1. Brzo trčanje
Trčanje je jedna od najjednostavnijih aktivnosti, jer, osim dobrih tenisica, nije potrebna nikakva oprema. Sat vremena trčanja brzinom od 12,8 kilometara na sat otopit će 1074 kalorija kod čovjeka koji teži 90 kilograma, kaže stručnjak za fitnes Chris Ryan.
Većina ljudi ne može trčati predugo ili prebrzo jer to zahtijeva veliku količinu energije i predstavlja izazov za kardiovaskularni sustav.
- Najbolji način za početak s ovakvom vrstom vježbanja je 10 do 20 sekundi sprinta pa minuta hodanja ili laganog trčanja - kaže dr. Roger E. Adams, dijetetičar i nutricionist iz SAD-a. Dodao je da gubitku kilograma tijekom trčanja pomaže i nošenje posebnog prsluka s utezima. To je kaže puno bolja i sigurnija ideja od utega oko zglobova.
2. Preskakanje užeta
Postoji razlog zašto neki od najvećih svjetskih boksača preskaču uže kako bi trenirali rad nogu i povećali broj otkucaja srca.
- Tako se može sagorjeti do 1074 kalorije u sat vremena. Izvrsno je za cijelo tijelo. Čak i samo nekoliko minuta preskakanja užeta može potaknuti rad srca i pluća - kaže Chris Ryan.
I ovo je jedna od onih vježbi koju možete raditi bilo gdje, no mali broj ljudi to može raditi više od nekoliko minuta bez prekida.
- Najbolji način za uvođenje užeta u vježbu je napraviti režim vježbanja u intervalima. Na primjer, sto preskoka pa lagano hodanje u trajanju od 60 sekundi. Potom se taj interval ponavlja sve dok ne budete previše umorni da nastavite - savjetuje dr. Adams.
3. Taekwondo
To je jedna od borilačkih vježbi koja otapa najviše kalorija - oko 937 kalorija kod čovjeka težine 90 kilograma. Ovu vježbu treba raditi u paru, s nekime tko stoji nasuprot vas.
- Kod ove vježbe je naglasak stavljen na brzinu, snagu, koncentraciju, silu reakcije i kontrolu nad disanjem, transformirajući tijelo i um u jedno moćno oružje - pojasnio je Ryan i dodao kako se većina ljudi dosta odmara između pokreta pa bi te periode trebalo skratiti (periode odmora), ukoliko se želi otopiti veći broj kalorija.
4. Intenzivno plivanje
Plivanje je odličan sport, a plivate li intenzivno, možete otopiti čak 892 kalorije u sat vremena (čovjek od 90 kilograma). Osim što sami pokreti tope kalorije, to se dodatno pojačava zato što je voda hladnija od temperature tijela pa ono troši dodatnu energiju pokušavajući zadržati svoju toplinu i nadoknaditi razliku u temperaturi.
Želite li se dodatno opteretiti dok plivate, pokušajte sa posebnim rukavicama koje stvaraju dodatan otpor. Također, dodatni učinak imat će plivanje u bazenima u kojima je voda hladnija od prosjeka ili u moru, jezeru...
5. Trčanje po stepenicama
Ovo je još jedna od onih vježbi za koje je potrebna jedino volja. Trčanje uz stepenice odlično je za izgradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, a uz to i ozbiljno otapa kalorije - 819 kalorija u sat vremena (kod čovjeka od 90 kilograma).
- Trčanje po stepenicama podiže broj otkucaja srca u isto vrijeme dok zajedno sa plućima pumpaju više krvi i kisika, što povećava razinu otapanja kalorija, više nego kada se trči po ravnom - objašnjava Ryan.
Trčanje uz stepenice i hodanje niz njih je najbolja kombinacija.
- Možete mijenjati svoju brzinu kako biste povećali razinu intenziteta ili, ako možete, preskačite po dvije stepenice dok trčite. To će povećati napor na mišiće, a time i otapanje kalorija - dodala je trenerica Samantha Clayton.
6. Lagano trčanje
Čak i polagano trčanje, kao što je osam kilometara na sat, što je malo iznad brzine hodanja, je odličan način otapanja kalorija. Čovjek od 90 kilograma na taj način može potrošiti 755 kalorija u sat vremena.
Kako se radi o kretanju cijelog tijela, trčanje pokreće puno mišića u isto vrijeme i izazov je za kardiovaskularni sustav. Osim toga, ova vrsta vježbe je vrlo praktična i uklapa se u svačiji raspored, ako postoji volja za vježbanjem.
7. Tenis
I tenis je odličan izbor za sagorijevanje ozbiljnih kalorija.
- Ono što tenis čini tako izazovnim je brzo usporavanje i ubrzavanje, a to je ono što je potrebno da biste bili dobri u sportu - objašnjava Ben Boudro, vlasnih fitnes centra Xceleration u SAD-u.
- Kretanje lopte je vrlo nepredvidljivo, a to je izazov za mozak i mišiće da se skupljaju što je brže moguće kako bi pomaknuli tijelo i došli u pravu poziciju. U sat vremena tenisa može se otopiti 728 kalorija - dodao je.
Želite li pojačati trening i izgubiti koju kaloriju više, dodajte neko opterećenje na tijelo, poput prsluka s utezima. Samo pet do deset kilograma više, osjetno će poboljšati rezultate treninga.
8. Flag football
Ovo je vrsta američkog nogometa koja u u sat vremena otapa 728 kalorija, a kako se radi o zabavnoj igri, mnogi zaborave koliko su na terenu i koliko su zapravo aktivni, što je odlično.
- Zajedno s promjenom smjera i koordinacijom ruku i očiju, flag football je uistinu odličan spoj zabave s prijateljima sa vježbanjem cijelog tijela - kaže Ryan.
9. Košarka
Želite li biti dobri u košarci, morate se brzo kretati i biti sposobni brzo mijenjati pokrete. Tu ima sprinta i skokova. Sat vremena košarke otapa 728 kalorija kod osobe od 90 kilograma.
- Svi ti pokreti ozbiljno opterećuju vaše tijelo i prisiljavaju vas na korištenje energetskih sustava. Počnite s igranjem u trajanju od 15 minuta, polako gradite svoj put prema gore. Budite oprezni jer u sportu dolazi do puno ozljeda kada pojedinci nisu spremni na takav utjecaj na njihovo tijelo - pojašnjava Ben Boudro.
Dodaje da je odlična kombinacija za otapanje mnoštva kalorija - košarka i vježbanje u teretani.
10. Rolanje
Rolanje je zdrava ravnoteža kardio treninga i treninga snage, bez previše utjecaja na zglobove. Slično kao i klizanje, i kod rolanja se koristi više mišića u isto vrijeme.
- Istraživanja pokazuju da osoba od 90 kilograma može otopiti 683 kalorije u sat vremena ako rola umjerenim intenzitetom. No da bi se gornji dio tijela još više uključio u vježbu, razmislite o dodavanju skijaških štapova za suhu zemlju, koji u suštini to pretvaraju u ljetnu varijantu skijaškog trčanja - objašnjava Ryan.
To je, dodaje, odličan način za povećanje broja otkucaja srca i otapanje još više kalorija.
11. Aerobik visokog intenziteta
Jane Fonda je dokaz da aerobik može biti zabavan i ozbiljno koristan kada se radi o otapanju kalorija i toniranju mišića. U sat vremena može se potrošiti 664 kalorije.
- Aerobni pokreti su izazov za vaše tijelo i mišiće jer se stežu i opuštaju brzo, ali na kontroliran način. Pojam visok intenzitet odnosi se na aktivnosti gdje se obje noge u isto vrijeme odvajaju od tla. Iako je ova vrsta vježbanja zabavna, nije za svakoga jer utječe na zglobove - kaže Boudro.
Ova vježba može biti još intenzivnija dodavanjem opreme s utezima.
- Važno je, međutim, napomenuti da je kod vježbanja s visokim intenzitetom važno da traju kraće, idealno bi bilo 20 do 30 minuta - dodaje.
12. Squash
Slično tenisu, squash je vrlo intenzivan oblik vježbanja koji sagorijeva 637 kalorija u sat vremena.
- Pokušate li igrati squash vrlo brzo ćete shvatiti da je to vrlo izazovno, uglavnom zato što nema odmora. Stalno morate trčati, skakati, istezati se kako bi došli u pravu poziciju za loptu. Izazov je i fizički i psihički - kaže Boudro.
U početku igrajte pola sata pa povećavajte vrijeme pomalo sve dok ne dođete do toga da možete izdržati sat vremena.
13. Pješačenje s ruksakom
Dok nosite ruksak na leđima i pješačite ili planinarite, u sat vremena možete sagorjeti 637 kalorija. Dodatni teret na leđima jača mišićnu snagu u gornjem i donjem dijelu tijela.
- Raznolik teren je, također, odličan za poboljšanje koordinacije i rada na malim stabilizirajućim mišićima u nogama i gležnjevima - kaže Samantha Clayton.
Želite li se dodatno opteretiti i izgubiti još više kilograma, povećajte težinu ruksaka ili birajte još strmiji teren za hodanje.
14. Skijanje na vodi
Ovaj sport balansiranja sa dvije skije na površini vode može djelovati lagano, ali to je zaista teška vještina.
- To uključuje dobivanje pravog položaja i naginjanja naprijed, nazad dok se u isto vrijeme vrši pritisak stopalima na vodu. Ruke su stalno u pokretu dok povlače konopac i ovaj sport je odličan za podlaktice - objašnjava Boudro.
Za početak savjetuje pokušati napraviti šest rundi skijanja na vodi u trajanju od po tri minute. Inače, sat vremena skijanja na vodi otapa 546 kalorija.
15. Veslanje na stroju
- Veslanje na stroju je fantastična ukupna tjelesna vježba koja ima mali utjecaj na zglobove, a otapa mnoštvo kalorija. Tijekom ove vrste vježbanja koriste se i gornji i donji dio tijela, što je odlično jer se u isto vrijeme otapa mnoštvo kalorija i u pogonu je više mišićnih skupina - pojasnila je Clayton.
- Kao i kod većine kardio vježbi, treba vježbati visokim intenzitetom sa periodima sporijeg veslanja da bi se otopilo više kalorija. Moj savjet je 60 sekundi veslanja velikom brzinom pa 15 sekundi malom - dodala je, a prenosi Reader's Digest.
S NJIMA MNOGI VARAJU U VEZI: Ovo su 3 najseksi horoskopska znaka kojima nitko ne može odoljeti