Kegelove vježbe mogu spriječiti ili kontrolirati inkontinenciju. Osim što jačaju mišiće dna zdjelice koje podupiru maternicu, mjehur, tanko i debelo crijevo, poznate su po mnogim benefitima koje pružaju ženama, uključujući lakšu pripremu i oporavak od poroda, jače orgazme i još ugodniji seks za njih, ali i za partnera.
POGLEDAJTE VIDEO:
Sredinom 1940-ih dr. Arnold Kegel razvio je vježbe za pomoć ženama s urinarnom inkontinencijom. No mnoge žene koje su ih isprobale otkrile su da, osim što imaju bolju kontrolu nad svojim mjehurom, također više uživaju u seksu, otkrivaju stručnjaci s klinike Mayo.
Mišići dna zdjelice, koji se aktiviraju ovim vježbama, smješteni su ispod svih unutarnjih organa, a čak podupiru bebu dok raste unutar maternice. Poznati su i kao "podizači", što znači da kad se aktiviraju kontrakcijom, te tako podižu dno zdjelice. Možete ih osjetiti tako da ih stisnete dok pokušavate urinirati. Oni zaustavljaju protok mokraće, a to su isti mišići koji kontroliraju i gibanje crijeva.
No problem nastaje kada ti mišići oslabe - u trudnoći, nakon porođaja, kirurškog zahvata, uslijed starenja, prekomjernog naprezanja kod konstipacije ili kroničnog kašlja i prekomjerne tjelesna težine. Srećom, kao i ostali mišići u našem tijelu, mogu se ojačati upravo zahvaljujući Kegelovim vježbama, kao i ostalim vježbama za zdjelicu koje se najčešće rade na podu. Ako redovito vježbate rezultate možete očekivati u roku od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Kad je riječ o seksualnom životu, dostizanje orgazama je teško čak i kad je seks odličan. Brojke govore da samo 25 posto žena redovito dostiže vrhunac, no šanse za njegovo dostizanje rastu jačanjem upravo zdjeličnih mišića. Kegleove vježbe pomažu u stezanju tzv. pubičnih mišića, koji se ujedno aktiviraju i tijekom orgazma. Neke žene, kažu stručnjaci, nakon provođenja Kegleovih vježbi dostižu vrhunce u seks pozicijama u kojima to prije nisu mogle, a dok su druge potvrdile da imaju čak i više uzastopnih orgazama.
Kegelove vježbe toniziraju mišiće, poboljšavajući cirkulaciju i povećavajući protok krvi u vagini. To je ujedno i ključni element uzbuđenja, slično kao kod žena koje su više seksualno uzbuđene tijekom menstruacije zbog povećana protoka - a sve to pridonosi tome koliko vas zanima seks i jeste li raspoloženi za njega. Jedan od znakova slabe zdjelice je nedostatak osjetljivosti oko vaginalnog otvora, pa će Kegeove vježbe genitalije mogu učiniti mnogo osjetljivijima, pa čak i povećati prirodno vlaženje (podmazivanje) vagine.
Svakodnevno vježbanje može poboljšati kvalitetu seksa čak i nakon poroda, a može pridonijeti ugodnijem seksu, pogotovo ako ponekad imate bolne odnose jer ćete naučiti prirodno opuštati zdjelicu.
Kegelove vježbe tijekom seksa vašem partneru mogu pružiti nezaboravno iskustvo. Neki muškarci kazali su da mogu svršiti već i kada partnerica stišće i opušta mišiće zdjelice oko penisa dok je u vagini. Muškarci također mogu produljiti vrijeme erekcije izvodeći te vježbe, odnosno stišćući unutarnje mišiće kao da žele zadržati mokraću. Budući da uretra (mokraćna cijev) može obavljati samo jednu funkciju - mokrenje ili ejakulaciju - "trajat" će dulje.
Kako vježbati - vodič za žene (i muškarce)
- Pronađite prave mišiće. Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, zaustavite mokrenje u sredini. Nakon što ste prepoznali vaše mišiće dna zdjelice, vježbe možete izvesti na bilo kojem mjestu, iako ćete ih najlakše napraviti na leđima.
- Napomena: Nemojte se navikavati koristiti ove vježbe kako biste započeli i zaustavili mokrenje jer mogu dovesti do nepotpunog pražnjenja mokraćnog mjehura - što povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava.
- Neka Kegelove vježbe postanu dio vaše dnevne rutine. Možete ih raditi diskretno, i u bilo koje doba dana, bilo da sjedite na stolici ili se opuštate na kauču.
- Zamislite da sjedite na kamenu i zategnite mišiće zdjelice kao da podižete taj kamen. Podižite ga tri sekunde, a zatim se opustite tri sekunde.
- Održavajte fokus. Za najbolje rezultate usredotočite se na zatezanje samo mišića zdjelice. Pazite da ne stišćete trbušne mišiće, bedrene ili stražnjicu. Izbjegavajte zadržavati dah. Umjesto toga, slobodno dišite tijekom vježbi.
- Ponovite tri puta dnevno. Cilj za najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja dnevno.
Kegelove vježbe mogu potaknuti seksualno samopouzdanje
Kada se osjećate dobro u svom tijelu, iznutra i izvana, to se očituje u različitim područjima života. A upravo tako djeluju Kegleove vježbe - jačaju samopouzdanje. Kada se osjećate "čvršće" i "tonirano" i lakše se seksualno uzbuđujete, vjerojatnije je da ćete imati više seksualne želje i volje za češćim seksualni odnosima. I vaš će partner to primijetiti, te postati aktivniji. Uz to, seks i orgazmi oslobađaju kemikalije poput oksitocina u mozak, pa ćete se osjećati mnogo smireniji, sretniji i, naravno, još više sigurni u sebe.
Pobjeglo vam je urina?
Kegelove se vježbe izvode u ovim stanjima: ako vam iscuri nekoliko kapi urina tijekom kihanja, smijanja ili kašljanja (stresna inkontinencija), ako imate snažan, iznenadni nagon za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija), ili ako imate popuštanje stolice (fekalna inkontinencija). Kegelove vježbe ipak će biti manje korisne za žene koje imaju "teže" popuštanje urina dok kišu, kašlju ili se smiju. Također, Kegelove vježbe neće biti korisne ženama koje neočekivano propuštaju malu količinu mokraće zbog punog mjehura.
Dok perete zube
Neka Kegelove vježbe postanu dio vaše dnevne rutine. Možete ih raditi dok perete zube, pa još jedan set nakon mokrenja, da biste izmokrili i posljednjih nekoliko kapi urina. Stežite svoje mišiće dna zdjelice neposredno prije i tijekom bilo koje aktivnosti koja "pritišće" trbuh, poput kihanja, kašljanja, smijeha ili podizanja teških tereta. Ako vam neke stvari nisu jasne, neka vam ne bude neugodno pitati svog liječnika za pomoć, poručuju iz Mayo klinike.
Nakon porođaja trećina pati od inkontinencije
Otprilike trećina žena imat će nakon porođaja inkontinenciju mokraće. Osim vježbi za mišiće dna zdjelice, drugi način liječenja je umetanje malih utega oblika konusa u rodnicu. Kako bi spriječilo ispadanje konusa, zdjelični mišići stalno se moraju stiskati (i ostaju kontrahirani).
I za muškarce
Kegelove vježbe mogu izvoditi i muškarci. Nakon njih bolje će kontrolirati mjehur i eventualno poboljšati seksualni život. Kao i kod žena, ove vježbe ojačavaju mišiće dna zdjelice, koje podupiru mjehur i crijeva i utječu na seksualnu funkciju. Mnogi čimbenici mogu oslabiti mišiće dna zdjelice, uključujući kirurško odstranjenje prostate (radikalna prostatektomija) i stanja poput dijabetesa i prekomjerno aktivnog mjehura, stoga su ove vježbe idealne za ponovno uspostavljanje ravnoteže.