Hrana je najbolji lijek - ako je zdrava! Naš se imunitet oslanja na zalihe nutrijenata u tijelu kako bi optimalno funkcionirao te ga nedostatak vitamina A, B, C i E, kao i cinka, željeza i selena, može oslabiti. Zbog toga je važno birati nutritivno bogate namirnice, što znači da je omjer kalorija i nutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i voda) u ravnoteži, odnosno da na manji udio kalorija dolazi izrazito velik udio nutrijenata. Mali korak koji će učiniti puno za vaš imunitet je uvođenje navike da vam je uvijek barem polovica tanjura prekrivena povrćem, naročito ako je iz domaćeg uzgoja hrvatskih OPG-ova.
Donosimo vam ideje za tri zdrava obroka u koje lako možete kombinirati namirnice zdrave za imunitet jer su prepune nutrijenata. To su, primjerice, limun, češnjak, špinat, jogurt, orašasti plodovi i razne sjemenke.
Jaja sa špinatom, gljivama i feta sirom
Jaja su bogata svim hranjivim tvarima te esencijalnim masnim kiselinama važnima za živčani sustav. Sadrže gotovo sve vitamine i minerale, od čega je najveći dio u žumanjku. Osim proteina i masnoća, sadrže važne minerale, kao što su magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, selen i drugi. Lagano se kombiniraju s bilo kojim povrćem i tako čine izrazito zdrav obrok.
Napravite kajganu s gljivama i špinatom, no nećete pogriješiti ako iskoristite bilo koje drugo povrće. U posebnoj posudi umiješajte dva jaja i sol. Na tavi zagrijte žlicu maslinova ulja pa dodajte nasjeckanu papriku i špinat. Kad je povrće omekšalo, prelijte ga smjesom od jaja i pecite još nekoliko minuta. Uz jaja odlično ide feta sir, koji odaberite ako tražite sir s manjim udjelom masti.
Tortilje punjene piletinom i povrćem
Tortilje su dobar primjer kako nutritivno slabija namirnica može biti dio zdravog i uravnoteženog obroka. Praktične su jer se mogu ispuniti s puno zdravih namirnica, kao što su povrće i sjemenke. U ponudi postoje mnoge vrste tortilja, a najpopularnije su kukuruzne i pšenične. Također ih vrlo lako možete napraviti i sami, i to bez kvasca.
Potrebno vam je 250 g brašna, pola žličice soli, 175 ml vode i 3 žlice maslinova ulja, a u smjesu možete dodati i zdrave sjemenke, kao što su chia ili lanene. Pomiješajte brašno i sol, a zatim dodajte vodu i ulje. Zamijesite tijesto i ostavite desetak minuta da se odmori pa ga podijelite na osam dijelova i razvucite da biste dobili tanke tortilje. Pecite ih u velikoj tavi na malo ulja.
Piletinu izrežite na kockice, začinite, prepržite na tavi i zatim stavite u tortilju. Dodajte povrće kao što su rajčica, zelena salata, kukuruz, paprika i luk. No ono što će ovaj obrok učiniti posebno sočnim je umak na bazi jogurta. Iskoristite obični ili grčki jogurt, dodajte žlicu limunova soka te začinite solju, češnjakom i bosiljkom. U tortilju još možete dodati sjemenke, primjerice suncokretove, koje su bogate vitaminima E, B1, B3, B6, folnom kiselinom te mineralima poput bakra, mangana, selena, fosfora i magnezija. Sjemenke, kao i orašasti plodovi, prave su nutritivne, ali i kalorijske bombe. Savjetuje ih se jesti do jednu šaku na dan.
Zdravi cheesecake u šalici
Pomisao na desert ne mora uvijek biti nezdrava ideja. Kao "šećer" na kraju donosimo vam recept za cheesecake iz čaše, bez pečenja, bez jaja, glutena i rafiniranog šećera, a u koji možete uključiti jogurt, tzv. probiotičku namirnicu, što znači da sadrži dobre bakterije koje žive u našem probavnom traktu i pomažu pri izbacivanju štetnih mikroorganizama, koji mogu uzrokovati razne crijevne upale.
Za koru iskoristite jednu šalicu datulja, indijskih oraščića i prstohvat soli, koje ćete usitniti pomoću blendera. Smjesu stavite na dno šest čaša u kojima planirate poslužiti desert. Zatim pomoću blendera napravite glavnu smjesu koristeći oko 200 grama svježeg sira, grčki jogurt, dvije žlice meda, jednu žlicu limunova soka te prstohvat soli. Smjesu prelijte preko kore i sve ostavite u hladnjaku na barem dva sata. Na vrh deserta po želji dodajte šumsko ili neko drugo voće ili zdrave orašaste plodove.
Nemojte se bojati eksperimentirati s namirnicama i uvijek imajte na umu da su tzv. cjelovite namirnice najzdravije, za razliku od industrijski pripremljenih obroka. Zdrava prehrana jedan je od najboljih načina održavanja imuniteta, no ne treba zanemariti ni fizičku aktivnost, higijenu, mentalno zdravlje te san.