Ujutro se teško odvajamo od njega, tijekom dana zamišljamo da smo u njemu, a navečer zahvalno uranjamo među njegove plahte. Riječ je, naravno, o krevetu, koji nam služi za svakodnevno punjenje baterija. Koliko često i uspješno Hrvati pune svoje baterije, otkriva JYSKovo regionalno istraživanje iz 2018. godine.
Hrvati radnim danima spavaju u prosjeku od 6 do 7 sati, a trećina ih se odmara i poslijepodne oko 50 minuta. Zanimljivo je da se čak dvije od tri osobe budi jedanput ili više puta tijekom noći; većina njih (60,7%) jer mora na toalet, jedna od tri osobe (33,6%) zato što joj je prevruće ili prehladno, a jedna od pet osoba zato što osjeća nelagodu u nekom dijelu tijela.
Najčešći položaj spavanja je na boku u položaju fetusa (48%), a slijedi ga spavanje na trbuhu (40%) te različiti položaji na leđima.
Koja je pozicija spavanja najzdravija?
1. Fetalni položaj
Spavanje na boku sa savijenim nogama uvijenima prema trupu tijela, drugim riječima, spavanje kao beba ili fetus. Ovaj položaj je odličan za trudnice jer poboljšava cirkulaciju nerođene bebe te sprečava da maternica pritišće jetru. Uz to, može pomoći smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i hrkanje. Fetalni položaj omogućuje kralježnici da se odmori u prirodnom položaju, a neka su istraživanja pokazala da bi mogao biti koristan i kod sprečavanja Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Ako spavate u ovom položaju, pokušajte se što više opustiti jer ukočenost i pretjerana svijenost mogu izazvati probleme s disanjem. Za još bolji san, stavite jastuk između koljena.
2. Spavanje na boku
Položaj spavanja na boku s ispruženim nogama pokazao se kao poprilično zdrav izbor. Naime, osim što smanjuje hrkanje, odličan je za probavu te smanjenje žgaravice (i to lijeva strana, potvrdila su neka istraživanja).
Kao i kod fetalnog položaja, spavanje na boku možete poboljšati stavljanjem jastuka između potkoljenica, što će biti od pomoći za poravnavanje kukova, a time i smanjenja bola u križima. Treba paziti i na odabir dovoljno visokog jastuka za glavu jer spavanje na boku ponekad može uzrokovati ukočenost ramena i dovesti do stezanja čeljusti. Jastuk treba poduprijeti vaš vrat na način da su vratni kralješci vodoravno s podlogom.
3. Ispruženi na trbuhu
Možda je za neke spavanje na trbuhu s rukama ispod jastuka ili pored tijela najudobniji, ali nije i najzdraviji položaj. Osim što može smanjiti apneju (plitko ili isprekidano disanje koje sprečava miran san) i hrkanje, spavanje na trbuhu nema neke druge benefite. Upravo suprotno, takav položaj može kod nekih izazvati bolove u vratu i leđima te opteretiti mišiće i zglobove zbog čega se ujutro mogu pojaviti osjećaji bola i umora.
A ako ne možete ili jednostavno ne želite izbjegavati ovaj položaj, preporuka je koristiti što tanji i mekši jastuk kako vrat ne bi bio pod krivim kutom. Čak nije loše rješenje možda izbaciti jastuk, što će spriječiti mogućnost zatvaranja dišnog puta. Postavite si dodatno jedan jastuk ispod donjeg dijela trbuha jer će to smanjiti pritisak na donji dio leđa.
4. Na leđima
Spavanje na leđima štiti kralježnicu, može pomoći u ublažavanju bolova u kukovima i koljenima te smanjenju nepotrebnog pritiska na leđa i zglobove. Kod spavanja na leđima jastuk treba biti dovoljno visok da podrži prirodnu krivulju gornjeg dijela kralježnice, a odabirom anatomskog jastuka mogu se izbjeći bolovi u vratu i leđima. Zanimljivo je i da ovaj položaj štiti kožu lica od bora, ali s druge strane, nije dobar za one koji imaju problema s apnejom i hrkanjem. Osim što uznemirava vaš, ali i san osobe pored vas, hrkanje može dovesti do zadebljanja i problema s karotidnom arterijom, koja opskrbljuje krvlju mozak, lice i vrat.
Za bolji san, stavite jastuk iza koljena jer može pomoći u podržavanju prirodne krivulje leđa te ublažiti pritisak na kralježnicu.
Koji je vaš najdraži položaj u kojem spavate? Na temelju navika spavanja, ocijenite kvalitetu svojeg sna kroz jednostavan test sna.
Što još utječe na kvalitetu sna?
Osim položaja spavanja, postoje još neki čimbenici koji utječu na kvalitetu sna. Primjerice, višesatno gledanje u ekrane može poremetiti dnevni ritam tijela, koji je zaslužan za regulaciju spavanja. Osim što se zbog ove navike može dogoditi da se počnete više puta buditi po noći, isto tako se ujutro možete osjećati nenaspavanima.
Hrana i alkohol također utječu na kvalitetu spavanja. Bilo bi dobro da ne jedete točno prije spavanja. Pobrinite se da večera bude nekih tri sata prije jer u suprotnome će vaša crijeva započeti s probavom što može izazvati plinove i refluks kiseline. Slično je s alkoholom, koji može skratiti cikluse spavanja i uzrokovati probleme s disanjem.
Dakako, uzroci koji utječu na kvalitetu sna mogu biti i medicinske prirode, poput problema sa štitnjačom, apneje, sindroma nemirnih nogu, noćnih strahova, nesanica, anksioznosti, depresije, dijabetesa, povećane prostate i tako dalje.
Kako spavati cijelu noć?
Ako se često budite po noći, a to nema veze s bolešću, pokušajte primijeniti neke od sljedećih savjeta za poboljšanje kvalitete sna. Kao prvo, dobro je uspostaviti konzistentan raspored spavanja, što znači svakodnevan odlazak na počinak i buđenje u isto vrijeme. Ne smijete zaboraviti i na kvalitetan madrac. Madrac slabe tvrdoće i bez pravilne potpore može dovesti do povećanih bolova u leđima jer će mišići i zglobovi trpjeti više pritiska. Da biste utvrdili daje li vam madrac pravilnu potporu, kralježnica mora biti (vodo)ravna kad legnete na bok.
Pokušajte dva sata prije spavanja izbjegavati ekrane, radije radite nešto što vas opušta, poput čitanja, meditacije, slušanja glazbe i slično. Važno je obratiti pažnju i na prostor za spavanje - preporučuje se svježa i tamna okolina.
Vježbanje je odlično rješenje za promicanje zdravog sna i umaranja, ali ako to radite netom prije spavanja, oslobođeni endorfin može vas razbuditi. I za kraj, ako se navečer dugo vrtite u krevetu i pokušavate natjerati san na oči, radije ustanite i 15 minuta radite nešto opuštajuće. Ključ je osloboditi se stresa i pretjeranog razmišljanja.