Vjerojatno ste još u osnovnoj školi čuli za piramidu pravilne prehrane, ali primjenjujete li je u pripremi svojih dnevnih obroka? Za one koji su zaboravili, piramida pravilne prehrane vizualni je prikaz omjera različitih namirnica koje biste trebali jesti svaki dan kako biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu.
Njezine glavne točke govore da biste obroke trebali temeljiti na cjelovitom povrću, voću i mahunarkama. Uz to, preporuka je umjereno konzumirati mliječne proizvode, meso, plodove mora i jaja. Nije na odmet i svakodnevno uključiti malu dozu zdravih masti i ulja, a šećer i sol ograničite što je više moguće.
S obzirom na navedeno, nutricionisti su se složili da bi svaki zdravi obrok trebao uključivati oko 20% proteina, 55% ugljikohidrata, 25% masti, različite izvore bjelančevina, poput mesa, ribe, graha i orašastih plodova, kao i različite izvore vlakana, to jest voća i povrća. U nastavku pročitajte našu ideju za jedan zdravi, a cjenovno pristupačan meni za radni tjedan za dvije osobe.
Ponedjeljak: Pureće pljeskavice s povrćem
Potrebno vrijeme: 45 minuta
Sastojci:
- 250 grama purećeg mljevenog mesa
- žličica sitno nasjeckanog peršina
- prstohvat soli, papra i crvene paprike
- 1 jaje
- pola glavice luka
- 1 češanj češnjaka
- razno povrće
Priprema:
Navedene sastojke promiješati u smjesu i oblikovati u pljeskavice. U lim stavite papir za pečenje i na njih položite pljeskavice, koje ćete peći na 200ºC oko 25 minuta. Za dodatnu dozu povrća, u pljeskavice naribajte malo mrkve, tikvice i sira te dodajte krušne mrvice kako bi se smjesa dobro spojila. U trgovinama ima više različitih miksova povrća, poput kineskih ili meksičkih. Jednostavno ih je pripremiti u woku ili na pari.
Utorak: Hrskave rolice od povrća
Potrebno vrijeme: 60 minuta
Sastojci:
- 1 mrkva
- četvrtina glavice kupusa
- 2 češnja češnjaka
- manji poriluk
- 100 grama šampinjona
- malo đumbira
- nekoliko žličica sojina umaka
- tijesto za savijače
- prstohvat čilija u prahu
- 1 jaje za premazivanje
- ulje
Priprema:
Nasjeckajte mrkvu, kupus, poriluk i šampinjone na trakice. Sve stavite u wok ili lonac, dodajte čili, sojin umak, sitno nasjeckani češnjak, đumbir i druge začine po želji. Kao i u prethodnom receptu, možete koristiti neki od zamrznutih povrtnih miksova. Pirjajte povrće, ali nemojte dopustiti da potpuno izgubi hrskavost. Kore za savijače narežite na pravokutnike i u sredinu dodajte po jednu žlicu pripremljene smjese povrća. Prilikom rolanja krajeve gurajte unutar rolice kako se pri pečenju ne bi otvorile. Pripremljene rolice možete popržiti u dubokom ulju, ali zdravija varijanta je pečenje u pećnici. Za pećnicu ih premažite jajetom i maslinovim uljem. Pecite oko 20 minuta na 200ºC. Poslužite uz umak od čilija, soje ili kiselo vrhnje.
Srijeda: Ječmena kaša sa šampinjonima
Potrebno vrijeme: 90 minuta
Sastojci:
- 150 grama ječmene kaše
- 100 grama vrganja i šampinjona
- 30 grama slanine
- 2 mrkve
- korijen celera
- malo sjeckanih pelata
- 2 češnja češnjaka
- sjeckani peršin
- list lovora
- 5 dl vode
- 5 žlica ulja
- 1 žličica kurkume
Priprema:
U loncu popržiti slaninu na ulju pa dodati sitno narezani luk i malo posoliti. Nakon minutu-dvije dodati narezanu mrkvu i celer. Pirjati dok povrće ne omekša pa umiješati ječmenu kašu. Ovdje je preporuka namočiti kašu dan ranije. Dodati malo Vegete, sve zaliti vodom i kuhati oko sat vremena. U drugom loncu na ulju malo popržite gljive pa dodate pelate, češnjak i peršin. Pirjane gljive s pelatima dodati ječmenoj kaši, posoliti, popapriti, dodati kurkume i lovora te kuhati još pet minuta. Ako hoćete da ovo jelo bude gušće, smanjite količinu vode ili je na kraju procijedite.
Četvrtak: Pikantni svinjski kotleti u umaku
Potrebno vrijeme: 30 minuta
Sastojci:
- 1 žličica maslinova ulja
- 2 svinjska kotleta
- 1 srebrni luk
- 300 grama pasirane rajčice
- malo vode
- 1 žličica čilija u prahu
- prstohvat origana i šećera
- 1 žličica sojina umaka
- riža
Priprema:
Rižu možete skuhati u vodi s malo soli ili dinstati na luku i ulju. Nadalje, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri i popecite svinjske kotlete s obje strane. Kad posmeđe, maknite ih sa strane, ali neka budu na toplom. U istu tavu ubacite nasjeckani luk i dinstajte ga dok ne omekša. Umiješajte preostale sastojke i nakon nekoliko minuta kuhanja vratite svinjske kotlete na tavu. Smanjite toplinu i pirjajte poklopljeno jelo od 15 do 20 minuta. Prije posluživanja pustite da kotleti malo odstoje. Po želji, dodajte nasjeckani mladi luk i rižu prelijte umakom od kotleta. Poslužite uz zelenu salatu.
Petak: Kozice s njokima
Potrebno vrijeme: 30 minuta
Sastojci:
- 500 grama njoka
- 250 grama repova kozica
- 0,30 dl maslinova ulja
- 1 manja glavica crvenog luka
- 2 češnja češnjaka
- 1 dl bijelog vina
- 150 ml light vrhnja za kuhanja
- malo soli, papra, origana, sjeckanog peršina i ribanog parmezana
Priprema:
Možete koristiti gotove njoke, a možete i napraviti svoje. U jedan lonac stavite kuhati njoke u kipuću posoljenu vodu, a u drugome prodinstajte sitno nasjeckani luk i češnjak na maslinovu ulju. Kad požuti, dodajte repove kozica i sve držite na vatri još nekih pet minuta. Na to dodajte light vrhnje za kuhanje, zalijte bijelim vinom i ostavite da se krčka još desetak minuta. Prema svojem ukusu odredite koliko ćete začina koristiti. Gotove njoke umiješajte u smjesu s repovima kozica. Kad je jelo gotovo, ugasite vatru, poklopite lonac i ostavite nekoliko minuta da odstoji. Obrok poslužite s nasjeckanim peršinom i naribanim parmezanom te uz salatu od rajčice.