Ovu temu ćemo obraditi na primjeru žene imena Liz. Ona je tipična žena u 50-im godinama. Ima 70 kilograma i 30 posto tjelesne masnoće. U teretanu ide svaki dan i još trči 35 minuta - brzinom od otprilike 10 kilometara na sat. Ali, nikako ne može izgubiti niti malo na težini. Jeste li se zapitali- zašto?
O čemu bi se moglo raditi objasnio joj je Tim Oldson, profesor zdravstvenih znanosti na Sveučilištu South Australia. Kaže kako postoje dokazi da se neki ljudi znaju nagrađivati nakon vježbanja hranom.
Tijelo pohranjuje energiju, a može se podijeliti u dvije komponente - jedan dio tijela sastoji se od masnoće, a na drugom masnoće nema - uglavnom se sastoji od vode, kostiju i mišićnih bjelančevina, prenosi Daily Mail.
Da bi Liz izgubila na težini, mora obratiti pažnju gubi li na masnoći ili na ostalom. Potreban je mnogo veći energetski manjak da se izgubi kilogram masti nego kilogram mase koja ne sadrži masnoću.
Za većinu ljudi potreban je energetski deficit od oko 27 do 32 kJ da izgubi gram težine. Ako Liz na traci trči 35 minuta brzinom koju je navela, imat će manjak od oko 1500 kJ, što znači da će izgubiti samo 50 g.
Mogući razlozi zašto ne možete izgubiti na težini, ni vi niti Liz:
1. Više vježbate, ali više i jedete
Prva mogućnost zašto Liz ne uspijeva smanjiti tjelesnu težinu je to što više jede (ili pije) kako bi kompenzirala to što više vježba. Na primjer, ono što je potrošila trčanjem na traci u potpunosti će poništiti čaša i pol Merlota navečer.
Nedavna istraživanja pokazala su da su žene sklonije nagrađivati se nakon vježbanja. Dakle, ona možda nesvjesno unosi više kalorija nego ih je potrošila.
2. Manje ste aktivni negdje drugdje
Moguće je i da Liz više nije toliko fizički aktivna u drugim područjima života otkako vježba. Možda nakon vježbanja sjedne pred televizor, a prije se znala posvetiti nekim sitnicama. Možda je i manje živahna. Ova teorija poznata je kao "activitystat" - ideja je to kako imamo zadanu vrijednost za potrošnju energije, kao što je zadana određena vrijednost na termostatu.
Na primjer, kada temperatura u prostoriji dosegne određenu temperaturu, termostat to registrira i gasi grijanje. Tako i Liz, možda podsvjesno dosegne određenu razinu potrošnje energije i jednostavno se "ugasi".
3. Metabolizam u mirovanju se usporava
Jedna od nesretnih nuspojava gubitka tjelesne težine je odmaranje metabolizma u mirovanju, zapravo smanjivanje te stope. To je stopa po kojoj tijelo koristi energiju kada sjedite i ne radite ništa - ona počne opadati (troši se manje energije) kada ljudi krenu redovito vježbati.
Znači, Liz redovito vježba i nije promijenila svoju prehranu ili svoj obrazac aktivnosti, ali ne gubi na težini zbog niže stope metabolizma u mirovanju.
4. Možda dobivate mišiće
Moguće je da se kod Liz radi upravo o tome, izgubila je tjelesnu masnoću, ali je dobila tjelesnu masu u dijelovima tijela u kojima masnoće nema. Recimo, možda sada ima više mišićne mase pa joj je kilaža i dalje jednaka.
Nekakvo pravilo je da se vježbanjem izgubi 75 posto masnoće, a 25 posto ostale mase. To se može poboljšati uključivanjem utega u vježbanje.
Postoji mali test kojim možete provjeriti gubite li masnoću, iako vam je tjelesna težina ostala ista. Uzmite metar i mjerite si struk - ako je sve tanji, iako je težina ista, tada gubite masnoću, a dobivate mišiće.
Objašnjenje osobnog trenera
- Budimo realni, gubitak suvišnih kilograma nije jednostavan zadatak. Da jest, sigurno bismo viđali manje ljudi koji se bore sa skidanjem kilograma i održavanjem težine. Unos količine kalorija manje od onog što svakodnevno trošite zvuči kao vrlo jednostavna formula, no za njihovo točno računanje – onih koje pojedete i onih koje potrošite – potrebno je dosta prakse. Uočio sam da je kod dijeta mnogih ljudi osnovni problem što, iako u dobroj namjeri, rade velike greške pri osmišljavanju vlastitih planova - objašnjava Kristian Tin Amstrong, osobni trener za individualne i poluindividualne treninge.
- Kad mi klijenti kažu da ne mogu smršaviti, često je to zbog neke od sljedećih grešaka u provođenju dijete. Preskakanje obroka. Mnogi misle da je preskakanje obroka brz i jednostavan način za smanjenje kalorija, ali rijetko kad je to dobra taktika. Gotovo je sigurno da ćete, ako preskočite obrok, biti još gladniji pri sljedećem obroku – ili ćete si govoriti da "cijeli dan praktički ništa niste stavili u usta“ i onda ćete se prenajesti - dodao je.
- Oni najuspješniji u dijetama jedu redovne obroke i nešto prigrizu ako je razdoblje među obrocima duže od 4 sata. Tu je i nedovoljan unos proteina. Većina zna da povrće sadrži najmanje kalorija, pa pokušavaju preživjeti dan samo na tome. No ako ne jedete dovoljno proteina, ubrzo ćete biti gladni – proteini smiruju glad bolje od ugljikohidrata ili masti. Vodite računa da uz svaki obrok ili užinu pojedete malo proteina - pojasnio nam je Kristian Tin Amstrong.