Smućkali su ih nutricionisti - 25 smoothieja za mršavljenje

Smoothie se kod regulacije težine koristi kao zamjenski obrok koji brzo i jednostavno možemo pripremiti kod kuće te može poslužiti kao adekvatna zamjena za laganiju večeru ili međuobrok, a netko će ih koristiti i kao ‘drugačiju vrstu’ doručka. Tajna je u tome da količina voća i povrća od koje se priprema obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima koja nabubre i drže nas sitima, objašnjava Irena Švenda, vlasnica Adhara centra za nutricionizam i ayurvedu. 

Ipak, kao što i ayurveda govori, kod ljudi koji imaju probavne tegobe u izradi smoothieja treba pripaziti na odabir i kombinaciju voća i povrća kako ne bi dobili neadekvatnu razgradnju, a time i negativan učinak na probavni sustav. 

- Učinkovitiji kod mršavljenja su smoothieji s većim udjelom povrća koji će nas dulje održati sitima. Kod sportaša preporuka je da sadrže namirnice s više škroba (poput banane) i šećera (poput suhih smokvi)- kaže Švenda. 

Baza smoothieja može biti cijeđeno voće, mliječni proizvod, biljni napici ili voda. Bitno je naučiti pravilno kombinirati namirnice da ne bismo dobili visokokaloričan napitak koji će dugoročno prouzročiti kontraefekt. 

- Radite li smoothie na bazi mliječnog proizvoda dobro ga je kombinirati s niskokaloričnim voćem i povrćem, dok u onaj na bazi cijeđenog voćnog soka možemo dodati chia sjemenke koje će pružiti izvor proteina i omega masnih kiselina - objašnjava nutricionistica Nataša Šoštarić iz Definicije hrane. 

U voćne smoothieje obično idu naranča, kivi, jabuka, kruška, banana i bobičasto voće koje može biti svježe ili zamrznuto. Praktično je jer je dostupno tijekom cijele godine, lako se dozira, a osigurava nenadmašan okus i aromu. 

- Ako se u voćni smoothie dodaje i povrće, da bi okus bio u ravnoteži, obično je omjer 40 posto lisnatog povrća naspram 60 posto voća, a za postizanje bolje konzistencije koristi se izvorska voda - objašnjava Darija Vranešić Bender iz Vitaminoteke. Dodaje da baza za voćne smoothieje mogu biti i mlijeko, različiti napici od žitarica i orašastih plodova (soje, riže, zobi, badema, kokosa) te fermentirani mliječni napici. 

- Brojni dodaci i začini obogaćuju okus i pridonose ljekovitosti, a posebno dobro pristaju đumbir, cimet, kurkuma, razni prahovi supervoća ili biljna ulja – laneno, kokosovo i maslinovo. Kao sladila koriste se medovi, sladovi ili agavin sirup. Za završni dodir, posebice za doručak koji mora biti hranjiv, može se dodati malo preprženog i sjeckanog orašastog voća, sušeno voće ili sjemenke (lan, chia, suncokret, bundeva) te zobene pahuljice - kaže Vranešić Bender. 

- Smoothieji se prilikom vježbanja piju odmah nakon treninga kako bi se nadoknadile potrošene zalihe pa ih treba piti pola sata do sat nakon vježbanja. Mogu se piti za doručak, ali bolje kao međuobrok - kaže Šoštarić.

Top 25 recepata:

Smoothie sa zadatkom

Sastojci: 4 klementine, 1 šalica jogurta, 1 žličica meda, 1 žličica mljevenih sjemenki lana, 1 žličica kurkume, 1 šalica leda

Priprema: Oguliti klementine. Sastojke miksati dok ne nastane homogena smjesa. Da bude kremastije možete dodati bananu, a jogurt zamijeniti ‘mlijekom’ od badema. Dostatno za 1 osobu. 

