Ovi parovi izvlače više željeza: Meso i limun, špinat i paprika

Naš organizam uspije apsorbirati od dva do 20 posto željeza iz namirnica biljnog podrijetla te od 15 do 30 posto namirnica životinjskog podrijetla. Ipak, postoje neke kombinacije namirnica zahvaljujući kojima možete osigurati odgovarajući unos željeza i bez mesa. Jedan od takvih “alata” je vitamin C. Od 100 ili 500 do 1000 mg vitamina C kod ljudi kod kojih postoji anemija može povećati bioraspoloživost željeza za čak 250%, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.   

- Kod ljudi koji jedu meso najjednostavniji je trik pokapati komad crvenog mesa ili jetrica s limunom i pojesti. Jednako važno je nakon obroka popiti svježi sok od naranče. Nadalje, korisni su sokovi od cikle i mješavina svježih sokova od koprive i špinata - dodaje. A kad su u pitanju kombinacije bez mesa, unos C vitamina još je važniji.

- Jedan od načina da unesete optimalnu kombinaciju željeza i vitamina C u organizam je kombiniranje špinata (željezo) i crvene paprike (visoki udio C vitamina) - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. 

Primjer takvog jela su paprike punjene špinatom ili špinat na salatu kojemu ste dodali malo mljevene paprike. To može biti i kombinacija narezanih svježih paprika i špinata na salatu, pri čemu špinat i papriku možete blanširati, ali i narezati na salatu sirove, dodaje naša sugovornica. Malo maslinova ulja i usitnjenog češnjaka toj će salati dati poseban okus, savjetuje. 

- Druga su dobra kombinacija brokula (željezo) i rajčica (vitamin C). Lagano kuhana brokula na pari, sa svježim narezanim rajčicama, lukom i lagano propirjanim gljivama, odlična je kombinacija za salatu koju ćete začiniti maslinovim uljem i sokom od limuna. Tu kombinaciju možete obogatiti pilećim ili purećim mesom, grahom ili kvinojom, odnosno svaki dan pripremiti različite kombinacije kako biste imali različite salate koje možete ponijeti na posao, savjetuje naša sugovornica. 

Dodaje kako se rajčica i brokula mogu pripremati i kao omlet za doručak te da se odlično slažu sa svježe cijeđenim sokom od naranče za doručak. Još jedna kombinacija bezmesnog obroka nakon kojega vam neće nedostajati željeza su i crni grah (željezo) te kupus (C vitamin). Primjer obroka je salata  kupusa i graha, začinjena s bučinim uljem i octom, a postoji i crna sarma, odnosno sarma punjena crnim grahom. Podjednako je korisna za podizanje razine željeza u krvi, kao i kombinacija mesa (željeza) te kupusa (C vitamina). 

- Još jedna odlična kombinacija za obrok bez mesa koji sadrži dovoljno željeza su i leća (željezo) u kombinaciji s prokulicom (C vitamin). Mogu se pripremati na lešo ili na salatu, a želite li se na kraju obroka zasladiti, kombinirajte tamnu čokoladu (željezo) i jagode (vitamin C). Mogu se pripremati u obliku frapea, ali s bademovim mlijekom - izbjegavajte  jogurt ili kravlje mlijeko,  kako biste bolje iskoristili željezo iz namirnica - kaže Sandra Marić Bulat. Mlijeko i mliječni proizvodi smanjuju njegovu apsorpciju, pojašnjava. 

Dnevna potreba za željezom:

Željezo najbolje na prazan želudac

Željezo kao dodatak prehrani najbolje se apsorbira na prazan želudac, no mnoge osobe to ne mogu podnijeti i uzimaju ga s hranom. Važno je znati da mlijeko i mliječni proizvodi te antacidi ometaju apsorpciju željeza i ne bi se trebali istodobno uzimati. I antibiotici mogu utjecati na smanjenu apsorpciju željeza,  dok askorbinska kiselina, citrati i aminokiseline olakšavaju apsorpciju. 

Manjak željeza javlja se u trudnoći, premenopauzi, ali i zbog gastritisa

Uz prehranu koja nije dovoljno bogata željezom, na njegov manjak u organizmu mogu utjecati kronična dijareja, mala apsorpcija, povećani zahtjevi za željezom tijekom razdoblja rasta, trudnoće, premenopauze i slično. Uzrok može biti i gubitak krvi, među ostalim i kod obilnih menstruacija, ali i gastritis, vrijed te hemoroidi (ako postoje okultna krvarenja).

Najbolja hrana su jetrica, riba, cikla, grožđice...

Hem-oblik željeza nalazi se u crvenome mesu, ribi i peradi te se lakše apsorbira od non-hem željeza, koje se prvenstveno nalazi u voću, povrću, grahu, orasima i žitaricama (biljni izvori). Općenito gledano, među hranu bogatu željezom ubrajamo: crveno meso (jetrica imaju najviše), ribu, perad, žumanjak, zeleno lisnato povrće (špinat, brokula), mahunarke (grašak i grah), slanutak, bademi, marelice, cikla, šipak, datulje, grožđice i smokve. No treba voditi računa da te namirnice ne kombiniramo s onima koje usporavaju njegovu apsorpciju.  

Kod promjena u jelovniku važan je oblik željeza

Kod manjih poremećaja problem manjka željeza često se može riješiti prehranom koja je bogatija željezom, no treba voditi računa o tome da tijelo ne apsorbira lako željezo. To ovisi o tome nalazi li se željezo u hem ili non-hem obliku, pojašnjava nutricionistica Sandra Marić Bulat. 

Dodaci kalcija uzimaju se prije ili poslije željeza

Izbjegavajte kavu, čaj i druga pića s kofeinom jer smanjuju apsorpciju željeza, kaže Sandra Marić Bulat. Ograničite unos kalcija, odnosno dodatak prehrani s kalcijem uzimajte najmanje sat ranije ili sat kasnije u odnosu na unijeto željezo.