Dobro držanje važno je za zdravlje kralježnice, a na pravilno držanje žena, osobito u pubertetu, utječu veličina, kao i čvrstoća grudi, kaže dipl. ing. nutricionist Marija Andrijašević, apsolventica na Kineziološkom fakultetu te članica i predavačica Fitness učilišta.

- Zato treba jačati mišiće koji podupiru kralježnicu, a kako bi prsni mišići ojačali, treba redovito vježbati. Pošto su grudi kod žena građene od vezivnog, žljezdanog i masnog tkiva, može se utjecati na jačinu prsnih mišića - kaže Andrijašević te dodaje da pripazite na tehniku izvođenja i disanje.

Ove vježbe mogu biti dio dnevne rutine pa ako vježbate doma, kombinirate ih s kardio vježbama.

Kod savladavanja otpora je uvijek izdah (kod spuštanja u sklek je udah, a kod podizanja je izdah). Odmor između serija, pošto nisu velika opterećenja, iznosi 30-ak sekundi. Ove vježbe mogu biti dio dnevne rutine pa ako vježbate doma, kombinirate ih s kardio vježbama. Trenirate li u teretani, onda su to puno teže i kompleksnije vježbe (bench press na ravnoj, kosoj, kontrakosoj klupi, peck deck - mašina za prsa, razne vrste sklekova, razvlačenje bučicama s malo ‘ozbiljnijim’ težinama).

Objašnjava kako je sklek kompleksna vježba koja uključuje više zglobnih struktura te, osim na prsne, utječe na gotovo sve mišiće. Kod pravilnog izvođenja skleka trbuh je stisnut, leđa ravna, a stražnjica aktivirana. Šake postavite malo šire. Kod spuštanja udahnite, a kod podizanja izdahnite, kaže Andrijašević. Vježbu ponovite u četiri serije po deset ponavljanja.

- Kod potiska šipkom lezite na klupu pazeći da ne dođe do uvijanja u donjem dijelu leđa. Cijelo vrijeme pazite na položaj glave i na donji dio leđa. Kod razvlačenja bučicama pazite na stabilnost ramenog zgloba. Za vježbu sa šipkom i bučicama napravite četiri serije sa po 12 do 15 ponavljanja - kaže Andrijašević te dodaje da ovisno o opterećenju ovisi broj ponavljanja, kao i transformacija prsnih mišića.

Vježba s loptom

Stanite u raskoračni stav i stavite loptu između dlanova. Ruke su u predručenju s blago pogrčenim laktovima. Jako stisnite loptu. Napravite četiri serije po 15 komada.

P otisak šipkom

Lezite na klupicu. Spustite šipku do prsne kosti razvlačeći laktove u stranu. Opružite ruke do kraja. Dolje je udah, a gore izdah.

Razvlačenje bučicama

Uzručite, zatim zaoblite laktove, spojite bučice i otvorite ruke. Pri tome pripazite na lumbalni dio kralježnice, a glava mora biti na klupici.

Pogledajte kako se to radi: