Ojačajte svoj imunitet: Klonite se stresa, prženog i masnog, a više vremena provodite vani

Zdrav imunološki sustav vrlo je važan u zaštiti organizma od niza bolesti, a prve posljedice narušenog imuniteta obično osjećamo upravo u hladnijim danima, kad vrebaju virusi i bakterije. 

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:46

Video: 24sata/pixsell

Zdrav obrambeni sustav proizvodi antitijela u borbi protiv virusa, bakterija i gljivica te organizam to “pamti”. Kad tijelo sljedeći put napadne isti virus, javljaju se antitijela koja nas štite, ali ako je imunitet narušen, bolest će biti jača. Zbog toga je važno “bildati” svoj imunitet. Prvi znakovi smanjene tjelesne otpornosti su infekcije, bilo to virusne, bakterijske ili gljivične. Najčešće su to infekcije dišnog sustava, herpes simpleks (herpes na usni), infekcije mokraćnog sustava, ginekološke gljivične infekcije, prehlada... Pad imuniteta ne događa se odjednom, pa treba stalno misliti na njegovo osnaživanje. Kad se dogodi neravnoteža, razbolimo se, a od toga nas inače štite vitamini i minerali.

Najlakše ih možemo osigurati kroz prehranu. Naime, naš ih organizam uglavnom ne može proizvesti. Tako bi se na jelovniku za jačanje imuniteta trebala naći hrana bogata vitaminom C i cinkom jer njihovo kombiniranje jača otpornost tijela i ubrzava oporavak. Vitamina C u prirodi ima u izobilju – na primjer u krumpiru, rajčici, paprikama, brokuli i špinatu, bobičastom voću te jabukama i šljivama, a cinka obično unosimo premalo i korisno ga je dodatno unositi uzimanjem vitaminskih dodataka. Važno mjesto zauzima i sezonsko voće koje sazrijeva upravo u jesen – to su prije svega jabuke, kruške, mandarine i nar.

1. Pazite na sebe

Kad se pojave simptomi koji upućuju na prehladu ili gripu, ostanite kod kuće i mirujte, uz korištenje lijekova za snižavanje temperature i onih koji pomažu ublažavanju simptoma. Odmarajte se i nemojte izlaziti dok se simptomi ne povuku kako biste smanjili rizik od toga da zarazite druge, a posebno od toga da se pojave komplikacije.

2. Izbacite masno, prženo i višak šećera

Prehrana bogata lošim mastima, posebno zasićenim masnim kiselinama, te hrana s puno dodanih jednostavnih šećera može smanjiti otpornost tijela u sezoni u kojoj vladaju prehlada i gripa. Dakle, izbjegavajte polugotove i gotove proizvode, visoko procesuirane namirnice poput salama, kobasica i pašteta, te prženje hrane; kao i sve vrste grickalica i industrijski proizvedenih slatkiša. U namirnice s visokim udjelom dodanih šećera ubrajaju se i razne vrste bijeloga kruha i peciva. 

3. Prestanite pušiti

Osim što pušenje općenito narušava zdravlje stanica i povećava rizik od niza bolesti, mnoga istraživanja pokazala su da pušenje šteti sluznici nosa i grla te ih čini podložnijima virusima. Dakle, kad prestanete pušiti, s vremenom se smanjuje rizik od virusnih infekcija koje ulaze u organizam kroz nos i grlo.  

ZA SVE TEGOBE Čaj i zdravlje: Crni štiti pluća, a đumbir pomaže kod glavobolje

4. Naučite nositi se sa stresom 

Stres dovodi do iscrpljivanja vitamina i minerala iz organizma. U današnje vrijeme često ga ne možemo izbjeći, no ako naučite neku tehniku koja omogućava da se lakše nosite s njim, to može  pomoći. U mnogim situacijama možemo si pomoći već i nekom od tehnika pravilnog disanja, nekom vrstom meditacije ili tako da odlučite redovito prakticirati neku od tehnika koje pomažu smirivanju uma i duha, kao što su, primjerice, joga ili thai chi.  

5. Uspostavite uredne navike spavanja 
Spavanje je vrijeme tijekom kojeg naše tijelo obnavlja energiju, a naš metabolizam nastoji iskoristiti sve ono što smo kroz hranu unijeli u organizam. Ako ne spavamo dovoljno, tijelo neće moći “odraditi” te procese, što vodi dodatnom stresu, umoru i iscrpljenosti. Dakle, nastojte uspostaviti naviku odlaska u krevet i ustajanja uvijek u isto vrijeme te osigurati najmanje 7-8 sati sna svake noći. 

6. Izdvojite vrijeme za sebe

Borbu protiv stresa lako je izgubiti ako svakodnevno ne izdvojite barem 20-ak minuta za sebe i ne provedete ih u miru, tako da napunite baterije. To može biti vrijeme za kratku šetnju, ugodnu kupku, čitanje knjige ili slušanje glazbe koja vas opušta – bitno je da pronađete vrijeme i neku aktivnost koja vas veseli. 

