Ljetni makeover uz ABS dijetu - u 6 tjedana do seksi pločica

Ako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe. Za definiran trbuh potrebna je kombinacija kardio i vježbi snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci tjedno preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta.

- Moja preporuka je kombiniranje vježbi s utezima (osnovne vježbe s manjim brojem ponavljanja) te izdržljivost kroz visoko intenzivne intervalne treninge (veći broj vježbi i ponavljanja s malim pauzama i malim vanjskim opterećenjem ili vlastitim tijelom). Uz to se mogu povremeno ubacivati dulje kardio aktivnosti s nižim otkucajima srca - kaže kineziolog Marino Bašić iz teretane Basic Gym One. 

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji oni rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići, poput leđnih, i oni kod pokreta rade zajedno. 

- Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh - objašnjava Bašić te dodaje da ako ste sportaš, dnevno biste, prema uputama Charlieja Francisa, jednog od najboljih atletskih trenera svih vremena, trebali odraditi 500 ponavljanja, dok je rekreativcima 3 puta po 30 ponavljanja dovoljno za održavanje, no ne i napredak.

Tjedni plan

Trening snage radi se s minimalno 48 sati odmora između svakog.

Prehrana najviše utječe na izgled trbušnjaka ako želite da budu vidljivi jer, primjerice, mnogo je sportaša, pogotovo u borilačkim sportovima u teškim kategorijama, koji imaju jake trbušnjake ali nisu vidljivi i izdefinirani. U tome vam može pomoći Abs dijeta Davida Zinczenka, urednika Men’s Healtha.

- Istina je da se trbušnjaci stvaraju u kuhinji. Ako smanjite količinu kalorija, a pogotovo brzih ugljikohidrata, već u nekoliko dana ćete primijetiti promjene jer nije stvar da ljudi imaju samo višak masti na tijelu, nego često zbog loše prehrane navuku težinu na sebe - objašnjava Bašić. San je isto  jako bitan jer se tijekom spavanja izlučuju hormoni rasta koji nam pomažu u održavanju optimalne težine. 

Abs dijeta jednak naglasak stavlja i na prehranu i na tjelovježbu, stoga se u prva dva tjedna može izgubiti do šest kilograma. Potom slijedi gubitak od 3 do 4 kilograma u sljedeća dva tjedna. Fokus ove dijete nije toliko na mišićavu trbuhu koliko na smanjenju rizika od kardiovaskularnih i drugih bolesti s kojima su povezani suvišni kilogrami u području abdomena. No kad ih se riješite, pločice će odjedanput zasjati, poručuje idejni začetnik Abs dijete David Zinczenko.

- Šest je osnovnih smjernica i temelja ovoga režima. Unos šest obroka dnevno, redovita konzumacija smoothieja, svjesnost o tome što piti, a što ne, nebrojanje kalorija, fokusiranje na 12 tzv. ‘moćnih’ namirnica i unos jednog obroka po želji tjedno - kaže autor i dodaje: 

“Šest obroka dnevno podrazumijeva tri glavna i tri međuobroka koji se međusobno izmjenjuju uz osnovno pravilo da svaki obrok mora sadržavati barem dvije, a međuobrok minimalno jednu namirnicu iz skupine moćnih namirnica”. 

A znajući koliko brojanje kalorija može biti frustrirajuće kad ste na dijeti, Zinczenko je pojednostavio stvari zamijenivši ih pravilom “kontrole porcija” tako da ni jedan obrok ne bi smio biti veći od promjera tanjura. Preporučuje se i unos dodataka, poput multivitamina koji osiguravaju krom, vitamin B6 i B12, a u stanjima pojačanog stresa savjetuje se posezanje za dodatnim vitaminom C.

- Iz prehrane biste trebali izbaciti rafinirane šećere, zasićene i trans masti te kukuruzni sirup bogat fruktozom, no jedaput na tjedan možete pojesti što god želite. Preporuka je da to bude ono za čime najviše žudite. Na taj način ćete sprječiti zasićenje dijetom i omogućiti dugotrajno pridržavanje - govori Zinczenko. 

Kao zamjenu za obrok ili međuobrok autor savjetuje da napravite smoothie od niskomasnog mlijeka ili jogurta, proteina sirutke, voća i kikiriki maslaca te da dnevno pijete najmanje osam čaša vode kako biste zavarali glad i izbacili toksine iz tijela. 

Tjelovježba je iznimno važan dio Abs dijete iako u prva dva tjedna samog programa nije nužna jer bi fokus tada trebao biti na prehrani. Jednom kada se započne s programom vježbanja tjedni raspored je poprilično naporan jer uključuje treninge snage tri puta tjedno. Od toga je dva puta tjedno fokus na trbušnim mišićima koje se preporučuje raditi prije treninga snage ili intervalnog treninga.

U ostale dane autor preporučuje laganiju aerobnu aktivnost poput hodanja, trčanja, bicikliranja ili plivanja. Tri osnovna pravila kojih se nužno pridržavati podrazumijevaju: razmak od barem 48 sati između vježbanja s utezima, pet minuta zagrijavanja prije vježbanja i jedan dan odmora tjedno. Za maksimalne rezultate preporuka je mijenjati rutinu vježbanja svakih mjesec dana kako se tijelo ne bi adaptiralo na određene vježbe i tako usporila izgradnja mišića.

- Kružni trening uključuje rad svih mišića. U prva dva tjedna programa napravite dva kruga vježbi. Između krugova odmorite se od 1 do 2 minute, a onda završite drugi krug. Nakon toga povećajte opterećenje do tri kruga po treningu. 
U svakoj vježbi koristite težinu s kojom udobno možete raditi navedeni broj ponavljanja. Kad vam postane suviše lako, povećajte težinu za deset posto - objašnjava David Zinczenko. 

Između vježbi neka ne bude više od 30 sekundi odmora. Kružni trening štedi vrijeme jer tijekom odmora radite drugu grupu mišića, a još važnije je da srce radi cijelo vrijeme pojačanim intenzitetom pa tijelo sagorijeva više masti. 

12 moćnih namirnica

Primjer dnevnog jelovnika ABS dijete: svaki dan jede se šest obroka

Doručak

Jedna velika čaša (2,5 - 3,5 dl) Abs Diet Ultimate Power smoothieja (broj moćnih namirnica: 5) koji ima 220 kcal. Napravite više za kasnije i ulijte u visoku staklenu čašu te prekrijte folijom kako smoothie ne bi oksidirao. U šalicu mlijeka s 1 posto mliječne masti dodajte 2 žlice malomasnog jogurta od vanilije, ¾ šalice zobenih pahuljica namočenih u vodu, 2 žličice maslaca od kikirikija, 2 žličice proteina u prahu s okusom čokolade i 6 kockica leda. Sve sastojke ubacite u blender i smiksajte najvećom brzinom.  

Međuobrok #1

2 žličice kikiriki maslaca, sirovo povće (koliko god želite))

Ručak

Puretina ili pečena govedina na kruhu od integralna brašna, šalica mlijeka (1% m.m. ili bezmasno), jabuka

Međuobrok #2

30 g badema, 1½ šalice borovnica

Večera 

Mesne okruglice (broj moćnih namirnica: 3), obrok ima 569 kcal. Sastojsci: 45 dag mljevene govedine, ½ šalice mljevenih krekera, veliki luk, češanj češnjaka, žličica mljevena lana, konzerva umaka od rajčice, 4 punozrna peciva, ½ šalice nemasne mozzarelle.

Međuobrok #3

Uvečer popijte 2,5 - 3,5 dl Abs Diet Ultimate Power smoothieja koji vam je ostao od doručka.