Znanstvenici: Za dug život trči se dva i pol sata svaki tjedan

Ljudi koji trče između sat i 2,4 sata na tjedan jednako raspoređenih na tri dana živjet će dulje, a najbolji ritam za postizanje tog cilja je trčanje oko osam kilometara na sat, pokazala je studija bolnice Frederiksberg u Kopenhagenu.

- Udarnički treninzi iz dana u dan štetni su za zdravlje. Zagriženi trkači vjerojatno će umrijeti u isto vrijeme kao i ljudi koji žive sjedilačkim načinom života. Trkači koji trče laganim i umjerenim tempom prolaze mnogo bolje - kazao je voditelj studije Jakov Marott objašnjavajući da dugotrajno intenzivno treniranje može izazvati patološke promjene na srcu i arterijama pa zato nije rijetkost da trkači umiru od infarkta. Dulje se živi i ako se minimalno bavite tjelesnom aktivnošću, odnosno trčite manje od sat vremena i samo jedan dan u tjednu naspram onih koji ne trče. Ljudi koji su trkački aktivni život će si tako produljiti za 4,1 godinu, a čak i ako još pušite, “dobit” ćete više od 2,6 godina. 

- Trening rekreativnog trčanja optimalno traje 25-45 minuta, ovisno o iskustvu i tjelesnim predispozicijama. Veliku ulogu ima i postupnost u intenzitetu i ekstenzitetu treninga što znači da će početniku u prvom tjednu treninga i pet-šest minuta trčanja predstavljati znatno opterećenje i stres za tijelo - kaže Vedran Lozanov, glavni trener AK Perpetuum mobile. 

Pridodamo li treningu zagrijavanje i “cooling down”, može se pretpostaviti da će vam za trening biti potrebno sat vremena. Želite li produljiti trening i pritom se manje naprezati, pazite na disanje. Prilagodite ga koracima; većina trkača vodi se time da im i udah i izdah traju dva koraka - dakle, lijeva, desna - udah, lijeva, desna - izdah.

- Najzdravije je udisanje kroz nos, a izdisanje kroz usta. Zrak koji udišemo na nos dulje putuje kroz dišne kanale te ga ovlažuje i zagrijava (osobito zimi). S druge strane, vrlo vjerojatno ćete nakon svega nekoliko treninga shvatiti da nećete uspjeti zadovoljiti potrebe tijela kisikom ako ćete disati prema principu nos - usta, nego ćete sami po sebi početi udisati i na usta što će vam olakšati izvođenje treninga - kaže Lozanov. 

Marama preko nosa pomaže

Važno je disati kroz nos dok trčite po hladnijem vremenu jer dok se zrak grije u nosnicama stvara se manji šok za pluća i tako se na minimum svode simptomi astme. Ako ništa drugo, stavite maramu preko nosa. 

Između 10 i 30 kilometara

Četvrtina ispitanika studije Sveučilišta u Iowi koji su trčali više od 30 km na tjedan (25 minuta dnevno), kao i oni koji su trčali deset kilometara (5 do deset minuta dnevno) imali su iste zdravstvene beneficije.