7. Jedite zdravo 

Imunitet najbolje čuvaju namirnice domaćeg podneblja, koje su spravljene kod kuće, tako da načinom pripreme ne uništimo vrijedne sastojke hrane. Tako je povrće i voće najbolje jesti svježe i cjelovito, u salatama, ili kuhati na pari, odnosno u što manje vode. No nije stvar samo u tome što jedete nego i u tome kako ste organizirali prehranu. Obroke rasporedite na tri glavna i jedan do dva međuobroka te nemojte preskakati doručak ili večeru zbog dijete.

8. Koristite pomoć začina   

U obrani protiv bolesti možete si pomoći i korištenjem začina. Primjerice đumbira (koji ima antivirusno i protubakterijsko djelovanje) i kurkume (koja ima antiupalno djelovanje i ublažava bolove u zglobovima), a pogotovo češnjaka, čija su prevencijska i ljekovita svojstva višestruko potvrđena. 

9. Osnažite se čajevima i aromaterapijom

Mnoge biljke imaju zaštitni utjecaj na organizam i dobro ih je koristiti u čajevima, tinkturama ili kao mirise u aroma lampicama. 
Čak i ako znamo da mirisi ne mogu “otjerati” viruse, pomoći će u tome da se ugodno opustite i predahnete, što itekako pomaže u očuvanju zdravlja.

10. Koristite superbiljke, odnosno adaptogene

U slučaju jače narušenog imuniteta (zbog pojačanih fizičkih i psihičkih napora, oporavka od bolesti i slično) možete si pomoći korištenjem pripravaka od biljaka koje se nazivaju adaptogenima. Među njima su rodiola - ružičasti žednjak (Rhodiola rosea), korejski (azijski) ginseng (Panax ginseng), sibirski ginseng (Eleuterococcus senticocus) te kordiceps (Cordyceps sinensis). Kao poticaj za organizam u nekim slučajevima preporučuje se i maka ili maca (Lepidium meyenii), biljka koja povećava tjelesnu izdržljivost i otpornost organizma prema stresu, tjeskobi i iscrpljenosti te psihičku energiju i koncentraciju. Nećete pogriješiti ni ako posegnete za uljem crnoga kima, ehinaceom ili propolisom. No prije uzimanja svakako se posavjetujte sa stručnjakom jer neke od tih biljaka mogu djelovati na učinkovitost lijekova, pa mogu izazvati probleme ili pogoršanje stanja postojećih bolesti.

STRUČNJACI TVRDE Veza imuniteta i hrane: Kako to što jedemo utječe na zdravlje

11. Vježbajte redovito 

Barem dva-tri puta tjedno trebali biste se posvetiti organiziranom vježbanju, što ne mora biti u dvorani ili teretani. Pronađite na internetu vježbe koje vam odgovaraju pa odredite vrijeme za vježbanje i pronađite kutak u stanu na kojem vježbe možete odraditi u miru. Dobar način da povećate efekte vježbanja jest nabaviti male utege ili elastičnu vrpcu, kojima ćete osigurati otpor.

12. Izbjegavajte izlazak po jakoj hladnoći

Niske temperature same po sebi neće izazvati prehladu ili gripu, no mogu oslabiti obrambene snage organizma. Naime, tijekom vrlo hladnog vremena usporava se cirkulacija i smanjuje se prokrvljenost sluznica u nosu i grlu, koje tako postaju osjetljivije na viruse. Osim toga, znanstvenici tvrde da niske temperature pogoduju virusima, koji tada dulje mogu ostati aktivni, čime raste rizik od infekcija.

13. Budite aktivni i više na zraku  

Odrasli bi morali biti aktivni najmanje 30 minuta na dan, djeca u školskoj dobi barem 60 minuta, a ona mlađa, u predškolskoj dobi, i do 180 minuta na dan, savjetuju u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo (HZJZ). Zato nastojte svaki dan barem 20-ak minuta provesti na svježem zraku, makar bila riječ samo o tome da ćete parkirati nekoliko ulica dalje i prošetati do posla. Druga je mogućnost da s klincima prošetate poslije večere, primjerice. 

14. Pojačajte unos vitamina i minerala

Vitamine i minerale najbolje apsorbiramo iz prehrane, pa je uoči zime važno pojačati unos namirnica koje jačaju imunitet i snaže organizam, kao što su citrusi ili kiseli kupus, koji su bogati vitaminom C. Ako osjećate da vam je imunitet narušen, treba razmisliti o dodacima prehrani. No korisno je posavjetovati se sa stručnjakom prije odluke jer dodavanjem pojedinog vitamina ili minerala možete narušiti njihovu ravnotežu u organizmu, što također nije dobro za zdravlje.

15. Izbjegavajte zatvorene prostore i gužve

To često ponavljamo otkad se pojavila pandemija korona virusa, no vrijedi još jednom naglasiti - izbjegavajte zatvorene, slabo provjetrene prostore, pogotovo ako u njima boravi veći broj ljudi. U takvim prostorima veći je rizik od zaraze svim respiratornim infekcijama.

