Tjedni fat killer program - za savršenu figuru tijela do ljeta

Fat Killer online program je koncept mršavljenja sastavljen od svih najefikasnijih trikova u fitnessu, u samom treningu i u prehrani. 

- Svi imamo lijep trbuh, guzu i noge, samo ih trebamo otkriti. Često su prekriveni masnim naslagama ili su mišići atrofirali, a to se rješava isključivo kombinacijom pravilne prehrane i “pametnim” treningom. Velike i kompleksne vježbe najbrže će donijeti rezultat jer, što više mišića uključite u pokret, veća će biti i potrošnja - objašnjava kreatorica programa Danijela Pupovac. 

U svoj trening uvrstila je i HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata vježbe i metabolički trening. Ovi treninzi podižu razinu hormona u organizmu koji pospješuju lipolizu - proces izgaranja masti. U programu Fat Killer nije bitan broj ponavljanja nego da se u najviše 25 minuta trenira gotovo maksimalno. Danijela traži i da zapisujete broj ponavljanja i vrijeme odrađene vježbe kako biste u treningu pokušali prestići sami sebe jer se na taj način održava intenzitet treninga i bez nazočnosti trenera. 

Kod Fat Killer online programa na početku se postavljaju i zapisuju ciljevi, a kasnije im se vraća kad nastupi kriza. Program traje oko dva i pol mjeseca, a trenirate šest puta tjedno, odnosno onoliko koliko se svatko sam kod kuće može natjerati. Tijelo u procesu oporavka poslije treninga i do 36 sati ubrzano izgara masti, što donosi brži rezultat. 

- Pravilna prehrana nužna je za dugoročni uspjeh, a kroz cijeli proces osjećat ćete se zdravo, poletno, energično i dobro raspoloženo, što će utjecati i na svakodnevni život kao i na intenzitet kojim ćete pristupiti treningu. To dodatno ubrzava proces mršavljenja - objašnjava Danijela. 

- Najkasnije pola sata nakon buđenja doručkujte kompletni protein iz mesa, ribe ili jaja s mastima (prijerice tri jajeta sa slaninom, pet ako ste muškarac). Ovakav će vas obrok dulje držati sitima, koncentriranima i fokusiranima, polako će podizati šećer u krvi i zbog toga će utažiti želju za slatkim ostatak dana. Ako intenzivno trenirate, pazite i da unosite oko 1,5-2,5 grama proteina na kg težine - kaže Danijela Pupovac. 

Savjetuje da nikad ne budete gladni te da jedete svaka 2-3 sata. Uz to je potrebno piti puno vode, najmanje 0,5 dl po kilogramu težine. 

Pokretanje videa...

00:16

Video: Marko Prpić/Pixell. Dreamstime

Ojačajte tricepse 

Oslonite se na naslon kauča ili sjedalo stolca. Dlanove okrenite prema tijelu, a tijelo stavite što bliže osloncu. Spuštajte se dok ruke ne dođu u položaj od 90 stupnjeva. Što su vam noge udaljenije od tijela, vježba će biti izazovnija.

Izdržaj s bočnim kickom

Dlanove postavite ispod ramena, leđa neka vam budu ravna, a trbuh i guza zategnuti. Zatim koljeno privucite prema laktu i zategnite na nekoliko sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Čučanj sa skokom u izdržaj

Spustite se u čučanj oslanjajući se na dlanove. Zakoračite ili skočite unatrag. Napravite izdržaj nekoliko sekundi utežući tijelo. Skočite naprijed.

Iskorak za lijepe noge

Zakoračite.  Koljeno prednje noge neka je iznad pete, a koljeno stražnje neka bude ispod kuka ili malo iza. ‘Gurajte’ kroz prednju petu. Trbuh neka je zategnut i leđa neka su ravna.

V sklek za ramena

Postavite tijelo u oblik slova V. Noge i leđa neka su vam ravni, ali noge nemojte savijati u koljenima. Glavu spustite do poda savijajući ruke u laktovima i vratite se natrag.

Čučanj  

Stanite u raskoračni stav malo širi od ramena. Trbuh stisnite, leđa izravnajte. ‘Sjednite’ odozada najniže moguće, i to  bez podvijanja zdjelice. ‘Gurajte’ kroz petu.

Tjedni plan treninga Danijele Pupovac

Ponedjeljak 

(Cijelo tijelo) HIIT intervalni trening - 40 sek rada, 20 sek odmora, 6 vježbi u 4 serije

Utorak

Tabata vježbe (Trbuh i noge, 3 puta s po 1 min pauze između): 2 vježbe, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora

(Ruke i ramena) 2 vježbe, 2 serije, jedna minuta pauze između serija. Tabata: 2 vježbe po 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sek odmora.

Srijeda

Tabata (cijelo tijelo) 1 vježba, 4 minute, 20 sec rad, 10 sec odmor.

(Noge 3 puta, 1 min pauze) Tabata: 2 vjezbe 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.

Četvrtak

(Cijelo tijelo) Metabolički trening (2x):

Odradite u što kraćem roku u što pravilnijoj formi. Zapišite vrijeme u kojem je odrađen i sljedeći put probajte biti brži. 

Petak

(Cijelo tijelo) Spiderman kick trough (video na www.24sata.hr). Što veći broj ponavljanja s pravilnom formom u 3 minute. Ponoviti 3 puta uz pauzu od 1 minute između setova.

Subota

Sprintevi vani. 

Nedjelja

Dan odmora