Hodaj, jedi 250 kalorija manje i skini pola kilograma u 7 dana

Nije sve u prehrani nego i u vježbanju, a sve se može objasniti matematikom, smatraju znanstvenici s američkog Sveučilišta Harvard. Da biste izgubili pola kilograma, trebate istopiti 3500 kalorija. Najbolja strategija za to je udružiti snage i smanjiti unos kalorija, ali i pokrenuti se.

- Vježbanje samo po sebi nije najbrži način mršavljenja, ali osim što vježbanjem izgarate kalorije, izgarate ih brže i mirovanjem, a kilogrami koje gubite sastoje se isključivo od masnoća pa ne gubite mišiće - navodi Harvard Health. Ono si što jedeš pokazala je njihova studija u kojoj su istraživači željeli utvrditi zašto se debljamo u srednjoj životnoj dobi. Otkrili su da je izbor namirnica iznimno važan. Na vrhu harvardske liste opasnih naminica za debljanje su krumpir, zatim čips, slatki voćni i gazirani napitci, crveno meso i mesne prerađevine. Prema studiji, svaka od tih namirnica “kriva” je za dobivanje najmanje 0,6 kilograma svake četiri godine. Dok voće, povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i jogurt čine upravo suprotno.

- Kvaliteta namirnica, vrste hrane i pića koje netko koristi itekako su važni i povezani s iznimno čestim debljanjem u srednjoj životnoj dobi, a sada smo pokazali da i vrlo male promjene u načinu prehrane mogu značiti veliku razliku, kako u dobrom tako i u lošem smislu - kazao je Dariush Mozaffarian, jedan od voditelja istraživanja. Znanstvenici smatraju da je mršavljenje jednostavna matematička jednadžba. Potrebno je početi s magičnim brojem 3500. Toliko kalorija, smatraju znanstvenici, nalazi se u pola kilograma tjelesnih masnoća, a uz taj broj lako možete vidjeti koliko težine možete izgubiti kroz aktivnost, smanjivanje dnevnog unosa kalorija ili oboje.

Hodanje ili džogiranje, prema njihovim procjenama, troši oko 100 kalorija na 1,6 kilometara. Ugrubo, pola kilograma se može izgubiti ako hodate 56 kilometara pod uvjetom da je unos hrane i drugih aktivnosti konstantan. Žustrim hodanjem, tempom od četiri kilometra na sat, 30 minuta, pet puta na tjedan, može se izgubiti pola kilograma za tri i pol tjedna. Ako samo prilagodite prehranu i smanjite dnevni unos kalorija za 250, pola kilograma se može izgubiti u dva tjedna. No ako smanjite unos kalorija i hodate 30 minuta na dan, možete izgubiti pola kilograma u tek nešto više od tjedan dana, poručuju harvardski znanstvenici.

Redovita aktivnost

Vježbači troše u prosjeku 400 kalorija na dan što je jednako 40 minuta džogiranja.

Iskustva

Ljudi koji redovito vježbaju gledaju manje televiziju, manje jedu brzu hranu, manje koriste šećer i jedu manje slastica te radije izabiru povrće i voće.

Najbolje i najgore namirnice za vitkost

Pokretanje videa...

00:47

24sata | Video: 24sata

Treba jesti redovito

Povrće

Zeleno lisnato povrće poput kelja i špinata bogato je vlaknima.

Žitarice

Sjemenke suncokreta, zob i kikiriki iz ljuske zdrav su međuobrok pa smo dulje siti.

Jogurt

Prirodni jogurt bez šećera smanjuje nadutost i pomaže probavi.

Orašasti plodovi

Bademi i pistacije dobar su izvor proteina i vlakana.

Voće

Jabuka pruža osjećaj sitosti, a s cimetom ubrzava rad probave.

Izbaciti ili ograničiti unos

Čips

U manjoj vrećici čipsa nalazi se vrtoglavih 12,5 žličica ulja.

Mesni proizvodi

Prerađeno meso poput hrenovki i mesnih narezaka dodaju kile.

