Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Trčanje i bicikliranje - razmak od 4, a oni koji jure 20 metara!
Ova kompleksna vježba uključuje gotovo sve mišićne skupine i razvija stabilnost cijelog tijela. Plank spada u statičnu kontrakciju mišića, gdje se mišić ne skraćuje ni ne izdužuje, nego se radi na statičnoj snazi.
Plank možete raditi svaki dan, nakon razgibavanja vježbajući jogu i to tako da svakih tri, do četiri dana produljite vrijeme izdržaja. Tako mišići postupno jačaju, osobito mišići trbuha i donjeg dijela leđa te se poboljšava stabilnost ramenog zgloba.
Također, kontrakcija mišića stražnjice i nogu stabilizirat će kukove. Vježbanje planka razvit će mišićnu izdržljivost, poboljšati držanje te izravnati kralježnicu i ojačati mišiće cijelog tijela. Popularna “daska” ojačat će i lumbalni (donji) dio kralježnice koji nije povezan s drugim mišićima, a štiti cijelu kralježnicu i unutarnje organe. Već nakon tri do četiri tjedna primijetit ćete da ste snažniji te da lakše i kvalitetnije možete izvesti druge vježbe.
Kako biste ostali aktivni i ojačali druge mišiće, uz plank svakako radite i vježbe za jačanje nogu poput čučnjeva ili pak izađite u prirodu pa biciklirajte. Pri izvođenju je najbitnije da cijelo vrijeme svi mišići budu u kontrakciji, odnosno jako stisnuti te da tijelo bude stabilno.
Osnovni plank položaj izvodi se na podlakticama ili dlanovima, ovisno o vašim mogućnostima. U oba slučaja treba pripaziti da laktovi ili zglobovi šaka budu točno ispod ramena. Izvodite li plank na dlanovima, onda ruke blago savijte u laktovima kako biste spriječili inverziju lakatnog zgloba, koja je posebice česta kod žena. Oslonite se na nožne prste, a noge raširite u širini kukova ili ih spojite, ovisno o vašoj snazi. Što su stopala bliže jedno drugom, to je vježba teža.
Kod planka, cijelo tijelo mora biti u istoj ravnini, a vrat treba biti produžetak kralježnice. Pogled usmjerite prema podu i nemojte podizati glavu kako biste zaštitili vratnu kralježnicu. Učvrstite trbuh i stisnite stražnjicu jer ćete tako pridonijeti stabilnosti i spriječiti savijanje donjeg dijela leđa. Također, pripazite da ne đođe do propadanja u ramenom zglobu te na stabilnost lopatica. Patite li od ozljeda ramena, kuka ili koljena, posebno pripazite na te zglobove prilikom izvođenja popularne ''daske''.
Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Ove tri navike mogu dodati do 10 godina života bez bolesti
POGLEDAJTE VIDEO Željko Bebek: #ZAJEDNO24SATA: