Razgibajte usta: Četiri lagane vježbe za ublažavanje hrkanja

Čak oko 25 posto odraslih ima problema s hrkanjem tijekom spavanja. Za normalno disanje, a time i nesmetanu dopremu kisika u organe i tkivo, od izrazite je važnosti prohodnost gornjih i donjih dišnih puteva. Ako oni nisu prohodni, dolazi do vibriranja sluznice dišnog puta.

- Većina ljudi koji hrču ima višak kilograma, a to je jedan od glavnih uzroka ovom stanju. Potrebno se javiti liječniku ako primijetite glasno hrkanje koje ometa vas ili druge ljude, nedostatak zraka zbog kojeg se budite iz sna, pauze u disanju koje se javljaju u snu ili pojačanu pospanost - kaže  prof. dr.sc. Ivica Klapan, specijalist otorinolaringologije. 

Ti simptomi mogli bi upućivati na najčešću vrstu poremećaja disanja pri spavanju, odnosno sindrom opstruktivne apneje koji karakteriziraju pauze u disanju tijekom sna, napominje Klapan. Hrkanje je izraženije prilikom ležanja na leđima nego u drugim položajima tijela, a otorinolaringolog napominje kako u teškim slučajevima, zbog smanjene koncentracije kisika, može izazvati teže srčane bolesti, povišen tlak, infarkt i moždani udar. 

Dreamstime

- Postoji mnogo načina liječenja hrkanja, a oni ovise o težini situacije. Kod liječenja blažih oblika hrkanja najčešće su dovoljne promjene ponašanja i navika. Potrebno je objasniti osobi da su tegobe obično izraženije što je on biološki stariji. Kod bolesnika s blagim oblikom hrkanja najčešće će biti dovoljna redukcija tjelesne težine i spavanje na boku ili na trbuhu te im nije preporučeno pijenje alkohola i sedativa prije spavanja – objašnjava otorinolaringolog Klapan. 

Liječnik dodaje kako čak i malo smanjenje težine može dovesti do značajnog poboljšanja, a i prestanak pušenja je također potreban jer dim cigareta blokira prolaz zraka kroz dišne putove. Hrkanje je prije svega rezultat omekšavanja tkiva i mišića dišnih puteva pa prof. dr. sc. Zoran Đogaš, voditelj Centra za medicinu spavanja Medicinskog fakulteta u Splitu, kaže kako kvalitetne vježbe mogu pomoći jer se jednostavnim vježbama za jačanje tkiva i mišića može smanjiti problem hrkanja. Postoje i različite naprave koje se stavljaju u usta, radi održavanja širine puteva jer sprečavaju padanje jezika prema natrag, te CPAP maska koja pomaže održati dišni put otvorenim tijekom spavanja. 

Otorinolaringolog napominje kako je važno i održavanje higijene te prohodnosti nosa sa sprejevima koji sadrže fiziološku, slanu otopinu, a ljudi koji hrču svakako bi trebali izbjegavati kapi za nos jer dodatno isušuju dišne puteve pa se hrkanje može pogoršati. Zato ih se preporučuje samo kratkotrajno rabiti. 

Uz ove vježbe hrkat ćete 36 posto rjeđe i 59 posto tiše

Vježba nepca - Vrhom jezika snažno dodirnite kraj nepca i zatim jezik 20 puta povlačite prema natrag dok dodirujete nepce.

24sata

Vježba usisavanja - Snažno pritisnite cijeli jezik uz samo nepce i ‘usišite’ 20 puta. Najveći pritisak neka bude na korijenu jezika.

24sata

Vježba korijena jezika - Gurajte korijen jezika prema dolje 20 puta dok istodobno vrhom jezika dodirujete donje zube s unutarnje strane.

24sata

Podizanje resice - Pokušajte podignuti prema gore meki dio nepca, odnosno stražnji dio usne šupljine i resicu na dnu šupljine 20 puta.

24sata

Uzrok mogu biti i deformacije nosne pregrade ili ‘kolaps nosnog vrška’

U dijagnostici je važan otorinolaringološki pregled koji uključuje i endo-mikro-fleksibilnu-fiberskopiju nosa i ždrijela jer se većina mehaničkih uzroka nalazi upravo u ovom području. To su u prvom redu deformacije nosne pregrade, povećane donje nosne školjke ili kolaps nosnog vrška ili nosnice pri udahu te poremećaji u anatomskim odnosima u ždrijelu.

Kako zapravo nastaje omraženi zvuk hrkanja?

Tijekom spavanja, zbog položaja tijela i opuštanja mišića u području dišnih puteva, dolazi do određenog suženja tih puteva. Ako dođe do značajnijeg suženja, ošit i ostali dišni mišići moraju se jače napeti kako bi osigurali nesmetanu dopremu kisika u pluća, a to dovodi do ubrzanja zračne struje kroz uži prostor i time do karakterističnog zvuka hrkanja, tj. vibriranja sluznice dišnog puta. 

Iako mnogi ljudi imaju povremene epizode simptoma opstruktivne apneje, puno je manje ljudi pogođeno težim i dugotrajnim oblikom ove bolesti.

Pjevaj 20 minuta na dan i manje ćeš ‘piliti’ u snu

Ispitanici koji su tri mjeseca pjevali po 20 minuta na dan hrkali su manje, pokazala je studija britanskog Sveučilišta Exeter. Stručnjaci su utvrdili da pjevanje smanjuje hrkanje jer učvršćuje mišiće gornjih dišnih putova. Pokraj kreveta postavite ovlaživač zraka jer hrkanje potiče i suhoća usta. 

Začepljeni nos i veliki krajnici također su krivci

Mnogi ljudi hrču povremeno, a to može biti zbog infekcije dišnog sustava i začepljenog nosa, otoka sluznice ždrijela i uvećanja krajnika koje izaziva. Mononukleoza uzrokuje uvećanje tkiva ždrijela i vrata te često može uzrokovati hrkanje.