- Koliko god je važno da tijekom ljetnih vrućina ostanemo svježi, važno je i da konzumiramo pravu vrstu hrane kako ne bismo postali tromi, pa i bolesni. Zato je neke namirnice ljeti dobro izbjegavati, pogotovo na večer, prije lijeganja u krevet – kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Na primjer, ma koliko obožavali roštilj, nemojte pretjerivati s njim, jer pečenjem mesa na roštilju povećavamo razinu kancerogena u njemu, pa povećavamo rizik od nastanka raka, upozorava nutricionistica. Isto se odnosi i na prženu hranu, kojoj pribjegavamo zato što ju je relativno lako brzo napraviti.
POGLEDAJTE VIDEO: Birajte zdrave namirnice svaki dan
- Pržena hrana ne odgovara koži tijekom vrućih dana, jer može izazvati prištiće. Osim toga, teška je za probavni sustav i ometa probavu – kaže. Ljeti se ne preporučuju ni vruće, odnosno tople juhe ili topli napitci, poput kave ili čaja, jer mogu povećati tjelesnu toplinu i uzrokovati dehidraciju. Zamijenite ih hladnim juhama od povrća, te zelenim čajevima ili ledenom kavom, savjetuje nutricionistica.
Dodaje kako i s mangom tijekom ljeta moramo biti oprezni. Naime, iako mu je ovo sezona, ako se konzumira u velikim količinama, ima sposobnost povećanja tjelesne topline i izaziva niz nepoželjnih simptoma, kao što su proljev, nervoza želuca, glavobolja i drugi.
- Ljeti se ne preporučuje niti mlijeko. Možda vam se čini da je čaša hladnog mlijeka dobar način da se rashladite, no mliječni proizvodi, poput sira, maslaca i skute prolaze proces fermentacije u tijelu kad je izvan njega visoka temperatura. To može uzrokovati probavne smetnje i nekoliko drugih simptoma povezanih sa želucem, upozorava Sandra Marić Bulat.
I od raznih vrsta umaka, posebno onih na bazi sira, mogli biste se osjećati umorno, sporo i lijeno, jer je riječ o visokokaloričnim namirnicama. Također, podižu temperaturu tijela, pa ih je ljeti bolje izbjegavati, pogotovo na večer.
- To se odnosi i na neke začine, kao što su kardamom, cimet, klinčić, papar, čili i slični, koji također mogu dodatno povisiti tjelesnu toplinu, čime povećavamo dehidraciju i nervozu organizma, kaže sugovornica.
Što onda jesti?
- Iskoristite bogatstvo povrća i voća tijekom ljeta i uživajte u njemu kad god je to moguće – savjetuje nutricionistica. Dodaje kako je oboje bogato vlaknima te vitaminima i mineralima, što je vrlo korisno za probavu, kao i za snaženje organizma. Uz to, neke vrste voća i povrća mogu djelovati i ljekovito.
- Na primjer, rajčice se tijekom ljeta smatraju 'kremom za sunčanje'. Zbog prisutnosti karotenoida i njegovog crvenkastog svojstva, djeluju kao zaštitno sredstvo protiv opekotina od sunca. Krastavci, zeleno lisnato povrće, brokula i slično povrće bogati je mineralima i beta karotenom, koji pruža zaštitu od sunčevih zraka i pridonosi bržem tamnjenju kože koju izlažete suncu, dodaje.
Kad god je to moguće, jedite sirovo povrće, ili ono kuhano na pari, ne samo zato da biste zadržali vrijedne sastojke, nego i zato što sirovo voće i povrće sadržava više vode od kuhanog, pa je korisnije za hidraciju i osvježenje ljeti.
Barem jednom do dva puta tjedno ljeti bismo svakako na meniju za večeru trebali imati ribu, primjerice losos, tunu, skušu i slično. Od mesa, birajte ona manje masna, kao što su piletina i puretina. Kombinirajte ih s povrćem sa žara, ili obiljem salate. Dobar izbor za ljeto su i lagana rižota, s povrćem, ili piletinom, kao i sve varijante povrća iz woka. Odličan izbor su i lagane povrtne juhe s lećom, kaže nutricionistica.
Donosimo i nekoliko recepata za laganije ljetne večere:
1. Piletina ili puretina s povrćem s roštilja
SASTOJCI: Jedan pileći ili pureći filet, tikvica, rajčica, luk, crvena paprika, 2 gljive, 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, žličica sušenog origana, po ¼ žličice soli i papra, te 2 žličice aceto balsamica (po želji). Za marinadu mesa: 3 velike žlice svježe iscijeđenog soka od limuna, 3 velike žlice meda, 3 češnja fino nasjeckanog češnjaka, 1 čajna žličica origana, 1 čajna žličica kumina, 120 mililitara maslinovog ulja, sol i papar po želji.
