Iako smatram kako pravilna ishrana nema zamjenu u smislu suplemenata, našem će tijelu oni zasigurno osigurati dodatan izvor vitamina, minerala, dobrih masnoća, vlakana te pospješiti regeneraciju organizma nakon fizičkih napora, rekao je trener fitnesa Marko Lončar.

Amaterski sportaši često nepravilno koriste dodatke prehrani. Lončar nam je pojasnio kako koristiti suplemente i dodatke prehrani u treningu i pritom doći do sjajnog učinka, forme i isklesanog tijela.

Što i kako uzimati?

- Ako se radi o niskokaloričnim obrocima u svrhu gubljenja kilograma, naš organizam često ne dobiva dovoljne količine nutrijenata koje su mu potrebne. 

- Kod amaterskih sportaša obično se radi o uzimanju preparata koji su dodatak prehrani ali nikako zamjenski obroci, kako bi nakon fizičke aktivnosti u tijelo unijeli ono što je u deficitu - rekao je Lončar i dodao:

- Ono što je pitanje koje se uvijek kod amaterskih sportaša postavlja je što i kako uzimati, kako raspodijeliti uzimanje suplemenata, što uzimati s obzirom na željeni cilj, u kojim količinama te od kojeg proizvođača?

Moje tijelo je produkt treninga, prehrane i dodataka prehrani

Svoj izgled zahvaljujem predanom radu na svom tijelu i životnom stilu. Pravilnom prehranom i kontinuiranim treningom, te isto tako suplementacijom, nadograđujem svoj izgled i formu, rekao je Lončar i dodao:

Bitno je odrediti što želite. Smanjiti kilograme, održati formu ili povećati masu, objasnio je Marko

-  Vrlo je bitno odrediti odredišnu točku kako bi znali u kojem smjeru zapravo idemo s vježbanjem, da li idemo prema smanjenju kilograma, da li radimo na održavanju forme ili ciljamo na povećanje ukupne mase. 

- Kada smo to ustanovili prvo ćemo adaptirati prehranu i prilagoditi ju željenom cilju. S obzirom na tu stavku, prilagodit ćemo i program vježbanja te njegov intenzitet, a kada smo i to napravili, uvest ćemo potrebnu i preporučenu suplementaciju stručne osobe kako bi, iako u fizičkom naporu s možda smanjenim kalorijskim unosom hrane, naše tijelo ipak dobivalo sve potrebno od makronutrijenata kako ne bi trpjelo posljedice istoga. Kako na mišićnu masu, kod fizičkih napora bitno je uzeti u obzir sve čimbenike koji prolaze kroz taj proces.

Kako prehrana i trening utječu na vaše mišiće?

Jeste li se ikad pitali kako prehrana i trening utječu na vaš organizam, u smislu da se pitate što trpe mišići, što se događa sa zglobovima i kostima, kako se regeneriraju isti?, rekao je Lončar i nastavio:

Naše tijelo tijekom treninga u smanjenom procesu unosa kalorija mora imati dovoljno makronutrijenata

- Na žalost, danas namirnice koje pripremamo nisu toliko kvalitetne, a kako želimo tijelu osigurati kvalitetan i dovoljan unos makronutrijenata, predložio bih amaterskim sportašima da obavezno kao dodatak prehrani koriste vitamine i minerale ujutro i navečer, te Omega 3 masne kiseline ujutro, popodne i navečer kao i aminokiseline.

Zašto trebamo Omegu 3?

Štiti srce i krvožilni sustav na mnoge načine uspješno pobjeđujući nekoliko kritičnih kardiovaskularnih faktora rizika, rekao je Lončar.

- Dobro je istraženo područje djelovanja na povišenu razinu masti (lipida) u krvi nakon jela, Omega-3 posjeduje jedinstvenu sposobnost da ubrza uklanjanje lipida iz krvi poslije obroka te u tom smislu smanjuje masnoću.

Omega 3 ubrzava uklanjanje lipida iz krvi nakon obroka i smanjuje masnoću

- S obzirom na navedeno, predlažem konzumaciju Omege 3 iz razloga jer nam smanjuje razinu masnoće nakon obroka, pomaže u snaženju kostiju, regenerira zglobove, te je velika pomoć upravo kod opterećenja na iste.

- Kao neophodan suplement izdvojio bih Whey protein. O njemu amaterski sportaši podosta znaju jer je sigurno jedan od najprodavanijih suplemenata s visokom vrijednosti dodatka prehrani. 

Zašto je whey bitan i kako ga uzimati?

Proteini su u doslovnom smislu gradivni blokovi života. Sve stanice, sva tkiva i svi organski sustavi u našemu tijelu sadrže proteine - kaže Lončar.Kao što znamo, proteini su polimeri (složeni spojevi) koji su sastavljeni od niza aminokiselina. 

