Učvrstite tijelo za plažu uz ove odlične savjete fitness šefice

Ako vam se ne sviđa teretana i radije birate vježbanje u svoja četiri zida, održite kontinuitet i ne odustajte nakon prve upale mišića. Odlučite li se za kućni trening, isključite mobitel, televiziju i sve ono što bi vam moglo odvlačiti pažnju. Potrebno vam je malo mjesta, bočica vode, dobar program te malo više truda i volje, objašnjava Martina Boščić Boss, popularna fitness trenerica koju na Facebooku prati 49.670 ljudi. 

POGLEDAJTE VIDEO: Isprobajte ove vježbe i učvrstite tijelo do ljeta

Pokretanje videa...

01:03

Uz stručne savjete vezane za oblikovanje tijela, promovira i pravilan način prehrane pa će se na njezinu profilu pronaći ukusnih recepata uz koje se ne gladuje, a zadovoljavaju dnevnu potrebu za nutrijentima. 

- Treneri mogu biti odlični motivatori i neki ljudi nikad ne žele odraditi trening bez trenera, znaju, ali nemaju dovoljno volje i želje. Jednostavno im treba netko da kaže: ‘Ajmo, izvuci to ponavljanje do kraja, još malo!’. Ipak, rezultati nakon mjesec ili dva treninga su najbolja motivacija za nastavak s vježbanjem i zdravom prehranom - kaže nam Martina. 

Važno je, dodaje, postaviti si realan cilj kojemu težimo i raditi na njemu svaki dan, kako u kuhinji, tako i u teretani ili kod kuće. Smiješno je očekivati instant brze i zadivljujuće rezultate u mjesec dana. Ljetna se forma gradi nešto dulje i svaki dan po malo.

- Da bi došlo do napretka, potrebno je uložiti određen rad i trud. Za početnika su dovoljna tri treninga tjedno po sat vremena. Nakon nekoliko mjeseci, ako je to moguće, treninzi bi trebali postati učestaliji, primjerice četiri puta tjedno te, sukladno napretku, trebao bi se pojačati i intenzitet vježbi, tj. treninga - objašnjava Martina. Također je važno kombinirati i vježbe s opterećenjem i kardio trening zbog prednosti i benefita koje nam daju.

- Moj trening traje minimalno od sat do sat i pol. Prednost dajem vježbama s utezima (bučicama), no ne isključujem ni trenažere (sprave). Za početnike je preporučljivo raditi na spravama zbog manjeg rizika od ozljeda (vježba se u jednoj ravnini te početnici brzo i lako uče), a kasnije i sa slobodnim utezima jer će tako steći nove vještine i znanja zbog većih varijacija pokreta u vježbama - priča Martina.

Odaje nam i malu tajnu lijepog i vitkog struka te seksi stražnjice i nogu. 

- Vječno je pitanje koje su vježbe najbolje za trbuh. Osobno, uvijek vrtim iste vježbe za trbuh koje su već pomalo dosadne, no prolaze jer je tajna u zdravoj prehrani, a ne u stotinama trbušnjaka. Što se nogu i stražnjice tiče, moj trening ne može proći bez čučnja i neke verzije iskoraka (u mjestu, u stranu, dijagonalni iskorak unatrag i sl.). Tu je i ‘sumo deadlift’ ili mrtvo dizanje iz čučnja te rumunjsko mrtvo dizanje koje je odlično za stražnjicu i donji dio leđa (spuštanje i dizanje trupa i ruku do poda, najčešće s opterećenjem u rukama - šipkom ili bučicama). Najbolja izolacijska vježba za guzu je ‘hip thrust’ te ekstenzija kukova - otkriva Martina. 

Pravilo 80 posto prehrane i 20 posto treninga za mene ne vrijedi. Potrebno je uložiti jednako truda u oboje, kaže trenerica Martina Boščić Boss. Prehrana mora biti raznolika i bez previše prerađene hrane.

- Zdrava prehrana i mršavljenje ne znače gladovanje, a to je najčešća pogreška svih koji žele smršaviti, posebice žena - dodaje Martina. Na dan će biti dovoljno jesti pet obroka, tri veća i dva međuobroka, a doručak je najbitniji jer daje energiju za ostatak dana. 

- Važno je da ne izbacite ugljikohidrate ili masnoće u potpunosti, a to se često prakticira u želji za ‘instant’ mršavljenjem. Obroci bi se trebali sastojati od proteina koje ćemo pronaći u pilećem ili purećem mesu, ribi, posnom siru, krtom crvenom mesu... Od ugljikohidrata birajte kompleksne ili ‘dobre’ koji organizam dulje opskrbljuju energijom (riža, zobene pahuljice, raž, ječam, pšenica i integralna tjestenina) - savjetuje i dodaje:

- Birajte zdrave masnoće, a to su orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići itd.), kokosovo, maslinovo, bučino i laneno ulje. Pijte puno vode. Ja pijem 2-3 litre na dan.