PRIPREMA: Obje vrste mesa dobro je marinirati prije roštiljanja, jer se na roštilju mogu presušiti. Najbolje ćete ih marinirati u vrećici – ubacite sve sastojke u plastičnu vrećicu i dodajte meso, pa sve dobro izmiješajte. Ostavite u hladnjaku najmanje sat vremena, a idealno je dva do tri sata, pa izvadite desetak minuta prije pečenja. Očistite tikvicu, papriku, gljive i luk, pa ih narežite na komade prikladne za pečenje na roštilju. Rajčicu prerežite po pola. Polijte ih s uljem, pospite origanom i promiješajte bez gnječenja. Stavite povrće na rešetku, na ugrijani roštilj, pa pecite 6 do 8 minuta (rajčicama je potrebna otprilike polovica tog vremena, pa ih skinite s roštilja na pola pečenja). Okrenite povrće i pecite još 4 do 6 minuta. Prebacite na tanjur. Sa strane pomiješajte balzamički ocat, sol i papar i time premažite povrće.
2. Piletina s povrćem iz woka
SASTOJCI: 300 grama piletine (bijelo meso bez kosti), 4 žlice suncokretovog ulja, 150 grama mrkve, 300 grama crvene i žute paprike (što mesnatijih), 200 grama poriluka (otprilike 1 cijeli), 4 žlice soja umaka, svježe mljeveni papar, mješavina suhih začina.
PRIPREMA: U wok ili duboku tavu ulijte dvije žlice ulja i zagrijte. Mrkvu, papriku i poriluk narežite na trake, pa svako povrće posebno ispržite oko dvije minute na ulju. Izvadite ga i ostavite sa strane.
Meso narežite na trake. U wok dodajte preostalo ulje, zagrijte i dodajte meso. pa pržite dok tekućina ne ispari. Ubacite povrće, sojin umak, zalijte s 400 mililitara mlake vode i začinite. Promiješajte i kuhajte poklopljeno oko pet minuta. Poslužite sa žlicom integralne riže.
3. Tuna na mediteranski
SASTOJCI: 6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 4 komada tune, sol, svježe mljeveni papar, 1 crveni luk, 2 režnja češnjaka, 3 žlica kapara (namočite ih u vodu na desetak minuta i procijedite), 3 žlice slanih konzerviranih maslina, 5 komada pelata, šaku grožđica, 1 šalica ribljeg temeljca, 2 žlice peršina, 4 listića bosiljka 2 žlice pinjola.
PRIPREMA: U dubljoj tavi zagrijte maslinovo ulje. Odreske tune začinite sa soli i paprom te popržite na ulju da dobiju smeđu boju s obje strane. Potrebno je oko 3 do 4 minute. Potom tunu odložiti na tanjur. U istoj tavi na laganoj vatri pirjajte luk dok ne omekša, oko minute. Dodajte nasjeckani češnjak, kapare (nakon što su bili namočeni), masline, grožđice i rajčicu kojoj ste ogulili kožu i očistili je od sjemenki te nasjeckali. Nastaviti kuhati uz miješanje 2 do 3 minute. Ako rajčica ne pusti dovoljno soka, dodajte vodu ili temeljac. Odreske tune vratite u tavu, poklopite i kuhajte na srednjoj vatri dok tuna bude potpuno kuhana. Umiješajte peršin i bosiljak te začinite sa soli i paprom.
4. Oslić s povrćem
SASTOJCI: 150 grama filea oslića, dvije mrkve, 150 grama brokule, 150 grama cvjetače, polovica limuna, maslinovo ulje, režanj češnjaka, sol i papar.
PRIPREMA: Stavite kuhati file oslića s malo peršina i celera, te malo soli. Kuhajte ga oko 10 minuta. Pripremite lonac za kuhanje na paru. Dok se voda u loncu grije, očistite i narežite mrkvu na tanje kolutiće, pa ju stavite na dno sita za kuhanje na pari. Dodajte brokulu i cvjetaču i kuhajte dok povrće ne omekša. Oslića prebacite na tanjur, dodajte mu kuhano povrće, pa prelijte s maslinovim uljem u koje ste pomiješali sitno sjeckani češnjak i začine.
5. Šareni rižoto
SASTOJCI: 1 crveni luk, pola crvene i pola žute paprike, 200 grama graška (može biti smrznuti) 200 grama kukuruza u slanoj vodi, 100 grama žutih mahuna, 200 grama riže (integralne), sol, papar, 2 žlice sezamovog ulja.
PRIPREMA: Očistite i sitno nasjeckajte luk. Zagrijte ulje i popržite luk, pa dodajte papriku, grašak i kukuruz koji ste prethodno ocijedili. Smanjite temperaturu i dodajte mahune, pa dinstajte povrće oko 5 minuta. Rižu operite i dodajte povrću pa sve zajedno dinstajte 2 do 3 minute. Prelijte mlakom vodom da prekrije sadržaj u tavici, posolite, poparite i dobro promiješajte. Kad rižoto zakuha, smanjite temperaturu na najnižu, poklopite i kuhajte uz miješanje dok riža ne upije svu vodu. Prije posluživanja, ostavite da odstoji poklopljeno 10 do 15 minuta, da se sokovi povežu. Poslužite sa ostatcima mesa od ručka, ili bijelim pilećim mesom sa žara.