- U sastavu proteina nalazimo ukupno 20 aminokiselina. 9 aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo nije sposobno samo sintetizirati, nego ih moramo unijeti kroz prehranu - pojasnio je Marko Lončar.

Dosta često se zna čuti pitanje (obično dolazi od skeptika koji, bez da i sami znaju točno zašto, odbacuju bilo kakvu suplementaciju): Što će mi dodatni proteini, kad mogu samo prehranom unijeti dovoljnu količinu proteina?Razlozi za to su brojni. 

- Prvo, dokazano je da brzoprobavljajući proteini (kao što je whey i esencijalne aminokiseline) imaju veći anabolički učinak nego veliki obrok koji sadrži identičan aminokiselinski profil. 

- To se objašnjava time što brža probava suplementarnih proteina smanjuje mogućnost iskorištavanja aminokiselina u unutarnjim organima, i time ostavlja više aminokiselina na raspolaganju mišićima.

Koliko je potrebno unositi proteina u organizam?

Neko opće stajalište je da osobama koje se bave sportovima snage dnevno treba od 1,2-2,2 g proteina po kg tjelesne mase. Međutim, u praksi se jako često može čuti i da neki unose puno više, čak i do 4 g/kg. 

- U svakodnevnoj prehrani i suplementaciji, postoje brzoprobavljivi i sporoprobavljivi proteini i vrlo je važno uzimati ih u pravo vrijeme u toku dana kako bismo iz njih izvukli što više koristi. Tako bih ja preporučio uzimanje whey proteina ujutro uz doručak, te odmah nakon treninga.

Whey proteine uzimajte ujutro uz doručak te odmah nakon treninga

- Zašto? Nakon treninga, protok je povećan kroz trenirani mišić. To rezultira u povećanom dotoku aminokiselina u to područje, kao i smanjeno iskorištavanje aminokiselina u unutarnjim organima koji u tom trenutku nisu prokrvljeni. Zato whey protein treba biti konzumiran odmah po završetku treninga.

- Suplementacija kojoj pridajem dosta važnosti je Glutamin kojeg preporučujem uzimati ujutro, prije i poslije treninga te obavezno prije spavanja uz Casein. Zašto je on bitan?

- Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u organizmu - čini 60% svih slobodnih aminokiselina u tijelu te ju organizam može sam sintetizirati osim kad se radi o određenim stanjima kao što je fizička aktivnost kada ga je potrebno dodatno unositi u organizam, rekao nam je Lončar.

Uloga glutamina: 

• tijelo ga može iskorištavati kao energiju
• može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili aminokiseline
• pojačava imunitet
• važan za normalnu funkciju probavnih organa 
• čisti i zaštićuje jetru 
• služi kao "gorivo" za srce
• pojačava izlučivanje hormona rasta

Ovo je važno

Ono što je važno za znati, ako ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, on će ga uzeti ravno iz mišića, stoga preporučujem da se osigura dovoljan unos glutamina kako bi se očuvala mišićna masa - rekao je Lončar.

- Ono što bih posebno istaknuo kao Fitness trener, s obzirom na to da sam okružen sportašima i često čujem pitanje o Kreatinu. Kako ga uzimati u fazi punjenja, a kako postupati s njim u fazi održavanja - kaže Lončar i dodaje:

- Kreatin monohidrat, kao najpoznatiji i najprodavaniji proizvod preporučujem u fazi punjenja uzimati 7 dana, 5 puta dnevno po 5-10 g, dok u fazi održavanja 21 dan, 2 puta dnevno (doručak i prije treninga) 5-10 g.Nakon toga obavezno faza odmora od mjesec dana kao i period uzimanja - kaže Lončar i dodaje:

Uz makronutrijente koje sam spomenuo, volio bih istaknuti pripremu hrane. Osobno sve pripremam na kokosovoj masti koja je jedna od rijetkih namirnica koja ne gubi svojstva do čak 2170 stupnjeva, te je potpuno iskoristiva kao zdrava mast prilikom termičke obrade.

Prije uzimanja dodataka, potražite savjet

- Savjetovao bih svim rekreativcima, amaterskim sportašima da prije bilo kakve konzumacije suplemenata zatraže stručan savjet licenciranih trenera te nutricionista, s obzirom na niz faktora (starosna dob, kilaža, fizička spremnost, očekivani rezultati...) kako bi što kvalitetnije unosili potrebne makronutrijente u svoj organizam te izbjegli bilo kakav deficit istih.

Na stranici SPORTME možete rezervirati termin za bilo koji sport, a isto tako možete kontaktirati i trenere iz ostalih sportova. U ovom slučaju instruktora fitnesa Marka Lončara.