Jonas.
3. Isprobajte tehnike svjesnosti, opuštanja i meditaciju
Tehnika kojom postižete stanje svjesnosti sebe te svega oko sebe i meditacija tehnike su koje mogu pomoći u smirivanju tjeskobe. Mogu biti korisne kao svakodnevna praksa ili ih možete upotrijebiti kada osjetite rast tjeskobe.
- Kada prakticiramo tehniku svjesnosti ili neku drugu tehniku opuštanja, naučimo kako smiriti osjećaj tjeskobe i ne dopustiti da nam stane na put - kaže psihoterapeutkinja Alisa Kamis-Brinda.
4. Vježbajte 'biološki feedback'
Biološki feedback je postupak praćenja tjelesnih reakcija tijela kako bi ih se bolje reguliralo na anksioznost. Na primjer, mogli biste primijetiti da vam se rad srca ubrzava kad se osjećate tjeskobno. Tako možete pratiti puls, duboko disati i promatrati kako vam se rad srca usporava tijekom te tehnike opuštanja.
- Biološki feedback nam može pomoći u regulaciji daha, smanjenju napetosti mišića i povećanju varijabilnosti otkucaja srca, što je sve u korelaciji sa smanjenom razinom anksioznosti - kaže Jonas.
5. Jedite zdravo i izbjegavajte alkohol
Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata masnoćama, šećerom i rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od tjeskobe za 25 posto. S druge strane, prehrana bogata prirodnom hranom poput voća, povrća i mahunarki, uz izbjegavanje slatkog, može pomoći u kontroli tjeskobe.
Drugo istraživanje pokazalo je da omega-3 masne kiseline, koje se često nalaze u ribi poput lososa, smanjuju anksioznost. Istodobno, trebali biste izbjegavati alkohol. Mnogi ljudi s tjeskobom dobiju privremeno olakšanje kad piju alkohol, ali se simptomi pojačaju kad prestanu piti pa to neke ljude s tjeskobom tjera da piju još više. Primjerice, socijalni anksiozni poremećaj usko je povezan s poremećajem pretjeranog uzimanja alkohola, pokazalo je istraživanje blizanaca iz 2019.
6. Isprobajte dodatke poput magnezija
Magnezij je mineralni dodatak za koji je dokazano da smanjuje tjeskobu. Na primjer, znanstveni pregled 18 studija iz 2017. godine pokazao je da su ljudi koji su uzimali magnezij imali slabije simptome tjeskobe.
- Magnezij opušta mišiće i ima anksiolitički (smanjuje tjeskobu) učinak na mozak - kaže Jonas. Prema Jonasu, magnezij je relativno siguran i većina ljudi ga dobro podnosi. Za početak preporučuje dozu od 500 do 800 miligrama magnezija prije spavanja.
7. Smanjite kofein
- Kofein podiže brzinu otkucaja srca i krvni tlak, zbog čega se možete osjećati budnije i usredotočenije. Međutim, ako osjetite anksioznost, iste one nuspojave koje vas probude također mogu u vašem tijelu pokrenuti alarme koji mogu povisiti razinu anksioznosti - kaže dr. Moe Gelbart, direktorica zdravstvenog ponašanja u medicinskom centru Torrance Memorial.
Zbog toga je anksioznost prepoznata nuspojava kofeina. Otprilike 400 mg kofeina dnevno može povećati vašu anksioznost. Ta je količina pronađena otprilike u četiri šalice kave.
8. Dišite polako i duboko
- Polako i duboko udisanje povezano je s osjećajem smirenosti i smanjenom tjeskobom. Polagano, duboko i kontrolirano disanje pomaže tijelu da se opusti, što je presudno za borbu protiv fizičke napetosti koja dolazi kao odgovor na anksioznost - kaže Gelbart.