Sokovi

Gazirana pića i voćni sokovi, pa i oni od 100 posto voća, puni su šećera.

Crveno meso

Unos govedine, ovčetine, janjetine i svinjetine treba ograničiti.

Krumpir

Redovito jedenje rezultira dobivanjem 0,6 kg svake četiri godine.

U idealnom obroku ima ugljikohidrata, proteina, ali i masti

Ne uskraćujte si hranu. Igrajte se okusima. Isprobavajte različite namirnice i začine, ali ne zaboravite vježbati, govori nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Dijete koje oštro ograničavaju unos kalorija i raznovrsnost namirnica mogu biti opasne za zdravlje. Ključ uspješnog mršavljenja je u izbalansiranoj prehrani. Svaki obrok podijelite na tri dijela. Tako od 40 do 60 posto tanjura treba biti ugljikohidrata, od 15 do 30 proteina, a ostalo zdrave masti.

- Da bismo smršavjeli, postotke treba promijeniti samo u prvoj fazi dijete. Prvih mjesec dana tanjur treba podijeliti na 50 posto ugljikohidrata i 50 posto proteina, a poslije se vraćamo na zdravi omjer (slika) - objašnjava nutricionistica.

Iako mršavjeti možemo i samo dijetom, to je puno sporije.

- Cilj je uvijek ubrzati metabolizam što prije svega ipak činimo vježbanjem - objašnjava Sandra Marić Bulat.

Pravilnim odabirom namirnica gradimo mišiće koje zatim vježbanjem oblikujemo, smatraju stručnjaci, a za to su nam izrazito važni proteini, ali i ugljikohidrati koji nas opskrbljuju energijom.

- Tanjur s rižotom od smeđe riže sa šampinjonima i salatom od radiča je primjer izbalansiranog obroka bogatim proteinima, vlaknima i ugljikohidratima - govori nutricionistica.

Osim rižota, mršavjet ćemo i uz kuhano zelje s pola krumpira te pastrvom s češnjakom i maslinovim uljem ili telećim odreskom u kombinaciji sa salatom od graha koji su proteinske bombe. Ugljikohidrati iz zelenoga lisnatog povrća nezamjenjivi su u svakoj dijeti pa ih možemo jesti u gotovo neograničenim količinama.

Mnogi zaboravljaju da meso nije jedini izvor proteina, proteinske bombe su i mahunarke poput graha, graška, slanutka i leće koje sadrže i dvostruko više proteina nego meso.

Superhrana za vitku liniju

Ugljikohidrati

Smeđa riža

Sporo se probavlja i dulje smo siti.

Integralno

Integralni kruh i tjestenina bogati su prehra-mbenim vlaknima

Povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima.

Batat

Ima dvostruko više vlakana od običnog.

Zobene mekinje

Sporo se probavljaju, a bogate su vitaminima.

Masti

Maslinovo ulje

Sadrži oleinsku kiselinu, poboljšava probavu i smanjuje kolesterol.

Ulje kokosa

Lako se probavlja i ubrzava metabo-lizam.

Orasi

Izvor su zdravih omega-3 masnih kiselina.

Bademi

Sadrže vitamin E i omega-3 masne kiseline.

Laneno ulje

Najbogatiji je izvor omega-3 masnih kiselina. Uzima se žlica na dan.

Proteini

Jaja

Obiluju proteinima potrebnim za izgradnju mišića.

Svježi sir

Bogat je proteinima koji se sporo probavljaju.

Mahunarke

S adrže gotovo dvostruko više proteina nego meso.

Biftek

Junetina ili govedina izvrstan su izvor proteina.

Riba

List, bakalar, tuna, pastrva, losos.

Voće

Jabuka

Pruža dugotrajan osjećaj sitosti.

Borovnice

Potiču brže sagorije-vanje kalorija.

Grožđice

Prirodni izvor inulina koji štiti porbavu.

Suhe smokve

Bogate su prehra-mbenim vlaknima i kalijem, željezom i cinkom.

Datulje

Sadrže ugljiko-hidrate i hranjiva vlakna.