U sirovoj paprici ima dva puta više vitamina C nego u naranči

Ljeto je idealno vrijeme da u prehranu uvrstimo više sirovog voća i povrća, što omogućava da organizam bolje iskoristi vrijedne sastojke pojedinih namirnica.

Tako često unosimo manje masnoća koje se inače koriste u pripremi hrane, što može pridonijeti topljenju kilograma.

- Povrće je niske energetske vrijednosti i velikog volumena, pa time doprinosi osjećaju sitosti i mršavljenju, kaže nutricionistica Vesna Bosanac. Neke vrste povrća ne možemo jesti sirove, dok je druge bolje jesti kuhane, jer na visokoj temperaturi razvijaju spojeve koji su korisni za organizam, dok ih sirovo povrće sadrži u manjim količinama. Jedan od takvih primjera je rajčica. Kuhana i konzervirana je bolji izvor likopena, jer i konzerviranje pomaže da se razbiju neke stanične stijenke i oslobodi likopen, koji tijelo tako lakše apsorbira. To ne znači da treba birati između toga da neko povrće jedemo samo sirovo ili kuhano. Najbolji izbor je balansirana prehrana u okviru koje se kombiniraju oba načina konzumacije, što će nam omogućiti da dobijemo sve vrijedne sastojke namirnica.

BUDI LIJEPA Za lijepu i zdravu kožu birajte povrće, ribu i zdrave masnoće

- Bitno je jesti sirovo povrće jer je u njemu više vitamina C i vitamina B nego u kuhanom povrću. Sirovo ima bolju, hrskavu teksturu koja povećava želju da ga češće jedemo. Mrkvu, rajčice i paprike, primjerice, ponekad jedemo sirove, nekad kuhane. Neke vrste povrća jednostavno ne možemo jesti sirove, primjerice kelj ili prokulice, kaže sugovornica.

- Kuhanjem kelja i drugih kupusnjača se inaktiviraju goitrogeni spojevi koji remete rad štitne žlijezde. Iz kuhanog povrća je beta-karoten bolje iskoristiv - više ga prelazi u vitamin A. To je još jedna dobrobit kuhanja, dodaje nutricionistica. Kuhanjem se uništavaju i neki pesticidi, pa je to kod povrća dobar način da smanjimo unos štetnih tvari u organizam.

INTERES JE VELIK Obitelj s gradskim vrtom čak šest mjeseci ima svoje povrće

Treba voditi računa da je povrće uvijek bolje kuhati u vrlo malo vode, odnosno još bolje samo na pari, kako vrijedne sastojke koji se tijekom kuhanja otpuste u vodu ne bismo bacali. Brojna istraživanja pokazala su da povrće kuhano u puno vode izgubi i do 60, pa i 70 posto vrijednih hranjivih tvari.

- Voće je uvijek najbolje jesti sirovo. Ono je idealna užina - ističe nutricionistica. No ljudima koji imaju probavnih tegoba i sirovo voće može smetati, trebaju jesti kuhano voće, odnosno bolje je pojesti i kuhano nego nikakvo, dodaje.

BLITVA, SALATA... Vrlo moćni vitamin: Uz zeleno lisnato povrće bolje pamtimo

- Općenito, dnevno je potrebno pojesti 2-3 komada voća, ili 2 do 3 male zdjelice ako se radi o sitnom voću. Povrće treba jesti za ručak i za večeru, no tijekom ljeta povrće odlično ide i uz doručak. Na primjer, krastavci ili rajčice uz svježi sir osvježit će nas već na početku dana, savjetuje nutricionistica Vesna Bosanac.

TOP 10: Koje je povrće bolje sirovo, a koje kuhano

1. RAJČICA

Likopen je antioksidans za koji su mnoge studije dokazale da ga organizam najbolje apsorbira kada je kuhan, tako da je konzumiranje umaka od rajčica i kečapa učinkovitije nego jedenje sirovih rajčica.

2. BROKULA

Ako ju kuhate, neka to bude što kraće na pari, dok ju kao sirovu možete pripremiti na salatu: Dobro ju operite, nasjeckajte na manje komadiće i začinite s malo maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka.

3. CVJETAČA, KELJ, PROKULICE

Prokulice su bogate vitaminom C, B6 i folnom kiselinom. Spremaju se na pari, najbolje tijekom pet minuta i dobro ih je začiniti s malo maslinova ulja, koje poboljšava poboljša apsorpcija karotenoida luteina i zeaksantina u organizmu. Ne biste ih smjeli jesti sirove, jer mogu izazvati nadutost i gastritis. No, ni kuhane na pari nisu dobre u velikim količinama (dovoljna su dva obroka tjedno), jer mogu izazvati hipotireozu, odnosno usporeni rad štitnjače.

4. ŠPINAT

Sirov može potaknuti proizvodnju žučnih i bubrežnih kamenaca, pa treba biti oprezan. Kuhanjem se kod špinata postiže apsorpcija više željeza, kalcija i magnezija. Kuhajte ga isključivo na pari.

5. LUK

Najzdraviji način konzumacije luka je jesti ga sirovog. Ako ga kuhate, izgubit će većinu alicina, fitonutrijenta koji nam pomaže držati apetit pod kontrolom.

6. MRKVA

Jedete li ju sirovu, organizam će apsorbirati više kalija, kalcija, željeza i cinka. Tijekom kuhanja gubi polifenole, sastojke koji imaju antioksidacijski učinak i štite tijelo od bolesti i starenja.

7. CIKLA

Poznato je da djeluje protiv 
niza bolesti, među kojima su svi oblici anemije, arterioskleroza i masnoća u krvi, sprečava infekcije i štiti od slabokrvnosti i bolesti jetre. Većina fitoaromaterapeuta koji ju preporučuju istaknut će kako preporuke vrijede samo za sirovu ciklu, dok kuhana nema ljekovita svojstva.

8. PAPRIKA

Sirova paprika ima dva puta više 
vitamina C nego naranča, no vitamin C je nestabilan na toplini i kuhanje rezultira time da razina hranjive tvari pada. Ipak, ako lagano na pari prokuhate zelenu babura papriku, povećat ćete mogućnost da veže žučnu kiselinu tijekom probave, što će pomoći da izbacite otrove iz organizma.

9. KUPUS

Dobro ga je konzumirati na oba načina, s tim da i za njega vrijedi pravilo da se ne smije dugo kuhati, jer u tom slučaju značajno gubi antikancerogena svojstva.

10. GLJIVE

Sadrže agaritin, otrovni spoj za koji se vjeruje da je kancerogen, pa ih obavezno treba skuhati, ili barem osušiti. Jednom kuhane gljive nije dobro podgrijavati.