Polagano i duboko udisanje aktivira tjelesni parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za opuštanje i smirenost, a to može pomoći u smirivanju tjeskobe, kaže Gelbart. Gelbart također preporučuje upotrebu aplikacije koja će vas navoditi kako disati da biste smanjili tjeskobu.
Trbušno disanje jedna je vrsta sporog, dubokog disanja koja može pomoći u olakšavanju tjeskobe. Za početak sjednite ili lezite u udoban položaj, s jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima. Udahnite kroz nos i promatrajte kako se ruka na trbuhu podiže. Ruka na prsima se ne bi trebala micati. Nakon što ste raširili trbuh koliko god možete, polako izdahnite kroz usta i promatrajte kako trbuh pada. Ponovite to 3-10 puta, ili dok se ne osjećate smirenije.
9. Isprobajte jogu
Brojna istraživanja otkrila su da joga može smanjiti anksioznost. To je zato što joga kombinira dva važna alata za ublažavanje tjeskobe: vježbanje i disanje koje dovodi do opuštanja. Joga tjera vježbače da vježbaju i istovremeno usporavaju disanje, što može aktivirati parasimpatički živčani sustav.
Također, joga može poboljšati raspoloženje i olakšati tjeskobu više od hodanja tempom koji sagorijeva sličnu količinu kalorija, pokazalo je jedno malo istraživanje iz 2010. godine. Sudionicima studije dodijeljeno je da šetaju ili rade jogu 60 minuta, tri puta tjedno. Istraživači su otkrili da su oni koji su se bavili jogom imali manje simptoma anksioznosti.
10. Izađite van
- Provođenje vremena na otvorenom može na mnogo načina smiriti tjeskobu. Prvo, postoji velika vjerojatnost da dok ste vani ujedno i vježbate, što su studije povezale sa smirivanjem tjeskobe. Osim što vam se tijelo pokreće, boravak vani može smiriti vaš um i povezati vas na duhovnoj ili emocionalnoj razini s nečim većim od nas samih, majkom prirodom - objašnjava Gelbart.
- Izlazak u prirodu, koja je smirujuća i opuštajuća, omogućuje promjenu percepcije i prioriteta - dodaje. Na primjer, vaše brige tada mogu djelovati manje značajno.
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji odrastaju s ograničenim pristupom zelenim površinama imaju i do 55 posto povećan rizik za razvoj mentalnih zdravstvenih stanja poput anksioznog poremećaja. Ako ne možete doći do zelenih površina, čak i njihovo oponašanje može pomoći: istraživanje je pokazalo da slušanje zvukova prirode može smanjiti tjeskobu kod bolničkih pacijenata.
11. Vodite dnevnik
- Vođenje dnevnika svaki dan može pomoći u prekidu ciklusa anksioznosti na dva različita načina - kaže Gelbart. Jedna od sjajnih praksi je vođenje dnevnika zahvalnosti u kojem navodite nekoliko stvari na kojima ste svakodnevno zahvalni. Studija iz 2021. otkrila je da vježbanje zahvalnosti može imati 'skroman' utjecaj na smanjenje osjećaja tjeskobe.
- To nije izravno povezano s tjeskobom, ali osjećanje dobrog i sretnog s vremenom počinje smanjivati osjećaj anksioznosti - objašnjava Gelbart. Isto tako u dnevnik možete zapisivati svoje strahove i brige te si tako osvijestiti što vas muči i pokušati pronaći rješenje za njih.
12. Smijte se
Sigurno da vam se teško nasmijati kad se osjećate tjeskobno, no smijeh i humor prekidaju ciklus tjeskobe. Čak i ako je olakšanje samo trenutno, istraživanje je pokazalo da smijeh može potaknuti psihološku dobrobit. Ključno je da se morate iskreno smijati - samoinicijativni smijeh nema isti utjecaj kao spontani smijeh. Dakle, kada osjetite dolazak anksioznosti upalite svoje omiljene humoristične video zapise i nasmijte se od srca, piše Insider.