Zeleni ‘egzotik’ za dvoje

Sastojci: veća jabuka, 2 šalice špinata, 3 žličice nasjeckanog korijandera, 1 limun, 1 šalica svježe cijeđenog soka od naranče, 2 žličice đumbira, 1/3 banane, 1 žličica cimeta

Priprema: Sve sastojke nasjeckajte i stavite u blender. Miješajte dok ne nastane homogena smjesa. 

Smoothie od naranče i mrkve

Sastojci: 1 mrkva, 1 naranča, 1 banana, 1 šalica leda, 1 šalica narančina soka

Priprema: Mrkvu nasjeckajte pa zatim sve stavite u blender. Želite li rjeđi smoothie, izostavite bananu. 

Chia napitak

Sastojci: 200 g jogurta 1,5% m.m., jabuka bez kore, 2 žličice meda, žlica chia sjemenki

Priprema: Sve sastojke stavite u blender i usitnite. Pričekajte 10-ak minuta da chia sjemenke omekšaju.

Detox od borovnica i malina

Sastojci: 1 šalica svježih ili zamrznutih borovnica, 1 šalica zamrznutih malina, 1 šalica voćnog jogurta, 1 žličica mljevenog cimeta, korijen svježeg đumbira veličine 1,5 cm, voda

Priprema: Đumbir naribajte na sitno pa sve sastojke smiksajte u blenderu. Dodati možete i sok od naranče. 

Bobičasti ‘špricer’

Sastojci: 2 šake zamrznutog šumskog voća, 6-8 jagoda, 2 žličice limunova soka, žlica javorova slada, mineralna voda

Priprema: Voće uz dodatak limunova soka i šećera dobro izmiksajte, a dobivenu voćnu smjesu protisnite kroz cjediljku i na kraju dodajte malo mineralne vode kako bi se postigla željena gustoća.

Za oporavak nakon treninga

Sastojci: 1 banana, 1 žličica zelene pšenice, 5-6 badema, stevia po želji, 2-3 dcl vode

Priprema: Sve smiksajte i popijte u pola sata nakon treninga. Banana sadrži škrob koji će razgradnjom u probavnom sustavu u konačnici dovesti do oslobađanja glukoze koja je mišićima potrebna kao izvor energije za oporavak nakon treninga ili za nadomjestak potrošenog glikogena. Malo glukoze ne znači debljanje, nego obnovu zaliha energije za uspješan sljedeći trening. 

Smoothie za pripremu za sunce i mršavljenje

Sastojci: 1 dinja, 1 mrkva, 1 dcl rižina mlijeka, 1 žličica kardamoma, 1 dcl vode

Priprema: Stavite u blender i smiksajte. Niskokalorična dinja bogata je vitaminom C i beta–karotenom (koji je snažan antioksidans i sprečava štetno djelovanje sunčevih zraka na membrane stanica kože te je prekursor vitamina A).

Voćna bomba za razbuđivanje

Sastojci: 1 grejp, 1 kruška, naribana korica limuna, količina po želji, naribani đumbir, količina po želji, 1 žličica meda, 2 dcl vode

Priprema: Grejp, limun i đumbir čine ovaj smoothie izuzetno ukusnim i savršenim napitkom za razbuđivanje. U tradicionalnoj medicini đumbir se koristi protiv prehlade, smirenja kašlja, protiv upala i umora te za poboljšanje cirkulacije.

Smoothie za večeru

Sastojci: 2 dcl zobena mlijeka, 1 žličica psylliuma

Priprema: Zobeno mlijeko malo ugrijte i dodaajte psyllium te ostavite 10-ak minuta da nabubri. Začinite s malo cimeta i kardamoma.

Psyllium ljuskice – sadrže polisaharidne sluzi koje na sebe vežu tekućinu i imaju sposobnost povećanja volumena. Odličan su izvor vlakana u prehrani koja će nas dulje držati sitima.