6. Pečeni brancin s krumpirom i rajčicom
SASTOJCI: 1 veći brancin (oko pola kilograma), 2 do 4 krumpira, 600 grama mladog komorača, 1 ružmarin, 3 grančice lovorovog lista, 6 režnjeva češnjaka, 150 mililitara bijelog vina, 400 grama mini-rajčica s peteljkama, maslinovo ulje, sol i papar.
PRIPREMA: Očistite ribu, operite ju i dobro ocijedite. Zarežite ju nožem s obje strane, te iznutra i izvana začinite solju i paprom. Krumpir narežite u posebnu zdjelu, na tanke ploške, pa dodajte komorač narezan na trakice. Začinite povrće soli i paprom, natrgajte po njemu grančice ružmarina, dodajte lovor te nagnječene i neočišćene režnjeve češnjaka. Prelijte maslinovim uljem, ulijte bijelo vino, sve dobro promiješajte i ostavite desetak minuta da se sastojci mariniraju. Zatim povrće premjestite u lim za pečenje, rasporedite ga, pa posložite rajčice s peteljkama. Na njih položite ribu i sve zajedno prelijte preostalom marinadom. Stavite u pećnicu koju ste prethodno zagrijali na 170°C i pecite oko 30 minuta. Kad je riba pečena, izvadite je, a povrće vratite u pećnicu na 3 do 5 minuta, na grilanje (ili opcija da se jače peče odozgora), te poslužite zajedno.
7. Dagnje na buzaru
SASTOJCI: 1 kilogram dagnji, 1 decilitar maslinovog ulja, 3 režnja češnjaka, 1 žlica krušnih mrvica 2 decilitra bijelog vina, sol i papar, 1 vezica peršina.
PRIPREMA: Dagnje isplahnite mlazom hladne vode, očistite od trave ili pijeska, ocijedite i odbacite one otvorene. U loncu zagrijte maslinovo ulje, dodajte sitno nasjeckani češnjak, peršin i krušne mrvice. Kratko popržite. Na začine dodajte dagnje, promiješajte, zalijte bijelim vinom, posolite, popaprite i kuhajte 15-tak minuta.
8. Tjestenina s kozicama
SASTOJCI: 250 grama repova kozica, 300 grama špageta, 4 režnja češnjaka, vezica peršina, ribani parmezan, 2 do 3 žlice vrhnja za kuhanje, sol, papar, maslinovo ulje.
PRIPREMA: Sitno narežite češnjak i peršin. Zakuhajte vodu i stavite kuhati tjesteninu. Kuhajte ju minutu kraće nego što biste ju inače kuhali, kako biste mogli dovršiti kuhanje špageta skupa s kozicama. Sačuvajte vodu od kuhanja tjestenine.
Dok se tjestenina kuha, zagrijte tavu, dodajte maslinovog ulja i popržite kozice. Gotove su kad promijene boju iz sive u narančastu, što je otprilike za 7 do 8 minuta (čak i manje, ako su kozice sitnije). Na pola kuhanja kozica dodajte češnjak i dvije trećine peršina. Prodinstajte do kraja, pa dodajte tjesteninu i dobro promiješajte. Dodajte vrhnje, ribani parmezan, sol i papar. Pustite još minutu, dvije da se poveže, uz stalno miješanje. Ako nedostaje umaka, dodajte žlicu, dvije vode u kojoj se kuhala tjestenina. Kad postignete željenu gustoću, maknite s vatre i po želji dodajte parmezana, peršina i maslinovog ulja.
9. Pečeni losos s limunom
SASTOJCI: 2 fileta lososa od 100 grama, malo soli i papra, 1 limun, žlica maslaca, svježi timijan ili ružmarin.
PRIPREMA: Losos dobro posolite i popaprite, a potom ih položite na papir za pečenje. Na svaki stavite nekoliko listića maslaca (otprilike 10 grama po komadu) i prekrijte ih tankim kriškama limuna. Na kraju dodajte svježi timijan ili ružmarin. Potom ga zamotajte papirom za pečenje, kao da je u vrećici. Stavite u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva i pecite otprilike 15 minuta. Poslužite sa zelenom salatom
10. Juha od leće, mrkve i špinata
SASTOJCI: 1 šalica leće, 1 luk, 2 mrkve, 1 stabljika celera, 2 režnja češnjaka, 1 žličica timijana, 2 žličice crvene dimljene paprike, malo čilija, 4 šalice temeljca, 200 g špinata, peršin, sol, papar.
PRIPREMA: Leću namočite nekoliko sati prije kuhanja. Na ulju propirjajte sitno sjeckani luk. Dodajte sitno sjeckanu mrkvu i celer, pa kuhajte oko deset minuta. Ubacite protisnuti češnjak. Dodajte leću i temeljac. Začinite crvenom paprikom, timijanom, soli i paprom. Kuhajte dok leća ne omekša, oko pola sata do 40 minuta. Začinite čilijem. Zadnjih pet minuta ubacite usitnjeni špinat kako bi samo uvenuo. Začinite peršinom i poslužite.