1. Bočni iskorak

Stanite uspravno, stopala stavite u širini ramena. Iskoračite jednom nogom u stranu te se iz zgloba kuka i koljena spuštajte u položaj čučnja dok je suprotna noga ispružena. Vratite se u početni položaj i isti postupak ponovite na drugoj strani. Bočnim ćete iskoracima odlično aktivirati gluteus medius koji će vašoj stražnjici dati okrugli oblik kojemu teže sve žene. Isto tako, osjetit ćete i unutarnju stranu bedara te kvadriceps.

2. Rumunjsko dizanje

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Uzmite bučice i držite ih s dlanovima okrenutim prema tijelu. Tijekom cijelog izvođenja ruke neka su vam ispružene, a leđa ravna. Koljena su blago savijena. Spuštajte bučice ispod razine koljena (do sredine potkoljenica) savijajući se u kuku, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba aktivira mišiće stražnje strane natkoljenice (zadnja loža), gluteuse i donji dio leđa. 

3. Čučanj - potisak s bučicom

U stojećem stavu postavite stopala u širini ramena. Bučice postavite neposredno iznad ramena. Savijte se istodobno u zglobu kuka i koljena te spuštajte dok vam natkoljenice ne budu paralelne s površinom. Vratite se u početni položaj i odmah zatim ispružite ruke iznad glave. Spustite ruke na ramena i ponovite sve ispočetka. U ovoj vježbi primarno rade kvadricepsi, gluteusi i ramena.

4. Podizanje kukova

Legnite na leđa te savijte koljena sa stopalima postavljenim na tlo malo šire od širine ramena, a ruke postavite uz tijelo. Kukovima se podižemo prema gore, stisnemo stražnjicu te se zadržimo u tom položaju dvije-tri sekunde. Zatim se vratimo u početnu poziciju. Također, možemo koristiti dodatno opterećenje (uteg), koje ćemo tada smjestiti na bokove i pridržavati ga rukama tijekom izvođenja vježbe. Ova je vježba odlična za aktivaciju gluteusa, a njome učvršćujemo i mišiće zadnje lože te donjeg dijela leđa. 

5. Triceps propadanje na klupi

Okrenite se leđima od klupice (ili stolice ako vježbu radite kod kuće) te postavite dlanove na rub klupe. Oslonite se na dlanove (ruke su ispružene, kao i noge). Ako ste početnik i teško vam je vježbu izvoditi s ispruženim nogama, savijte noge u koljenima i približite stopala. Svijajte ruke u laktu te se lagano spuštajte prema tlu, a leđa prilikom dizanja i spuštanja držite ravnima. 

6. Dijagonalni penjač (mountain climbers)

Zauzmite početni stav skleka s dlanovima u ravnini ramena. Stisnite mišiće trupa, odnosno trbušnjake. Jednu nogu skvrčite ispod gornje polovice suprotne strane tijela, dok je druga noga ispružena. Zatim iz kukova brzo izmjenjujte položaje nogu. Ovo je odlična aerobna vježba za trbuh i cijelo tijelo ako je izvodite eksplozivno.

Martinine tortilje

Sastojci: Tijesto za 6 tortilji: 2 šalice integralnog brašna, žlica maslinova ulja, 1/2 žličice soli, 1 prašak za pecivo ili 12 g sode bikarbone, 1 šalica tople vode; Sastojci za punjenje: 400 g pilećih prsa, 1 glavica luka, pola crvene, zelene i žute paprike, 1 veća tikvica

Priprema: Sastojke umijesite tako da tijesto ne bude ljepljivo, a ni presuho. Pustite da odstoji pola sata. Zatim izvaljajte na tanke tortilje i stavite na zagrijanu tavu bez ulja te ispecite sa svake strane po nekoliko minuta. Na kokosovu ili maslinovu ulju pirjajte luk te dodajte piletinu i povrće. Pri kraju dodajte umak od rajčice. Punjenjem od piletine i povrća te svježom rajčicom i zelenom salatom napunite tortilju.

Proteinske palačinke s bobičastim voćem 

Sastojci: smjesa za 6 osoba: 3 bjelanjka, 60 g zobenog brašna (ili sitnijih zobenih pahuljica), 60 g posnog sira (dvije velike žlice), 30 g whey proteina (okus po želji)

Nadjev: 1 banana, 2 žlice posnog sira, šaka kupina ili nekog drugog bobičastog voća, žlica mljevenih lanenih sjemenki ili zobenih pahuljica, malo cimeta i pola čaše vode ili bademova mlijeka 

Priprema: Palačinke rasporedite žlicom te pecite na laganoj vatri s jedne i druge strane po nekoliko minuta. Smjesa će biti nešto gušća od klasičnih.