Slatko&zdravo

Sastojci: 1 šalica šumskog voća, 3 dcl bademova mlijeka

Priprema: Smiksajte. Bademovo mlijeko ne sadrži zasićene masne kiseline, ali sadrži omega-3 masne kiseline koje su odlične za srce. Ima malo masti i kalorija, a puno vitamina i minerala, zbog čega je odličan nadomjestak kravljem mlijeku. 

Vitaminsko osvježenje

Sastojci: šalica špinata, 1 jabuka, 1 žličica cimeta, sok od limuna, 2-3 dl vode

Priprema: Špinat, osim vitamina, minerala i vlakana kojima nas opskrbljuje, ujedno je i niskokalorična namirnica. Jabuka je izvor dijetalnih vlakana, minerala poput željeza i vitamina C. 

Sportski smoothie

Sastojci: banana, 1 žličica bundevinih sjemenki, 2-3 suhe smokve (ili nekoliko komada grožđica), 1 kriška korabice, 1 mrkva

Priprema: Sve sastojke smiksajte u blenderu. Suhe smokve sadrže vitamine skupine B, kao što su niacin, piridoksin, pantotenska i folna kiselina, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća. Suhe smokve odličan su izvor minerala kalcija, cinka, kalija, selena, željeza i bakra. Malo glukoze ne znači debljanje, nego obnovu zaliha energije za uspješan sljedeći trening. 

Povrtni napitak

Sastojci: 1 kriška korabice, svježe lišće peršina (količina po želji), 1 šalica brokule, 1 žlica lanenih sjemenki, 2 dl vode

Priprema: Korabicu nasjeckajte, a brokuli odstranite stabljiku i natrgajte na cvjetiće. Smiksajte u blenderu. 

Smoothie od blitve i ananasa

Sastojci: kolut svježeg ananasa, veći list blitve, 1 jabuka, žličica chia sjemenki, žličica agava sirupa, 1/2 čaše vode

Priprema: Blitvu temeljite operite pod vodom pa usitnite. Ananas narežite na kockice. Jabuku ogulite i narežite na kockice pa sve stavite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. 

Ljetni miks od breskve

Sastojci: 4 breskve ili nektarine, pola šalice soka od jabuke, 2 žličice lanenih sjemenki

Priprema: Breskve operite, prepolovite i očistite od koštica te stavite u zamrzivač na 30 minuta da se lagano zamrznu. U blenderu izmiksajte zamrznute breskve, sok od jabuke i lanene sjemenke do kremaste smjese.

Smoothie za ravan trbuh

Sastojci: 2 velike kruške ili jabuke, 2 dl mlijeka, 125 g probiotičkog jogurta, žlica kokosova ulja, dvije žlice sitnih zobenih pahuljica, komadić svježeg đumbira, pola žličice cimeta, prstohvat soli, žličica meda

Priprema: Kruške ili jabuke ogulite i narežite na kockice. Đumbir naribajte, pa sve sastojke izmiksajte u blenderu. 

Napitak od jagoda s jogurtom

Sastojci: šalica jagoda, 1 banana, pola šalice niskomasnog jogurta ili mlijeka, par kockica leda, malo cimeta

Priprema: Sve izmiksajte u blenderu. Savjet plus - umjesto jogurta možete iskoristiti i kefir. 

Avokado smoothie

Sastojci: 1/2 zrelog avokada, 1 velika banana, 1 list špinata, 1 žličica mljevenih sjemenki lana, 1,5 dl mlijeka

Priprema: Bananu staviti u zamrzivač na 30 minuta. Potom sve sastojke samo ubaciti u blender i izmiksati u jednoličnu smjesu. 

Smoothie od lubenice

Sastojci: 3 šalice lubenice očišćene od koštica, 3/4 šalice probiotičkog jogurta, 6 kockica leda, štapić vanilije po želji

Priprema: Vaniliju ostružite pa izmiksajte s ostalim sastojcima.