Ako ste trkač te želite dulje i brže trčati, jednostavno morate trčati jače, a da biste to ostvarili, potrebna vam je snaga. Upravo je snaga jedna od ključnih komponenti fizičke pripreme za trkače, bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni trkač. Kako biste poboljšali brzinu, izdržljivost i tehniku trčanja te smanjili rizik od ozljeda, uključite dva do tri treninga snage u svoj tjedni program i osjetite sve prednosti ove vrste treninga!
Zašto je snaga važna za trkače?
Za početak, trenirajući snagu, povećavate izdržljivost mišića, koja pomaže u smanjenju umora tijekom trčanja, povećanju brzine i učinkovitosti trčanja. No, ono najvažnije, treninzi snage smanjuju rizike od ozljeda. Ojačani mišići nogu, trbuha i leđa mogu pomoći u smanjenju stresa na zglobove i ligamente te u smanjenju napetosti mišića. Isto tako, ova vrsta treninga poboljšava ravnotežu i koordinaciju, što vam je izuzetno važno za trčanje. Povećate li snagu, imat ćete bolju kontrolu nad pokretima i smanjit ćete rizik od mogućeg pada.
Trening snage odličan je način za oporavak nakon trčanja. Zbog veće izdržljivosti mišića smanjuje se mišićni bol, koji se može pojaviti nakon mnogo pretrčanih kilometara. Uvođenje ovakvog treninga u vaš postojeći raspored treniranja donosi i raznolikost vježbanja, koja će vas dodatno motivirati i povećati interes za trčanje.
Postoje i mnoge druge prednosti ove vrste treninga za zdravlje, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i drugih zdravstvenih problema, a redoviti trening snage pomaže i u smanjenju razine štetnoga kolesterola.
Znate li da su utezi prirodni antidepresiv?
Međutim, neki se trkači boje izvoditi treninge snage s dodatnom kilažom, odnosno utezima, jer smatraju da će dobiti više na mišićnoj masi, što bi ih moglo usporiti tijekom trčanja. No pokazalo se da dizanje utega nekoliko puta tjedno poboljšava učinkovitost trčanja i brzinu sprinta bez dodavanja neželjene mišićne mase.
Dodatne dobrobiti zbog kojih ćete zavoljeti treninge snage s utezima su sljedeći podaci. Naime, treninzi s utezima snižavaju loš kolesterol i krvni tlak, a dodavanjem samo dva treninga s utezima tjedno možete smanjiti udio tjelesne masnoće za 7%. Utege biste zato trebali prigrliti u svakom svojem treningu snage, posebice ako znamo i da dizanje utega povećava dopamin i serotonin, što ga čini prirodnim antidepresivom.
Važno je istaknuti da se, ako tek počinjete korištenje utega, usredotočite na sljedeće pokazatelje koji će vam pomoći da odaberete odgovarajuću težinu. Počnite s težinom za koju sa sigurnošću znate da će vam biti lagana. S tom težinom izvedite tri serije neke vježbe od 10 ponavljanja. Ako vam nije teško, vrijeme je da uzmete malo teže utege. Ali nemojte se precijeniti i riskirati moguće ozljede. Kao i kod dodavanja kilometara u trčanju, tako svaka dva tjedna dodajte malo teže utege u svoj trening.
Možete vježbati i kod kuće
Postoje mnogi načini treniranja snage, ali u nastavku vam donosimo tri ključne vrste treninga i prijedloge kako ove vježbe uvrstiti u svoju postojeću rutinu.
1. Trening s težinom
Trening s određenom težinom uključuje uporabu bučica i utega za noge. Ključni cilj ovog treninga je izgraditi mišiće i poboljšati snagu tijela. Treba izbjegavati izolacijske vježbe, koje uključuju samo jedan zglob i jedan glavni mišić, te se usredotočiti na složene vježbe, koje uključuju više mišićnih skupina, poput čučnjeva, veslanja ili mrtvog dizanja.
2. Trening skoka
Ovi treninzi najčešće uključuju skakanje, eksplozivne skokove, skokove s jedne na drugu nogu i druge aktivnosti koje zahtijevaju brzinu i snagu. Ove vježbe pomažu u razvijanju snage u nogama i poboljšavaju učinkovitost u trčanju. Treninge skoka najbolje je prakticirati nakon zagrijavanja i prije vježbanja s utezima.
3. Trening s vlastitom težinom
Kako biste poboljšali svoju snagu, za ovu vrstu treninga potrebna vam je samo vlastita težina. Dobra je vijest da se ove vježbe mogu raditi kod kuće bez ikakve dodatne opreme. Jedna od učinkovitijih vježbi bez opreme mogu biti klasični čučnjevi. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, spustite se u čučanj dok ne osjetite napetost u nogama i zatim se vratite u početni položaj. Za bolje rezultate čučnjeve možete odraditi i dodavanjem skokova.
Sklekovi su također jedna od vježbi koje će ojačati vaše mišiće i učiniti vas snažnijim trkačem. Kod sklekova je važno da su vam ruke postavljene malo šire od ramena, a da vam je tijelo istodobno ravno. Za trbušne mišiće uvrstite vježbe poput planka i držite ga koliko god možete. Nakon planka napravite nekoliko serija "crunchesa", biciklističke "crunchese" i druge slične vježbe.
Bez obzira na to koju vrstu treninga odabrali, uvijek ostavite pet minuta za istezanje. I na kraju donosimo bonus savjet za sve trkače. Kad god ste u mogućnosti, skinite tenisice i trčite bosi. Nekoliko puta tjedno pronađite travnatu ili meku površinu pa od pet do deset minuta odradite vježbe tehnike trčanja ili lagano trčite. Na ovaj način jačate unutarnje mišiće stopala i mišiće oko gležnja!