Vježbe za dobro držanje: Plank smanjuje stalnu bol u leđima

Plank vježba ili “daska” vodoravni je položaj tijela u kojem se o tlo oslanja samo podlakticama i vršcima stopala. Jedna je od osnovnih vježbi u treningu gimnastičara jer tijelo uteže i “povezuje” jačajući središnji dio tijela (trup i ramena). 

Iako treneri ne preporučuju izvođenje planka kao osnovni trening, ova vježba može biti odlična nadopuna vježbi trbušnjaka. Plank poboljšava držanje. U samo jednoj vježbi jačaju se leđa, ramena, prsni mišići i vrat koji omogućuju uspravno držanje dok stojite ili sjedite. Plank testira i vašu ravnotežu te općenito poboljšava sportske performanse. Može smanjiti bolove u leđima, ali samo ako ga izvodite pravilno jer snaži dubinske mišiće leđa. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog toniranih trbušnih mišića pomaže redovitoj probavi. Posebno je važno da se ova izometrijska vježba (zatezanja mišića bez pokretanja) pravilno izvodi.

- Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena. Stisnite šake. Oslonite se i vršcima prstiju. Pogurajte tijelo prema naprijed, a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla. U tom položaju napnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac. Stisnite mišiće stražnjice i bedrene mišiće istodobno, a i dalje normalno dišite. Ispočetka, kad naučite kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podignite se i prošetajte, ako ne osjetite zatezanje nastavite s radom još pet sekundi i povećavajte svaki dan po tri sekunde. 

Osjetite li da vam se smanjuje “amplituda” pokreta u ramenu, kukovima, koljenu i kralježnici, prestanite s vježbom - upozorava profesor Branimir Vajda. Početnici mogu dasku izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja stopala na klupu. 

- Trening koji uključuje nestabilnu podlogu (loptu, balans dasku ili slično) ne smije se izvoditi svaki dan. Plank vježba neka vam postane dio trenažne koreografije, i nemojte ju ‘koristiti’ kao termin cijelog treninga - zaključuje Vajda.

Bočni plank 

Zahtijeva da uključite bočne trbušne mišiće kako biste ostali u stabilnom položaju. 

Otežajte si 

Odižite si jednu nogu u zrak brojeći do deset, pa zatim drugu. Potom dižite istu nogu i ruku u zrak.

Učvrstite se 

Ruke ne stavljajte previše blizu jer postajete nestabilni. Pravilno i normalno dišite. 

Pravilan položaj i kraći izdržaji sprečavaju ozljede

Kralješci, zglob kuka, koljeni i skočni zglob trebali bi biti u simetrali kako biste radili bez opterećenja i bez ozljede. Osjećate li bilo kakvu bol u leđima ili vratu dok izvodite plank, to može biti znak slabosti gornjih ili donjih leđnih mišića. Bez kvalitetnog zagrijavanja i prethodnog upoznavanja mišića koji se koriste plank nemojte izvoditi. Budite oprezni pogotovo ako imate problema s kralježnicom, pa vježbu izvodite samo nekoliko sekundi.