Super vježbe koje sprečavaju ozljede i upale na skijanju

Vježbate li dva puta na tjedan, mjesec dana prije skijanja uvedite u rutinu trening više te povećajte broj ponavljanja vježbi za jačanje mišića donjih ekstremiteta (kvadriceps, gluteus, stražnja loža, listovi) te mišića trupa (leđa, trbuh) i ramena, savjetuje Iva Vratić Cindrić, prof. kineziologije. 

Tijekom treninga, dodaje, trebalo bi se usmjeriti i na vježbe fleksibilnosti i ravnoteže kojima će se tijelo pripremiti za nestabilne uvjete. 

- Najbolja je priprema za skijanje ona uz stručno vodstvo. Ponude u fitness centrima su raznovrsne, od grupnog do individualnog vježbanja s osobnim trenerom. Postoje i posebni programi pripremnih vježbi za skijanje te vježbanje na ski stimulatoru - kaže. Grupni fitness programi poput aerobika, pilatesa i kružnih treninga većini su ljudi cijenama pristupačniji. Često se, kaže Vratić Cindrić, rade vježbe s težinom vlastita tijela, uz različite rekvizite kojima će se osnažiti mišići cijelog tijela te razviti izdržljivost i ravnoteža. Vježbe fleksibilnosti obvezne su tijekom priprema za skijanje kako bi se povećala pokretljivost zglobova i osigurala gipkost mišića, a time i spriječila eventualna ozljeda u slučaju proklizavanja ili sudara. Zato je pripremni trening nužno završiti vježbama istezanja fokusirajući se na mišiće donjih ekstremiteta. Tijekom priprema ne treba zanemariti ni sadržaje aerobnoga karaktera poput trčanja, bicikliranja i planinarenja - dodaje. 

Na zagrijavanje i istezanje ne treba zaboraviti ni dok uživate na snijegu. 

- Iako neki i samo oblačenje opreme za skijanje doživljavaju kao zagrijavanje, to ipak nije dovoljno. Dinamičnim vježbama poput čučnjeva, iskoraka, podizanja koljena, kruženja rukama, otklonima i zasucima potrebno je zagrijati mišiće cijelog tijela, a zatim ih istegnuti. Pri istezanju u prvom planu su mišići nogu. Nakon skijanja potrebno je istegnuti mišiće jer time sprečavamo i smanjujemo upalu. Istezanje od desetak minuta sasvim je dovoljno, a fokusirati se treba na mišiće nogu koji su najviše opterećeni, a zatim mišiće trupa (leđa, trbuh te ramena) - savjetuje Vratić Cindrić.

Prevencija 

Kada osjetite umor, uzmite pauzu. Ako ste dobili jaku upalu mišića, uzmite dan odmora jer u protivnome može doći do ozljede.

Ozljede 

Pođete li na skijanje nepripremljeni, riskirate jake upale mišića te ozljede poput istegnuća mišića i lomova, upozorava Vratić Cindrić.

Pomoć 

U slučaju blaže upale pođite u saunu, na masažu ili si priuštite opuštajuću kupku, savjetuje Vratić Cindrić.

Povlastice 

Tijekom skijanja aktiviraju se mišići cijelog tijela te se poboljšavaju rad krvožilnog sustava i cirkulacija.