Vožnja biciklom dobra je vježba, a osim toga, ako ne možete izaći vani, čak i mnoge iste zdravstvene beneficije možete imati i ako vozite sobni bicikl. U nastavku slijedi pet glavnih zdravstvenih blagodati biciklizma te upute kako sigurno voziti bicikl.
POGLEDAJTE VIDEO: Biciklom pedalirao preko 29.000 kilometara
Biciklizam pojačava kardiovaskularnu kondiciju
Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje odraslima da rade 150 do 300 minuta tjedno aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aerobnih tjelesnih aktivnosti snažnog intenziteta. Biciklizam je jedan od načina aerobne tjelovježbe, poznate i kao kardio, koja pokreće vaše srce i pluća.
Na primjer, veliko istraživanje iz 2017. godine proučavalo je blagodati 'aktivnog putovanja na posao' i otkrilo da je vožnja biciklom na posao povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i smrti. Zapravo, zdravstvene koristi od vožnje biciklom do posla mogu biti čak i veće od pješačenja do posla.
Biciklizam vam može pomoći da izgubite kilograme
Umjerene ili snažne aerobne aktivnosti poput vožnje bicikla mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Pregled istraživanja iz 2019. godine pokazao je da se biciklizam u zatvorenom, u kombinaciji sa zdravim prehrambenim navikama, preporučuje ljudima da lakše smršave, smanje krvni tlak i poboljšaju lipidni profil.
Količina sagorijevanja kalorija u biciklizmu ovisi o tome koliko se trudite. Na primjer, osoba teška 84 kilograma može sagorjeti sljedeći broj kalorija na sat:
- Hodanje: 400 kalorija
- Planinarenje: 532 kalorije
- Umjereno bicikliranje u zatvorenom: 622 kalorije
- Lagano bicikliranje na otvorenom: 710 kalorija
- Brdski biciklizam ili BMX: 754 kalorija
- Trčanje: 800 kalorija
- Umjereno bicikliranje na otvorenom: 888 kalorija
- Energično bicikliranje u zatvorenom: 932 kalorije
- Energično bicikliranje na otvorenom (tempom od 16 do 19 metara na sat): 1.066 kalorija
Bicikliranje je lako za zglobove
Budući da je vožnja biciklom aktivnost s malim utjecajem, laka je za zglobove - čak i lakša od hodanja.
- Kada hodamo i kada noga udari o tlo, zbog gravitacije udaramo s dva do četiri puta većom tjelesnom težinom - kaže Curtis Cramblett, licencirani fizioterapeut i certificirani trener biciklizma, trener snage i kondicije.
Na biciklu još uvijek postoji određena sila koja djeluje na zglobove, ovisno o tome koliko snažno pritiskate pedale, ali biciklizam ne donosi tlačnu silu kao kod hodanja, kaže Cramblett. Zbog toga je bicikliranje pogodno za ljude koji imaju ozljede, zamijenili su koljeno ili kuk te imaju problema s donjim dijelom leđa.
Biciklizam poboljšava ravnotežu i koordinaciju
Mala studija iz 2013. otkrila je da biciklizam može poboljšati ravnotežu, pa čak i spriječiti padove kod starijih odraslih osoba. Međutim, ove se pogodnosti odnose samo na vožnju na otvorenom, a ne i na sobnom biciklu u zatvorenom.
- Kada pokušavate bicikl držati uspravno, radite na ravnoteži - kaže Cramblett.
Zato se biciklizam često preporučuje osobama s neurološkim poremećajima da bi trenirali svoju ravnotežu i koordinaciju. Zapravo, mala studija iz 2015. godine pokazala je da bicikliranje na sobnom biciklu može poboljšati ravnotežu kod pacijenata s moždanim udarom.
Biciklizam nudi dobrobiti za mentalno zdravlje
Dokazano je da vježba, poput bicikliranja, može poboljšati kognitivno funkcioniranje, smanjiti depresiju i poboljšati ukupnu dobrobit. Pregled istraživanja iz 2013. godine pokazao je da vježbanje u prirodnom okruženju pruža veće koristi za mentalno zdravlje od vježbanja u zatvorenom. Najvažnija prednost biciklizma je zapravo ista ona koju ste osjećali kao dijete.
- Razmislite o prvih nekoliko puta kada ste se vozili na biciklu kao dijete: sloboda, radost, igra, smijeh - u tom starom sjećanju dolazi i emocija - kaže Cramblett.
Kako sigurno voziti bicikl?
Za početnike Cramblett preporučuje lagan početak, bicikliranje jednom ili dva puta tjedno po 15 ili 20 minuta.
- To možete polako nadograditi, pružajući tkivima, tetivama, mišićima, zglobovima priliku da se naviknete na aktivnost - savjetuje.
Ljudi često prebrzo uskaču u aktivnosti i previše se forsiraju, a to može uzrokovati ozljede i učiniti tu aktivnost dosadnom, a ne nešto u čemu uživate. Udobnost je također važna. Ako je položaj vašeg sica ili upravljača nepravilan, to stvara dodatni pritisak na vaše zglobove. No ako profesionalno opremite svoj bicikl, možete spriječiti bol i ozljede, a to se odnosi i na vanjske i na sobne bicikle.
Ako vozite bicikl na otvorenom, evo kako to učiniti sigurnim:
- Imajte upaljena svjetla, bez obzira na doba dana. Cramblett preporučuje 'osvjetljenje koje je poput božićnog drvca', čak i usred bijela dana. Trepćuća svjetla podižu vam vidljivost, tako da vas automobili mogu vidjeti i izdaleka, kaže Cramblett.
- Vozite defenzivno. Najsigurnije je pretpostaviti da vas automobil u vašoj blizini ne vidi. 'Ako ste na biciklu i na cesti, koristite ručne znakove', kaže Cramblett.
- Izaberite svoje ulice. Ako ste novi u biciklizmu, izbjegavajte ulice s gustim prometom i bez biciklističkih staza. 'Sad sve više gradova ima trake za bicikliste koje su lijepe i široke', kaže Cramblett.
- Naučite pravila. Liga američkih biciklista nudi tečajeve o tome kako se sigurno voziti prometom, kao i kako poboljšati svoje vještine vožnje bicikla.
- Uvijek nosite kacigu. Možda mislite da vam kaciga nije potrebna ako vozite ležerno, ali veliko istraživanje iz 2017. pokazalo je da kacige smanjuju rizik od ozbiljnih ozljeda glave za 69 posto.
Bez obzira na to krećete li se na otvorenom ili koristite sobni bicikl kod kuće, trebali biste raditi ono što vam odgovara. Pridržavanje režima vježbanja puno je lakše ako je zabavno, kaže Cramblett.
- Najvažnije je da je to nešto što vam izmami osmijeh na lice i čemu ste se spremni vratiti i sutra - zaključuje, piše Insider.