ŠUMSKO BLAGO Gljive su superhrana, a ovo su šest razloga zašto ih treba jesti

16. Nosite masku boravite li u zatvorenom prostoru

Ako morate boraviti u zatvorenom prostoru u kojem boravi više ljudi, nosite masku. Iako postoje prijepori o tome koliko su one učinkovite, već i jednostavan pokušaj da kihnete pred ogledalom, s maskom na licu ili bez nje, pokazuje da ipak u velikoj mjeri sprečava širenje kapljica oko nas. Isto se, naravno, odnosi i na obrnutu situaciju, ako kiše ili kašlje čovjek u vašoj blizini. 

17. Kišite i kašljite u maramicu ili lakat

Zaštitite ljude oko sebe time što ćete kihati i kašljati u maramicu. Nakon svakoga korištenja maramicu odmah bacite u koš, odnosno ne držite je po džepovima. Ako je nemate pri ruci, prekrijte usta laktom kako biste smanjili količinu kapljica koje se šire pritom.   

18. Perite ruke što češće i dezinficirajte ih po potrebi

Perite ruke svaki put nakon što ste dirali površine koje su drugi ljudi dodirivali prije vas, kao što su vrata, kvake, slavine i slično. Ruke treba prati sapunom i vodom, uz trljanje svih pregiba i tako da trljanje ruku potraje 20-ak sekundi. Isperite ih toplom vodom i posušite suhim ručnikom. Ako niste u mogućnosti oprati ruke sapunom, možete ih dezinficirati nekim sredstvom koje sadrži 70 posto alkohola, no pranje je uvijek bolja opcija. 

19. Ne dodirujte oči, nos i usta prljavim rukama

Virusi se najčešće zadržavaju na rukama, a najlakše ćete ih prenijeti ako rukama koje niste oprali dodirujete oči, nos i usta. Na taj način preko sluznice ulaze u tijelo. Zato izbjegavajte dodirivanje lica, odnosno prije toga svakako operite ruke.  

20. Provjetravajte prostor što češće

Prostor u kojem boravite što češće provjetravajte, bilo da je riječ o domu ili uredu. Cirkulacija zraka smanjuje rizik od zadržavanja virusa u prostoru.

21. Cijepite se protiv gripe

Uz to što se organizam sam aktivno bori protiv virusa i bakterija, tako da proizvodi antitijela, dobro je razmisliti o tome da se cijepite kako biste povećali zaštitu organizma. To se posebno preporučuje ako spadate u najugroženije skupine, dakle kroničnim bolesnicima i starijim osobama, te zdravstvene djelatnike i one koji rade u sličnim profesijama. Ove jeseni će, kao i svake godine do sada, biti dostupno cjepivo protiv gripe. Do sada se u prosjeku cijepilo oko 350.000 ljudi, uglavnom starijih osoba i kroničnih bolesnika, a ove godine bit će osigurano i oko 100.000 doza cjepiva više. 

22. Budite odgovorni 

Ako postoji sumnja u mogućnost zaraze korona virusom, javite se liječniku telefonom i omogućite mu da obavi procjenu. Svakako ostanite kod kuće i redovito se javljajte liječniku s informacijama o tome kakvo je stanje. To nije važno samo za sprečavanje zaraze kod drugih nego i zato da liječnik na vrijeme može reagirati ako se stanje pogorša tako da vam prepiše lijek, pošalje vas na pretrage ili u bolnicu.   

23. Ne dijelite pribor i ručnike 

Postoje istraživanja koja upućuju na to da se korona virus najčešće proširi među članovima zajedničkoga kućanstva, što nije čudno jer teško možemo održavati distancu od partnera ili djece, pogotovo ako nemaju simptoma, pa ne postoji sumnja da su bolesni. No ne dijelite s njima isti pribor za jelo ili ručnike jer tako ipak smanjujete rizik od zaraze. 

24. Dezinficirajte prostor oko sebe 

Ne treba pretjerivati, no budite svjesni da viruse, primjerice, možete unijeti u kuću na vrećicama koje ćete donijeti iz trgovine. Zato je dobro voditi računa da povremeno dezinficirate površine na koje ih naslanjate, kao što je pult u kuhinji.  

Darija Vranešić Bender: Vitamin D štiti od virusa i jača organizam

Pandemija bolesti Covid-19 rezultirala je iznimnim interesom za imunostimulansima, poput dobro poznatog vitamina C te cinka, vitamina A i vitamina D, čija je uloga u stvaranju i održavanju snažnog imuniteta prepoznata kao nikad prije. Znanstvene studije upućuju su na povezanost niskih koncentracija vitamina D i učestalosti više infektivnih bolesti, poglavito infekcija gornjeg respiratornog sustava te enteroviroza, ali i pneumonije, upale uha, hepatitisa B i C te HIV infekcije. Zimi, kad nema sunca, šansu zato treba pružiti dodacima, ali i namirnicama koje sadrže značajne količine vitamina D3. Najbogatiji prirodni izvor vitamina D3 u hrani su ulja jetre bakalara te riba (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), gljive, kvasac, goveđa jetra i žumanjak.